Кортизол - различният хормон в спорта

Вероятно всички сте чували за вълшебните тестостерон, соматотропин и инсулин и ползите им за атлета. Но не всички хормони са така желани - съществува хормон, чието действие е противоположно на изброените. Този хормон може да изглежда излишен, но всъщност е жизнено необходим за правилното функциониране на човешкото тяло. Запознаването с най-общите функции и роля на кортизола, наричан още хормон на стреса, си е авантаж за всеки трениращ, независимо от спорта.

Както в баскетбола, така и във вашето ежедневие и спортна подготовка, трябва да се научите да правите "преса" - а именно преса на кортизола, тъй като понякога контрола му е неуправляем и деструктивният ефект върху мускулите е съвсем осезаем.

Кортизолът и функцията му в човешкото тяло

Кортизолът е стероиден хормон - глюкокортикоид. Отделя се от кората на надбъбречните жлези. Хипофизата от своя страна контролира неговата секреция през деня. По химична структура е производно на холестерола и спада към групата на стероидите.

Той действа върху периферните тъкани и в резултат най-често крайниците губят мускули и бяла мастна тъкан. Торса и лицето стават "луноподобни" при патология. Функцията му е свързана с катаболизма и поддържането на адекватни приливи на "гориво" към нуждаещите се органи, регулира имунни функции, заздравявне на тъкани, увеличава кръвопотока при стресови ситуации. Фармакологично синтезиран (може и с наименованието Кортизон) и успешно прилаган, той се използва за лечение при дефицити, потискане на възпалението, астма, левкемия и др.

Тънкостта при този хормон е, че нормалните му количества са от значение за нормалните физиологични процеси, докато прекалените нива са нежалани, а екстремните - дори смъртоносни. Номерът е да потиснете неговото увеличение, а не да го свалите под нормата.

Основният "виновник" за загуба на протеини (от мускулните клетки), причинява дори язви и ускорява стареенето. Кожата губи еластичността си поради същите причини, възникване на стрии и др. Главният фактор е стрес. Не случайно винаги след прилива на адреналин се увеличава и секрецията на кортизол. За щастие високите му нива се отчитат от рецепторите в хипоталамуса (част от главния мозък) и чрез хипофизата се дава сигнал за стоп на производството. Тук трябва да вметнем и фактът, че туморите на надбъбречната жлеза могат да доведат до неконтролирано високи нива кортизол. Синдромът на Къшинг пък е характерен с прекомерно производство на АКТ-хормон, допълнителна умора, болка в костите, симптоми на Алцхаймер, главоболие, лесна за увреждане кожа, червени петна, импотентност и др.

При нормални обстоятелства кортизолът е с високи нива рано сутрин и е с полуживот 70-90 мин. Нивата спадат вечерта и в началото на съня.

Мускулите не обичат кортизол!

Като природен катаболик, той разгражда протеините в мускулите и свързващите тъкани, като по този начин се увеличават плазмените нива на аминокиселините. От тях черният дроб синтезира глюкоза и гликоген (т.нар. глюконеогенеза). Това може да се отчете като вредно, щом касае трениращи, желаещи да покачат мускулна маса.

Резултат от повишаването на глюкозата - стимулиране секрецията на инсулин, подновяване отлагането на подкожни мазнини, съчетано с атрофия или казано с други думи - пълна противоположност на желаните ефекти на тренировката. Част от цялата физиологична каскада е фактът, че нивото на тестостерона спада, а на соматотропина се задържа. Кортизолът пречи за отделянето на инсулиноподобния растежен фактор-1. Именно затова анаболните стероиди са предпочитани - имат антикатаболна активност, която служи за избягване на всички тези промени в хормоналните нива, макар и всичко да е в кръга на нещата.

Може да заключим, че губенето на мускулна маса е физиологично неизбежно. Въпросът е колко.

Най-мощният фактор за увеличен кортизол - всекидневният стрес

Стресът може да е няколко вида - физически (обездвижване, малък достъп до дневна светлина), химически (алергени, никотин, кофеин, алкохол), емоции (страх, гняв, депресия) и неща от ежедневието, за които малко хора си дават сметка - дълго използване на компютър, телевизори, флуоресцентни лампи, дълги пътувания, автомобили, трафик, шум от електроуреди и специфични машини при някои професии. При някои тренировки с дълги кросове, колоездене и дори много продължителна аеробика също повишават кортизола.

В известен смисъл вашата професия може неизбежно да доведе до стрес, дори да не го осъзнавате, а това неизменно ще пречи на тренировките и целите ви. Въпросът е как да притъпите максимално лошия ефект и как да извлечете максимума.

Медицината е измислила решение с някои медикаменти - еупролит ацетат, кетоконазол, дилантин и др., но техният прием не е препоръчителен при здрави индивиди, тъй като може да доведе до по-големи вреди от самия кортизол. Използват се само за лечение при строг лекарски контрол. Трябват ви алтернативни методи.

Храненето, кога и как - най-важният фактор за избягване на прекомерно високи нива кортизол.

Може би сте чували за "анаболния прозорец" след тренировка - моменът, в който се усвояват най-добре въглехидратите и протеините. Използвайте този момент, хапнете нещо сладко след тренировка. Приемът на бързоусвояем протеин заедно с въглехидрати е повече от препоръчителен. Едва ли ще ви се разградят мускулите, ако не хапнете нещо сладко или протеин, но най-малкото ще потиснете чувството на глад. Нещо нестандартно за чужденците, но не и за българите- чесънът. Наред с безбройните му ползи и лечебни свойства, той помага и за поддържане на нивата на кортизол - каква по-хубава добавка към салатата.

Идва ред на какво не може - най-големите вредители са захар, шоколад, мазно, кофеин, сандвичи. 3 чаши кафе покачват за около 18ч нивата на кортизол, а ако го пиете със захар - още повече. Затова и кафетата по-възможност от 3 на 2.

Препоръчват се 6-8 хранения дневно, били те и малки. Но имайте предвид, че много намаленият общ калориен прием (с около 50%) увеличава нивата на кортизол с близо 40%. При използването на суплементи се постига добър ефект с контрола на кортизола. Времето им за прием трябва да се съобрази и с тренировката. Суплементи като L-Glutamine, DHEA, NO и витамин C са доказани. Дори в малки количества, благоприятните им ефекти са големи.

Нека обобщим

• Кортизолът не ви е враг.
• Кортизолът, както всяко нещо в големи количества вреди.
• Информирани с физиологията му на действие, може сами да си обясните причините за застоя в спортните постижения.
• Достатъчно е да запомните, че що се отнася до мускулите кортизолът оказва противоположен ефект на тестостерона.
• Много голяма тренировка => много голям стрес, а по отношение на "стрес" - това е почти синоним на кортизол. Не претренирайте.
• Яжте по-често. Избягвайте крайности в диетата.
• Успокойте топката - "Почивката ражда шампиона"
• Осигурете си поне 8 часа сън.
• Убийте компютъра си - (след като прочетете статията естествено) отдайте се на тишината далеч от ел.техника или просто се разходете, ако е хубаво времето. И ако усетите мързел, отпадналост, и застой в постиженията, спомнете си за тази статия, може би отговорът е в нея.