Повдигането на щанга от тилен лег или, както ние си я знаем – „лежанка”-та, е основно упражнение в бодибилдинга и не можем да не и обърнем заслужаващото внимание. Повечето напреднали трениращи дори ще изтъкнат, че тренировка без вдигане от лег, не е тренировка за гърди. В тази статия ще обърнем внимание най-вече на класическия вариант на упражнението, тъй като той най-често се прилага във фитнес залите (поради своята ефективност), а също така е предпочитана техника за кондиционалните тренировки на различни спортисти.
Тренирани мускули
Такива, вземащи най-голямо участие в упражнението и практически извършващи движението (агонисти):
- Голям гръден мускул
Помощни мускули (синергисти):
- Малки гръдни мускули
- Сератуси
- Трицепси
- Предни раменни глави
Стабилизиращи мускули (статисти):
- Трапецовидни мускули, долен сектор
- Бицепси, дълги глави
- Ромбоидни мускули
Разновидности
Според вида на хвата. Въпреки че по-долу сме изброили основните техники на хващане, трябва да изтъкнем следния факт: Класическият хват е предпочитаният, тъй като трениращите, които опитват да вдигат силово с отворен хват, неминуемо пускат като за избутване на щанга от лег и без да желаят повдигат с гилотина или изпускат лоста.
- класически хват – палецът обхваща лоста отгоре, а лостът преминава през средата на дланта;
- отворен обърнат - лостът минава през средата или основата на дланта, палецът не обхваща плътно лоста като е или отдолу или е опънат по дължината му
- обърнат (пречупени китки) хват - лостът преминава през основата на дланта и палеца, като последния обхваща лоста но, китката е пречупена назад, така че натискът от страна на флексорите в предмишницата е по-слаб;
Според спускането:
- спускане до нивото на гърдите
- частично спускане или долна (1/2, 1/3 или 2/3 движение) амплитуда
Начин на изпълнение
- Легнете на пейката и стъпете добре на пода, така че да имате стабилна основа под краката си и петите Ви да имат добър контакт със земята.
- Повдигнете тялото си напред и нагоре, като извиете гръбнака си в лека дъга, след което стегнете мускулите в горният сектор на гърба, като приберете плешките си една към друга и издърпате раменете си назад и надолу, докато ги допрете до пейката.
- Сложете дланите си върху лоста в умерено широк класически хват, така че при изпълнение предмишниците да бъдат успоредни една на друга.
- Извадете щангата сам или с партньор, като не отпускате мускулите събиращи Вашите плешки.
- Наместете щангата точно над раменете си и започнете спускането бавно.
- По време на упражнението дръжте лактите позиционирани перпендикулярно под лоста.
- Контролирано насочете спускащият се лоста към долният сектор на гърдите си, докато ги докоснете. Колкото по-дълги са ръцете Ви, спрямо торса, толкова по-надолу (към ребрената дъга) следва да спускате лоста.
- Задръжте за част от секундата и започнете повдигане.
- Вдигайте в лека крива от точката на спускане до точка вертикално разположена над раменете.
Препоръки и съвети
- Движете тежестта към гърдите си плавно.
- Не събирайте раменете към ушите си.
- Дръжте раменете си издърпани назад и надолу, като им позволявате съвсем лек вертикален ход по време на амплитудата, така че плешките да не се разделечават.
- В долна точка придържайте лакти близко до тялото.
Кога да включим вдигането на щанга от тилен лег в тренировката си?
Повдигането на щанга от тилен лег е почти задължително упражнение за всяка тренировка за гърди. То трябва да се разглежда като едно многоставно и сложно за изпълнение упражнение, което задължително включете в началото на Вашата тренировка.
