Бицепсовото сгъване на щанга спада към групата на най-ефективните упражнения за бицепс, защото го тренира в неговата цялост и спомага за бързото изграждане на маса в тази област на ръката. Бицепсовото сгъване представлява сгъване на ръцете от стоеж или седеж, като движението се извършва само и единствено в лакътната става. Нека упражнението присъства в тренировката Ви, независимо от нивото Ви на развитие.
Щангата тук е за предпочитане пред дъмбелите, защото дългият лост стабилизира движението на тялото при изпълнение и предотвратява поклащането.
Натоварвани мускули
Предимно се товари бицепсът, който играе ролята на синергист в движението. В упражнението вземат участие и двете му глави. В зависимост от това на коя глава искаме да наблегнем кореспондира ширината на хвата. При по-широк от рамения хват натоварваме в по-голяма степен вътрешната, а при по-тесен – външната.
Други мускули, които се натоварват, са брахиалните (разположени под и встрани от бицепса), както и раменете и предмишниците. При неправилно изпълнение могат да се включи и гръбната мускулатура за сметка на бицепсите. Ето защо въпреки привидната простота на упражнението, обърнете внимание на техниката на изпълнение по-долу, за да натоварвате ефективно бицепсите.
Разновидности
В зависимост от положението на тялото различаваме:
- Сгъване в изправено положение – безспорно най-популярното упражнение за бицепс и има защо – то е лесно за изпълнение и много ефективно. Начинаещите могат да го включат като единствено упражнение, а напредналите - като първо упражнение за бицепс. Най-добрият вариант, по който може да се изпълнява, е с подхват на крива щанга. Упражнението е отлично за изграждане на масата на бицепса. Лошото при него е това, че позволява махове на тялото за повдигане на тежестта. Затова можете да опитате изпълнението му, като се опрете на стената с гръб, седалище, лакти и глава. В такъв случай всякаква възможност за махове (чийтинг) е изключена. Ефектът е страхотен, само че трябва да намалите тежестта, за да можете да изпълните упражнението правилно.
- Сгъване в седнало положение. Действително, няма да изпълнявате от чист седеж, а ще се наведете леко напред. Лактите Ви трябва да са подпрени на вътрешната страна на коленете Ви, а краката да не пречат на отпускането на щангата до долу. Това упражнение засилва натоварването върху бицепса, тъй като не позволява на лактите да се раздалечават (те са затиснати от коленете и се придържат от тях). Само че не е толкова удобно за изпълнение, както това от стоеж. Добро е за изграждане на масата на бицепса.
- Сгъване от лицев полулег (паяково сгъване).За него трябва да си намерите удобна лежанка, на която да легнете така, че главата и ръцете Ви да останат извън нея. За да можете да отпускате щангата до долу, е за препоръчване облегалката на лежанката да е под наклон от 30-45 градуса. Колкото по-малък е наклонът, толкова повече се натоварва дългата глава на бицепса. Мишниците сочат вертикално надолу, а лактите са близо един до друг. Сгъвате ръцете докрай и връщайте бавно в изходно положение. Можете да наведете глава, за да може щангата да премине зад врата Ви в завършващата фаза. Правилната форма на изпълнение лесно се нарушава, поради което упражнението се прави с неголеми тежести. Подходящо е и за маса, и за оформяне на бицепса. По-често се използва за оформяне. Докато сте начинаещ, не го правете. Включете го в тренировката си за разнообразие, когато напреднете.
В зависимост от вида на хвата и лоста различаваме:
- Чрез подхват с права щанга – Тази разновидност на сгъването тренира бицепса в най-голяма степен, като предмишницата и брахиалният мускул участват слабо (каквата ни е целта). Лошото обаче в случая е, че в горно положение натоварва китките по неестествен начин и предизвиква напрежение в тях. Когато все още използвате този хват с малки тежести, няма да имате проблеми. Но увеличите ли тежестите, ще усетите натоварването на китките. Ширината на хвата също играя роля за натоварването на китките. Най-добре е, когато понапреднете, да замените правата щанга с крива и да изпълнявате следващия вариант.
- Чрез подхват на крива щанга - Това е предпочитаният от почти всички знаещи и можещи вариант. Тук предмишницата и брахиалният мускул работят повече от предишния вариант, но затова пък китките не се натоварват лошо в завършващата фаза на движението. Кривата щанга позволява по-големи тежести и по-голяма безопасност. Затова, ако се насочите към този вариант, ще спечелите най-много. Натоварването на бицепса е почти същото като при предишния хват, с минимална разлика - натоварва се малко повече долната му част.
- Чрез надхват на крива щанга. Хватът натоварва бицепсите по-малко от предния. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Този хват може да се използва, ако искате да развиете главно брахиалния си мускул. Докато сте все още начинаещи, не го използвайте, а правете упражненията с предишните 2 хвата. Този можете да използвате, когато напреднете, за да развиете брахиалния мускул и да оформите ръката от външната й страна.
- Чрез надхват на права щанга - От всички хватове този натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно, както при предишния хват. Затова упражненията с надхват на права щанга се смятат от някои за упражнения за предмишницата. Докато сте начинаещ, няма нужда да използвате този хват. Включвайте го от време на време в тренировката си едва когато напреднете, за да работите за бицепс и предмишница едновременно. Но не поставяйте много големи тежести, защото лостът лесно се изтървава.
Начин на изпълнение
- Вземете щангата и заемете изходно положение. Ако изпълнявате упражнението от стоеж (препоръчително) поставете краката си на ширината на раменете си – така ще имате най-голяма опора.
- Без да раздалечавате лактите от тялото си, сгънете ръката си от лакътя.
- След изпълняване на сгъването върнете ръцете си в изходно положение.
Съвети и препоръки
- Сгъвайте само в лакътната става, нека другите стави останат неподвижни. Старайте се по време на изпълнението лактите да стоят близо един до друг и да не се раздалечават, а мишниците да са вертикални и почти успоредни.
- За предпочитане е щангата, която ще използвате, да бъде крива (EZ). Тя осигурява удобно изпълнение, без да натоварва излишно китките.
- С права щанга упражнението е не по-малко ефективно, но тогава в горно положение (при сгънати ръце) китките се натоварват повече.
- Нека хватът бъде горе-долу на ширината на раменете Ви. За да натоварите бицепса истински, е нужно да използвате подхват.
Кога да включим бицепсовото сгъване в тренировката си?
Както вече изтъкнахме бицепсовото сгъване с щанга е основно упражнение и като такова отива най-отпред в тренировъчната Ви програма за бицепс. След това може да наблегнете и на по-изолирани упражнения.
{youtubejw}naUMt4AVFjQ{/youtubejw}
