Повдигането на щанга от лег с тесен хват е едно отлично многоставно упражнение за увеличаване на масата на трицепса. Изпълнява се с лост или с дъмбели, като масовият вариант е с лост. Ръцете в горно положение са успоредни една на друга, а дланта върху лоста е поставена на ширината на раменете или по-тясно. Изтласкането се осъществява от двете ръце едновременно, като това е от първостепенно значение за правилното изпълнение на упражнението.
Ако повдигате щанга, то тогава вариантите за хват са два - прониран и супиниран, като разликите между двата хвата ще бъдат представени по-долу. Ако използвате дъмбели - дръжте дланите обърнати една към друга (неутрален хват). Много важно е китките да не променят положението си по време на упражнението.
Тренирани мускули
Трицепсите са основните мускули, които се натоварват (т.нар. мускули агонисти). Както знаем трицепсът е мускул, състоящ се от три глави, които вземат сравнително равно участие в упражнението, ако то се изпълнява в прониран хват. При супинация на ръката се товари в най-голяма степен вътрешната глава на този мускул.
Вътрешната част на гърдите заемат второто място. Въпреки това при неправилно изпълнение, а именно лактите сочат навън, акцентът пада върху гърдите. Ето защо лактите трябва да са максимално прибрани към тялото. Други незначително натоварвани мускулни групи са рамената и предмишниците.
Разновидности
- Пронираният хват натоварва всички глави на трицепса. Въпреки че правилното изпълнение на този вариент е значително по-трудно поради лесната загуба на равновесие на лоста, той е по-удобен и позволява по-голямо утежняване. По-голямо участие вземат и гръдните мускули, особено ако лактите се раздалечат. За по-голямо удобство билдерите поставят палеца си под лоста при другите си пръсти, с което обаче рискуват да получат травма в китката.
- Супинираният хват измества натоварването към вътрешната глава на трицепса. Тук по-трудно се нарушава правилното изпълнение на работното движение, защото той оказва по-голямо натоварване върху китките, затова изпълнението му не е толкова удобно. Участието на гръдните мускули е почти никакво.
- С щанга или с дъмбел? Главният проблем на изпълнението с дъмбел е по-високият риск от травма, тъй като съществува опасност от травма в раменната става при неконтролируемо отпускане или изпускане на дъмбела и преразтягане, което е силно болезнено. Ето защо не е добре да изпълнявате упражнението сам, в отсъствието на партньор. Плюсът тук е, че дъмбелът Ви позволява пълна амплитуда на трицепсите в долно положение. Лостът пречи на пълната амплитуда на движението. Освен това дъмбелите Ви позволяват да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-слабата част (напр. десният трицепс) да помага на по-силната, както това става при лостовете. Щангата от своя страна позволява по-добър контрол и слагането на по-голяма тежест.
- С прав или с крив лост? Основната разлика е в натоварването на китките, което е по-малко при използването на крив лост, и съответно стабилността е по-голяма.
Начин на изпълнение
Начинът на изпълнение приличи на повдигането на щанга от тилен лег, но нека добавим някои особеност:
- Легнете на пейката и стъпете добре на пода, така че да имате стабилна опора под краката си и петите Ви да имат добър контакт със земята.
- Сложете дланите си върху лоста на ширината на раменете или по-тясна.
- Наместете щангата точно над гърдите си и започнете спускането бавно.
- По време на упражнението дръжте лактите максимално близо до тялото. В противен случай ще акцентирате върху гърдите.
- В края на движението щангата трябва да се намира малко над слънчевия сплит.
- Задръжте за част от секундата и започнете избутването.
Съвети и препоръки
- Не забравяйте да загреете преди упражнението, не започвайте изведнъж с големи тежести. Въпреки че повдигането с тесен хват не е опасно упражнение, без загрявка винаги има риск от контузии.
- Ако използвате щанга, не позволявайте на тежестта да почива върху гръдния кош в долно положение. Отпускайте до допир с гърдите и без бавене връщайте в изходно положение.
- Не изпъвайте ръце напълно в горно положение. Това сваля натоварването от трицепсите и натоварва ненужно лактите. При по-големи тежести може дори да ги травмирате.
Кога да включим вдигането на щанга от тилен лег в тренировката си?
Както изтъкнахме вече изтласкването на щанга от лег с тесен хват е основно упражнение във фитнеса, трениращо трицепсите. Ето защо неговото място във Вашата тренировка е в началото на упражненията за трицепс.
