Средиземноморска диета

Средиземноморската диета не е диета за отслабване или за възстановяване след боледуване. Тя е начин на живот, съвкупност от хранителни навици, практикувани векове наред от средиземноморските народи – в Гърция, Испания, Италия, Франция. Към подобен начин на живот предразполагат природните дадености на тези страни – изобилието на плодове и зеленчуци, близостта на морето.

Към днешна дата използването на средиземноморската диета отдавна е надхвърлило пределите на Средиземноморието, доказателство за което е масовото разпространението на италианската, гръцката и френската кухня в Северна Европа, Америка, та дори и в Япония.

В какво се състои средиземноморската диета?

Основните характеристики на класическата средиземноморска диета са:

1. Висока консумация на маслини и студенопресован зехтин.
2. Висока консумация на зеленчуци, плодове и бобови растения.
3. Умерена консумация на нерефенирани захари - предимно макаронени изделия, хляб и зърнени култури (порциите трябва да бъдат пригодени спрямо физическата активност).
4. Консумация на мазни риби три или повече пъти на седмица.
5. Консумация на мляко и млечни продукти.
6. Три или четири яйца на седмица
7. Умерена консумация на месо и наситени мазнини.
8. Една или две чаши вино на ден. За предпочитане е виното да е червено и да се пие по време на основните хранения. Бялото вино и бирата са алтернатива.
9. Ядки вместо чипс или снаксове.
10. И не на последно място – умерена физическа активност.

С какво печели нашето здраве?

Много проучвания са установили, че тази диета води до по-добро здраве от диетата, практикувана в много други части на света. Това се отнася в най-голяма степен за риска от сърдечносъдови заболявания, инфаркт, инсулт, атеросклероза, диабет и рак. Освен това любителите на средиземноморската диета се радват на по-дълъг и по-качествен живот. Този факт е доказан от 10 годишно мащабно проучване, публикувано в Journal of American Medicine, което заключи следният факт: Средиземноморската диета и здравословният начин на живот се свързват с намаляване на преждевременните смъртни случаи с повече от 50%¹.

Този феномен подтикнал изследователи от Европа и Америка да направят редица проучвания. Много от тях стигнали до заключението, че при пациенти, прекарали инфаркт и след това подложени на средиземноморската диета, се наблюдава по-дългосрочен ефект при свалянето на нивото на LDL холестерол в кръвта^2,3, отколкото при пациенти, спазващи европейския или американския диетичен режим. Броят на пациентите от първата група, прекарали втори инфаркт, е много по-малък от броя на пациентите във втората група. Смята се, че това се дължи на голямото количество незаменими мастни киселини от групата на Омега 3, които се съдържат в зехтина и най-вече в мазните риби.

Установено е, че сърдечносъдовият риск на човек се понижава значително, ако той консумира риба 2-3 пъти в седмицата. Плодовете и зеленчуците са мощни антиоксиданти, които отстраняват свободните радикали в организма и допринасят за по-доброто му състояние. Освен тези храни средиземноморските народи пият и по малко вино – по чаша на обяд и вечеря.

Проучване, публикувано в Архивите на общата психиатрия (Archives of General Psychiatry), показва, че привържениците на средиземноморската диета са по-малко склонни към развитието на депресия⁴.

В опростен вид можем да изтъкнем, че средиземноморската диета е подходяща за:

• намаляване на LDL холестерола
• отслабване
• профилактика срещу депресията и остеопорозата
• превенция на т.нар. “болести на цивилизацията” – затлъстяване, артериална хипертония, исхемична болест на сърцето, диабет

Въпреки че повечето проучвания доказват ползите от средиземноморската диета, проведено през 2006 година проучване⁵ показва обратното: Средиземноморската диета няма ефект върху маркерите на възпалението и метаболитния риск при пациенти с коронарна болест на сърцето.

Какво да вземем от средиземноморската диета?

Поради различни причини едва ли ще успеем да приложим напълно този начин на хранене у нас. Но можем да си направим полезни изводи. Ето някои от тях.

• При приготвянето на салати заменете изцяло олиото със зехтин.

• Консумирайте салати от листни зеленчуци, подправени със зехтин и лимонов сок – в най-лошия случай лимонтозу.

• Вместо обичайните солени туршии, през зимата правете салати от прясно зеле, моркови и ряпа.

• Консумирайте мазни риби поне 2-3 пъти седмично.

• Ако не употребявате алкохол, вместо вино пийте по чаша гроздов сок – той има вълшебни свойства, но за съжаление никой не му обръща внимание.

• Включете в менюто си мед, орехи, фъстъци и други ядки.

• Гледайте на живота със спокойна радост и вяра в бъдещето. Това също е мощно средство против сърдечни и мозъчни заболявания. Понякога дори по-силно от диетата.

[ Нагоре ]

Използвана литература:

• "Mediterranean Diet TV".
• Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; PREDIMED Study Investigators. "Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial." Ann Intern Med. 2006 Jul 4;145(1):1-11.
• Kris-Etherton P, Eckel RH, Howard BV, et al. Lyon Diet Heart Study : Benefits of a Mediterranean-Style, National Cholesterol Education Program/American Heart Association Dietary Pattern on Cardiovascular Disease Step I. Circulation 2001 (103): 1823-1825.
• ^Sanchez-Villegas, A., Delgado-Rodriguez, M., Alonso, A., Schlatter, J., Lahortiga, F., Serra Majem, L., Martinez-Gonzalez, M. A., Association of the Mediterranean Dietary Pattern With the Incidence of Depression: The Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra Follow-up (SUN) Cohort, Arch Gen Psychiatry. 2009;66(10):1090-1098.
• Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Mediterranean diet has no effect on markers of inflammation and metabolic risk factors in patients with coronary artery disease. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr;60(4):478-85.