Креатин (креатин монохидрат) е безцветно, кристално вещество, което в мускулната тъкан се използва за производството на фосфокреатин. Последният е важен фактор в образуването на аденозин трифосфат (АТФ) – източник на енергия за мускулното съкращение и за много други функции в нашето тяло.
Креатинът е трипептид, който се състои от три свързани аминокиселини - аргинин, глицин и метионин. Открит е за първи път през 1832 г. от френски учен, а през 1923 г. е установено, че 95% от общото количество креатин в тялото ни под формата на креатин-монохидрат и креатин-фосфат (около 100 грама) се съдържа в мускулната тъкан.
Креатинът е един от главните суплементи в бодибилдинга. Основната му функция е увеличаването на енергийния резерв в мускулите, което води до повишаване на мускулната сила и издръжливост. Ето защо става това: "горивото" за мускулната работа е АТФ (аденозин-трифосфат). При съкращаване на мускулите АТФ се разпада до АДФ (аденозин-дифосфат). За да продължи работата на мускулите, този АДФ отново трябва да се превърне в АТФ чрез присъединяване на фосфатна група. Тя се взема от съединението креатин-фосфат (КФ).
Възможен ли е дефицит на креатин?
Интезивно спортуващите, особено тези, които не ядат достатъчно червено месо, могат да имат ниски запаси на креатин в мускулите.
При някои мускулни заболявания, както и при ревматоидният артрит и хроничнито циркулаторно и респираторно заболяване, нивата на креатин в кръвта са значително понижени.
Храни и хранителни добавки, в които се съдържа креатин
Креатинът се произвежда нормално в черния дроб, панкреаса и бъбреците. В последствие той предимно се концентрира в мускулната тъкан, включително и в сърцето.
Животинските белтъци са главният източник на 1-2 гр. креатин дневно, който почти всеки човек си осигурява чрез храната. Креатин монохидратът под формата хранителна добавка се абсорбира и понася добре от тялото.
На нашия пазар креатинът се предлага като хранителна добавка в следните разновидности:
- креатин - монохидрат
- креатин - фосфат (КФ)
- креатин - пируват
- кре-алкалин (специализирана формула)
- 3-креатин малат (специализирана формула)
Възможни странични ефекти и нежелани реакции
Твърде малко се знае за дългосрочните страничните ефекти на креатина. Въпреки това за сега не е установена сериозна токсичност от негова страна. При проучване на страничните ефекти на креатина най-често срещаното уплакване е диарията, а след това следва мускулното схващане.
Други изследвания в областта показват, че функциите на бъбреците, черния дроб и кръвта не се повлияват от краткотрайно приемани високи дози и дългосрочно приемани ниски дози при здрави млади пациенти. Приемът на високи дози креатин (около и над 20 грама на ден) обаче за голям период от време е възможно да отключи бъбречно заболяване при здрави хора. Освент това хора с бъбречно заболяване не трябва да вземат креатинови хранителни добавки, тъй като това може да доведе до влошаване на състоянието им.
Мускулното схващане след прием на креатинови добавки е често срещан страничен ефект.
За момента не са известни взаимодействия на креатина с лекарства.
Препоръчителни дози и съвети за прием
Два метода за прием на креатин се използват:
- При първия метод за 5-6 дни се вземат 20 грама креатин дневно. Това количество е разпределено в четири дневни дози, които се разтварят добре в топла вода или друга течност и се изпиват. След този „зареждащ” период мускулните нива на креатин се покачват рязко. По този начин се постига покачване на мускулната сила за кратък период от време, което е от полза за състезатели по вдигане на тежести, футболисти, спринтьори и други спортисти. За да се поддържат високи нивата на креатин в мускулите след този зареждащ период се приемат от 2 до 10 грама креатин дневно.
- При другия метод се приемат 3 грама креатин дневно в период от четири седмици. По този начин нивата на креатин се покачват по-бавно, но накрая достигат подобни стойности на тези след зареждащата фаза на първия метод.
Поемането на креатин в мускула се увеличава при едновременна консумация на захар с креатина.
По време на креатинов прием не трябва да се прекалява с кафето, тъй като големи количества кофеин могат да неутрализират ползите от креатина.
