Без съмнение физическата активност може да промени риска от инфекции в благоприятна или неблагоприятна насока. Но къде е границата и как да определим какъв е ефектът на тренировката
върху нaшия организъм? – тези въпроси са обект на тази статия.
Какво е имунна система?
Нашата податливост към инфекции зависи най-вече от функцията на имунната система. Както знаем, тя представлява съвкупност от специфични клетъчни и хуморални компоненти, изграждащи динамична физиологична система, която осъществява имунния отговор. Той е основният механизъм за защита срещу чужди за нашето тяло агенти, включително бактерии, вируси, гъбички и паразити.
Външни фактори и имунитет
В редица случаи е трудно да определим дали промените в нашия имунитет са свързани пряко с нашата тренировка или са резултат от други фактори на заобикалящата ни среда – например прекомерно излагане на студ, дистрес, жега, замърсен въздух, контаминирана вода, наркомании, алкохолизъм и др. Промяната на навиците на сън са също честа причина за отслабване на имунната система и поява на инфекциозно заболяване. Въпреки че в тези случаи прекият причинител на заболяването не е спорта, той е свързан косвено с него и затова трябва да имаме едно на ум:
- Да не тренираме в неблагоприятни температурни условия. Оптималната температура за тренировки е между 15° и 25° C в зависимост от тяхната интензивност. Ако това е невъзможно – облечете се подходящо в зависимост от температурите.
- Да проветряваме всеки 20 минути по време на тренировката. Не пушете поне през периода на усилена физическа дейност и непосредствено след нея.
- Да си осигуряваме достатъчно количество и качество на сън, особенно след тежка тренировка (мин. 8 часа).
- Да избягваме прекомерни стресови фактори и алкохол.
Хранене и имунитет
Както сигурно сте забелязали, условията за водене на здравословен начин на живот и тези за оптимална функция на имунната система почти изцяло се припокриват. Затова ще обобщим някои от източниците на ценни за организма храни, които същевременно подсилват имунната защита:
- Глутамине от изключително значение за правилната имунна функция, затова консумирайте често риба, месо, бобови растения и млечни продукти.
- Желязо с храната може да си набавите от спанак, леща, салати, а също така червено месо и черен дроб.
- Цинк се съдържа в телешкото месо, яйцата и киселото мляко, рибата и рибните продукти.
- Селен се съдържа в рибата тон, лук, сирене, броколи, домати.
- Витамин А най-често се среща в рибено масло, черния дроб, морковите и яйцата.
- Витамин C ни е познат добре. На него са богати цитрусите, доматите и повечето зеленчуци и плодове.
- Витамин Е се среща в зърнените храни, спанака и яйцата.
- Витамините от групата В ще срещнем в бирената мая, черния дроб, яйцата, морковите, фасула и др.
Освен споменатите хранителни вещества има и други с определени имуностимулиращи и антиоксидантни свойства, например омега-3 мастните киселини в рибата и пр.
Умерена физическа активност и имунитет
Измервания на точното изменение в работата на имунната система не могат да бъдат проведени поради сложната причинноследствена връзка между следните фактори: интензитет и продължителност на физическата дейност, състоянието на трениращия, неговата индивидуална имуннореактивност, която се изменя всеки ден. Това, което със сигурност можем да твърдим обаче, еповишаването на белите кръвни клетки след тежка тренировка. Колкото по-интензивно тренираме, толкова по-голям брой бели кръвни клетки се отделят в кръвта и те възвръщат нормалните си нива по време на почивка. Тези промени се дължат на секрецията на катехоламини (адреналин и норадреналин), кортизол (хормона на стреса) и хормона на растежа по време на физическа дейност.
Умереното повишаване на клетките от белия кръвен ред в резултат на умерената физическа дейност е фактор, който оказва благоприятно влияние върху резистентността на тялото ни към инфекции.
Претрениране и имунитет
Факт е, че умерените тренировки могат да засилят резистентността на организма към инфекции, но е вярно също твърдението, че прекомерната физическа дейност може да компроментира имунната функция.
Несъобразените тежки тренировки могат да доведат самостоятелно или в комбинация с други фактори до понижаване на имунната функция поради мускулни микроувреди, натрупване на млечна киселина и усилена секреция на катехоламини и стресови хормони. Твърде продължителните физически натоварвания и хроничната мускулна преумора водят до спад в белите кръвни клетки. Нека дадем един нагледен пример – проучвания сочат, че маратонното бягане увеличава риска от инфекции до 6 пъти.
В крайна сметка: Имунната система няма абсолютни врагове, нито пък абсолютни „доброжелатели”. Чуждите за нашия организъм агенти могат както да стимулират имунния отговор, така и да ни разболеят. Ключът към придобиването на имунитет не се крие в лекарствата, добавките или спортната преумора. Дори и да успеете да вдигнете имунитета си до предела му, това не е здраве, а е тласкане на организма към опасна свръхреактивност. Ключът за добрата имунна защита е в намирането на устойчивия баланс за вашето тяло. Затова намерете оптималното количество спорт за вашето тяло и се радвайте на добро здраве.
