Постигнете желания тонус и натрупайте мускулна маса само за два тренировъчни дни в седмицата. Да, възможно е! Тази прогрaма е предназначена за хора, които искат да поддържат добър мускулен тонус, но да не прекарват повече от 2 часа и 30 минути седмично във фитнес залата. Тя е подходяща, както за начинаещи така и за хора със стаж от поне 6 месеца в залата.
Различното тук се изразява в честотата на тренировките – програмата се съставя за десет дневен период от време с три тренировки, т.е. две посещения на фитнес залата седмично.
- Първи ден – гръб и корем (евентуално крака)
- Втори, трети и четвърти ден – почивка
- Пети ден – гърди и рамо
- Шести и седми ден – почивка
- Осми ден – трицепс и бицепс
- Девети и десети ден – почивка
Програма за първи ден
- Набирания пред гърди с широк хват – 4 серии по 8 повторения
- Мъртва тяга – 4 серии по 8 повторения
- Гребане с щанга (чукчета) – 3 серии по 8 повторения
- Придърпване на хоризонтален (долен) скрипец – 3 серии по 10 повторения
- Коремни преси – 3 серии по 20 повторения
- Вдигане на краката от вис – 3 серии по 15 повторения
Програма пети ден
- Повдигане на щанга от тилен лег – 4 серии по 8 повторения
- Повдигане на щанга от полулег – 3 серии по 8 повторения
- Повдигане на дъмбели от полулег – 3 серии по 8 повторения
- Флайс, кросовър или пек-дек – 3 серии по 10 повторения
- Раменни преси пред гърди – 3 серии по 8 повторения
- Разтваряне с дъмбели встрани – 3 серии по 10 повторения
Програма осми ден
- Избутване на щанга от тесен лег – 3 серии по 8 повторения
- Френско разгъване – 3 серии по 8 повторения
- Трицепсово разгъване на скрипец – 3 серии по 10 повторения
- Бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 3 серии по 8 повторения
- Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 3 серии по 8 повторения
- Концентрични сгъвания – 3 серии по 10 повторения
Предимства на тренировката
- Може би най-голямото предимство на тренировката е нейната флексибилност, както и това, че не отнема твърде много време и парични ресурси. Почти всеки може да отдели няколко лева седмично, за да тренира два пъти дори и в някоя по-скъпа зала.
- Друго предимство, което не трябва да се подценява, е ниските нива на кортизол и катаболни процеси, които един такъв режим осигурява на спортуващия. За целта тренировките не трябва да надвишават предвидения обем и да се събират в 1:10 часа.
- Почивката между тренировките е повече от достатъчна да осигури една непрекъснат мускулен растеж. Естественото, храненето идва на първо място!
Основният минус в тази тренировъчна програма е, че не се тренират краката. Въпреки това, ако решите да тренирате крака прибавете ги към тренировката за гръб, като преместите упражненията за корем в друг тренировъчен ден (най-добре осми).
Препоръки при изпълнение
Както вече изтъкнахме всяка тренировка трябва да се побира в час, час и десет минути време. Почивката между сериите на едно упражнение, дори и то да е многоставно, не трябва да надвишава две минути, а между две упражнения – две минути и половина. Изпълнявайте програмата три пъти в десет дневен период (два пъти седмично), като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. По възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната.
Ако имате амбиции да отслабвате или просто целите по-малък процент подкожни мазнини, включете 30 минутно кардио след всяка тренировка.
Айде успех на сайта - виждам, че е нов. Има хляб във вас!
Светозар Петров
Ако не целите сериозни фитнес постижения, а тренирате просто за удоволствие, енергия и добър външен вид, то програмата най-вероятно ще ви пасне за известен период от време, разбира се.
Благодарим за похвалите.
ЗдравБъди
sobieski
Авторски колектив
tishomir