Нека не се подвеждаме от последната диета за отслабване, клеветяща неправомерно въглехидратите, уж „криещи сериозни рискове за вашата фигура и здраве”. Тъкмо обратното – въглехидратите са задължителен и основен компонент на здравословното хранене. Единствено те могат пълноценно да осигурят на тялото гориво за физическа дейност и за функциониране на жизненоважни органи. Чрез тях трябва да се обезпечи малко над половината от енергийността на храната.
При разграждането си 1 г въглехидрати освобождават около 4 ккал (17 kJ) енергия. За сравнение: Точно толкова енергия (4 ккал) доставят на тялото и 1 г белтъци, а мазнините - 9 ккал/г.
Какво в действителност са въглехидратите?
Главният изграждащ елемент на всички въглехидрати е молекула проста захар, наречена монозахарид – прост сбор на въглерод, водород и кислород. Но докато някои въглехидрати се изграждат от един или два монозахарида, съществуват такива, които са съставени от стотици или хиляди молекули.
В това отношение различаваме следните видове въглехидрати:
- монозахариди с основни представители глюкоза, фруктоза, галактоза и др.
- дизахариди с основни представители захароза (обикновена захар), лактоза (млечна захар), малтоза и др.
- олигозахариди – декстрини, фрукто-олигозахариди и др.
- полизахариди – нишесте, гликоген, целулоза, хитин, инулин и др.
Монозахаридите и дизахаридите са извоювали прозвището прости въглехидрати или захари, а олигозахаридите и полизахаридите са комплексни въглехидрати.
Част от въглехидратите изпълняват специфична биологична функция в организма. Към тях се отнасят:
- Аскорбинова киселина /витамин С/
- Хиалуронова киселина
- Лактоза - регулираща чревната бактериална флора
- Хетерополизахариди - определящи специфичността на кръвните групи
Разграждане и използване на въглехидратите от организма
Независимо от химичния им строеж въглехидратите обикновено се всмукват през тънкото черво и навлизат в кръвта под формата на прости захари, наречени монозахариди с главен представител глюкоза.
В тъканите се разграждат по аеробен път (с помощта на кислород) чрез включване в т.нар. цикъл на Кребс или по анаеробен (без участието на кислород) - до лактат. Въглехидратите, приети с храната, се използват за синтез на гликоген в мускулите и в черния дроб и за поддържане постоянното ниво на кръвната захар.
При недостатъчно количество въглехидрати се повишава белтъчното разграждане, като дефицитът им се компенсира частично чрез синтезата им от мазнини в организма.
По-често при увеличен внос на въглехидрати те се метаболизират в мазнини. Една част от приетите въглехидрати отива за обновление на гликогена, друга - служи като енергиен източник, изгаряйки в тъканите до С02 и Н20. Останалото излишно количество се превръща в резервна мазнина. Въглехидратите имат и пластична роля, тъй като влизат в състава на клетките и тъканите. Въпреки че те постоянно се изразходват за енергийни цели, при достатъчното им постъпване с храната, съдържанието им в клетките и тъканите обикновено се поддържа на постоянно ниво.
В организма въглехидратите се депонират в малки количества като гликоген, основно в черния дроб. Някои въглехидрати се характеризират с висока биологична, специфична функция в организма.
Усвояемост на въглехидратите
Независимо от химичния им строеж въглехидратите обикновено се всмукват през тънкото черво и навлизат в кръвния ток под формата на прости захари, наречени монозахариди с главен представител глюкоза. Най-сложна е хидролизата (разграждането) на нишестето, което се превръща в глюкоза след редица междинни етапи на разграждане. Глюкозата се резорбира по механизмите на активния транспорт с участието на преносители и Na+. Фруктозата се пренася през мембраните чрез дифузия с помощта на преносители - т.нар. "облекчена дифузия".
Усвояемостта на въглехидратите е голяма и в зависимост от хранителните продукти се движи в границите на 85-98%. Тя се подобрява при правилна кулинарна обработка на продуктите.
| 100 грама продукт | Въглехидрати |
Хляб пшеничен | 43-50 г |
Хляб ръжен | 42-45 г |
Ориз | 72 г |
Варива | 55-58 г |
Картофи | 20 г |
Ядкови плодове | 16-19 г |
Плодове | 10-18 г |
Плодове консерви | 20-76 г |
Тестени изделия | 60-70 г |
Сладкарски изделия | 40-80 г |
Мед пчелен | 78 г |
Захар | 99 г |
Източници на въглехидрати
Основен източник на въглехидрати са растителните продукти, които се образуват в растенията по пътя на фотосинтезата. От животинските продукти източник на въглехидрати са гликогенът в черния дроб и мускулите и млечната захар на млякото. В хранителните продукти въглехидратите са под форма на моно-, олиго- и полизахариди.
Потребности от въглехидрати
Въглехидратите трябва да осигуряват не по-малко от 50% от енергийната стойност на приетата храна.
Определят се от дневната енергийна загуба. При по-интензивна физическа активност нуждите са по-големи. При лица, които не се занимават с физическа дейност, особено в напреднала възраст, те са значително понижени. Потребностите на организма от въглехидрати се задоволяват основно от нишестето и захарта. Най-важните източници са хлябът, тестените изделия, варивата, картофите, захарните и сладкарските изделия, плодовете и някои зеленчуци. Нуждите на организма от въглехидрати се задоволяват изключително от растителните продукти.
Нуждите от въглехидрати се увеличават при преохлаждане, нервно напрежение, емоционален стрес. При краткотраен значителен енергоразход е важно да се използват лесноусвояеми, бързодоставящи енергия въглехидрати.
Нарушения в приема на въглехидратите
Повишен прием.Излишъкът от въглехидрати може да доведе до усилване на липогенезата, увеличено отлагане на мазнини в депата, затлъстяване. Прехранването с въглехидрати от детска възраст влияе неблагоприятно върху имунобиологичната реактивност.
Ограничен прием. Прекомерното ограничаване на приема на въглехидрати може да доведе до нарушения в метаболизма; увеличено окисление на ендогенните липиди, съпроводено с усилена кетогенеза и натрупване на кетонови тела в организма, изразена интензификация на процесите на гликонеогенеза и на белтъчния катаболизъм за енергийни нужди.
Минималният ежедневен внос за въглехидрати е около 100 грама. Това количество доставя необходимата енергия като глюкоза за посрещане нуждите на тъканите от нея и да минимизира разграждането на тъканния белтък за гликонеогенеза. Максималното количество за глюкозна утилизация е около 400 гр. на ден. Ако се приеме в излишък гликоза, тя предизвиква хипергликемия. Това може да причини осмотична диуреза, дехидратация и дори летален изход. Глюкозният толеранс е намален при тъканно увреждане, стрес и сепсис. Хормони като кортизол и катехоламини също могат да понижат толеранса към глюкоза. Приема се, че лимита за глюкоза трябва да бъде около 4 мг/кг/мин., което е горна граница за нейната оптимална утилизация. Ако глюкозата се приема в по-големи количества, тя се превръща в мазнина, като процесът се нарича липогенеза.
От друга страна, ограничаването на въглехидрати крие сериозни опасности за здравето. Американската диетична асоциация, както и повечето специалисти по хранене, предупреждават за неблагоприятни медицински последствия от нисковъглехидратните диети. Те се прилагат най-често при широко разпространените високопротеинови диети за редукция на теглото.
Използвана литература:
- Учебник за студенти по медицина "Хигиена, хранене и професионални болести" под редакцията на проф. Попов
- Eric C Westman, Is dietary carbohydrate essential for human nutrition?, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 75, No. 5, 951-953, May 2002
- Carbohydrates: Good Carbs Guide the Way
- Снимка: Rosemary Ratcliff
Всички въглехидрати се срещат в твърдо агрегатно състояние. Монозахаридите (глюкоза и фруктоза) и дизахаридите (захароза) са безцветни кристални вещества, добре разтворими във вода и със сладък вкус. Сладкият им вкус се дължи на натрупването на голям брой хидроксилни групи в молекулите им. При нагряване те се стопяват, карамелизират и накрая се овъгляват с отделяне на водни пари. Нишестето е прахообразно вещество с микрокристална структура, а целулозата е вещество с влакнеста или фазерна структура. Нишестето и целулозата са без цвят и без вкус. Нишестето е малко разтворимо в гореща вода, като образува колоиден разтвор. Целулозата е неразтворима във вода. Причина за това са водородните връзки между целулозните макромолекули. Тя се разтваря добре в Швайцеров реактив, конц. HCl и солно кисели разтвори на калаен и цинков дихлорид. Полизахаридите са типични молекулни хидрофилни колоиди. Те са нелетливи. При нагряване се овъгляват без да се стопяват. Въглехидратите имат еднакъв качествен състав. Молекулите им са изградени от 3 елемента: въглерод, водород и кислород. Молекулната маса на отделните класове въглехидрати е различна. Най-малка е тази на монозахаридите. Молекулите на дизахаридите могат да се разглеждат като получени от две молекули монозахарид с отделяне на молекула вода между тях, а молекулите на полизахаридите нишесте и целулоза - като получени от много молекули монозахариди чрез отделяне на много молекули вода между тях.
Докато глюкозата , фруктозата и захарозата са нискомолекулни вещества, нишестето и целулозата са високомолекулни вещества. Количествените натрупвания на монозахаридни остатъци води до преход от монозахариди към олигозахариди и полизахариди. Докато монозахаридите и дизахаридите имат строго определена молекулна маса, еднаква за всички молекули, то полизахаридите имат различни по маса молекули и затова се характеризират със средна молекулна маса.
Взето от чичо Бики ;0
Петър
ЗдравБъди
Silvena
Аз пък гледам да огранича въглехидратите до минимум... Чувствам се по-добре така, а и по-малко качвам през зимата. НЕ че не ям абсолютни никакви, приемам и още как, но само като плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб и прочие. Забравила съм за сладки (освен малко шоколад) и тем подобни фаст фууд и всякакви храни!
Светлана Атанасова
Алех