Приемът на правилните мазнини се оказва, че е правилният подход за здравословния начин на хранене.
Навярно след толкова години на натякване, че мазнините са вредни за нашето здраве, бихме проумели трудно факта, че те могат да бъдат и изключително полезни, и трябва да ги консумираме всеки ден. Преди обаче да класифицираме мазнините като вредни и полезни, трябва да направим уговорката, че и тук важи римската поговорка "Дозата сама прави отровата". Т.е. прекаляването с "полезните" мазнини може да се окаже вредно и обратното. Затова недейте изпада в крайности и консумирайте всичко в умерени дози (освен транс мазнините, които може тотално да забравите).
"Полезните" мазнини
Въпреки препоръките на някои „специалисти по хранене” мазнините носят голям брой здравни ползи за човешкия организъм, без които ние не можем дори да съществуваме. Мазнините доставят незаменимите (есенциални) мастни киселини (ЕМК), които не се произвеждат в тялото ни и трябва да си ги набавяме задължително чрез храната. Освен това мазнините пренасят мастноразтворимите витамини А, D, E и К в организма.
Те също са необходими за поддържането на здравия вид на кожата и играят важна роля при развитието на нервната система и правилното зрение у новородени и деца.Въпреки всички по-горе изброени ползи, мазнините са често набеждавани за главния виновник за затлъстяването, защото независимо добри или лоши те доставят двойно повече калории от въглехидратите и белтъците. Новите проучвания обаче сочат, че е сериозна грешка да приравняваме телесната мазнини с тази, идваща от храната. Човек може да напълнее дори и, ако консумира само въглехидрати и белтъци.
НЕ мазнините, а именно излишъкът на калории е главният виновник за покачването на теглото и напълняването, твърдят експерти в областта на диететиката. Поради тази причина общото количество приети калории е от най-голямо значение.
"Вредните" мазнини
Проучвания показаха, че съществува връзка между приема на мазнини и риска за възникване на сърдечно-съдови заболявания. Хранителните режими, богати на наситени и транс мазнини (т.нар. „лоши” мазнини), повишават нивото на холестерол в кръвта. Това е предпоставка за запушването на артериите от атеросклеротични плаки, които намаляват кръвния порок към мозъка и сърцето и причиняват сериозни заболявания при човек. Въпреки това ниско мазнинните диети, осигуряващи по-малко от 15% мазнини на ден, не понижават риска от атеросклетоза, а дори в редица случаи имат обратен ефект. Ето защо редица експерти препоръчват дневното количество калории, приети от мазнините, да варира между 20% и 35% от общото.
Кои мазнини са подходящи за нашата здравословна диета?
Когато четем етикетите на хранителните продукти, трябва да обръщаме внимание освен на количеството, но и на качеството на мазнините, които са описани на тях. Препоръчителният дневен прием на мазнини зависи от калорийните нужди на тялото. Мазнините, които трябва да ограничим са:
- Наситените мазнини, които се откриват в месото, маслото, сладоледа и други храни от животински произход.
- Транс мазнини, които са продукт на човешката дейност и се намират в маргарина, някои тестени изделия и растителни масла.
По-долу ще представим няколко примера за здравословно дневно количество мазнини.
Ако приемаме 1 800 калории на ден:
- от 40 до 70 грама общо мазнини
- 14 грама или по-малко наситени
- 2 грама или по-малко транс
Ако приемаме 2 200 калории на ден:
- от 49 до 86 грама общо мазнини
- 17 грама или по-малко наситени
- 3 грама или по-малко транс
Ако приемаме 2 500 калории на ден:
- от 56 до 97 грама общо мазнини
- 20 грама или по-малко наситени
- 3 грама или по-малко транс
Факти за ненаситените мазнини, които ги правят полезни?
Мазнините в храната се категоризират като наситени и ненаситени. Ненаситените, които се разделят на мононенаситени и полиненаситени, трябва да бъдат доминиращата част от мазнините в нашия хранителен режим, защото те намаляват риска от развитие на сърдечно заболяване. Въпреки че хранителните продукти съдържат най-често комбинация от няколко вида мазнини, мононенаситените са основният вид в:
- зехтина, рапицовото и сусамово масло,
- авокадото,
- ядките, например – бадеми, кашу, фъстъците и фъстъченото масло.
Полиненаситените са преобладващи в:
- житните растения и памучното семе
- слънчогледът и слънчогледовото олио
- лененото семе и масло
- соята
- морските деликатеси
Факти за незаменимите омега-3 мазнините
Когато става въпрос за добри мазнини, на преден план излизат морските храни. Те съдържат омега-3 мазнините DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаноева киселина), които са критични за развитието на нервната система при децата и поддържането на добро общо състояние на сърцето.
Най-значимите ползи от омега-3 мазнините са:
- намаляват нивата на триглециридите в кръвта
- понижават риска от запушване на артериите и спиране на кръвта към мозъка и сърцето
- поддържат нормалния сърдечен ритъм
Морската храна и по-точно дълбоководните мазни риби като сьомгата, скумрията, рибата тон и сардините съдържат предпочитани за организма омега-3 мазнини. Въпреки това нашето тяло може да преработва есенциалната алфа-линоленова киселина, съдържаща се в орехите и лена, в DHA и EPA, но експертите твърдят, че не повече от 10% от нея може да бъде превърната по този начин.
Факти за наситените мазнини, които ги правят в редица случаи нездравословни
Ако се съдържат в изобилие в храната, която консумираме, наситените мазнини допринасят за по-бързото развитие на атеросклероза. Наситените мазнини са концентрирани в мазните меса, млечните продукти с високо съдържание на мазнини, вкл. в сиренето, сладоледа и млякото. Други източници могат да бъдат и продукти от растителен произход като кокосовото масло, палмовот масло, кокосовото олио и други нездравословни съставки на пакетираните храни.
В крайна сметка не е необходимо напълно да избягваме храните, съдържащи насителни мазнини в името на доброто здраве. Месото, сиреното и млякото са богати на хранителни съставки като белтъци, витамини и минерали, без които не можем. Старайте се просто да ограничите наситените мазнини до по-малко от 7% от консумираните мазнини.
Факти за транс мазнините, които трябва да ограничим
Подобно на наситените, транс мазнините също допринасят за развитието на атеросклеротични плаки. Дори и по-лошо – те са свързани с възникването на определени видове тумори, включително рака на гърдата и дебелото черво, твърдят проучвания в областта. Повечето транс мазнините, които консумираме, са краен продукт на хидрогениране. Това е процес на добавяне на водород, който придава по-добри вкусови качества на олиото, като някои от неговите ненаситени мазнини се превръщат в наситени. Основни източници на транс мазнини за човека са маргаринът, фаст фууд, бисквитите, чипса и пуканките.
3 приятни и лесни начина да ограничим „лошите” мазнини:
- При възможност избягвайте готовите храни и приготвяйте храната си у дома.
- Консумирайте крахки меса, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове.
- Използвайте за овкусяване само здравословни продукти като зехтин, рациново масло и олио.
