Средиземноморска диета

(обновена )

Средиземноморската диета не е диета за отслабване или за възстановяване след боледуване. Тя е начин на живот, съвкупност от хранителни навици, практикувани векове наред от средиземноморските народи – в Гърция, Испания, Италия, Франция. Към подобен начин на живот предразполагат природните дадености на тези страни – изобилието на плодове и зеленчуци, близостта на морето.

средиземноморска диета

Към днешна дата използването на средиземноморската диета отдавна е надхвърлило пределите на Средиземноморието, доказателство за което е масовото разпространението на италианската, гръцката и френската кухня в Северна Европа, Америка, та дори и в Япония.

В какво се състои средиземноморската диета?

Основните характеристики на класическата средиземноморска диета са:

  1. Висока консумация на маслини и студенопресован зехтин.
  2. Висока консумация на зеленчуци, плодове и бобови растения.
  3. Умерена консумация на нерефенирани захари - предимно макаронени изделия, хляб и зърнени култури (порциите трябва да бъдат пригодени спрямо физическата активност).
  4. Консумация на мазни риби три или повече пъти на седмица.
  5. Консумация на мляко и млечни продукти.
  6. Три или четири яйца на седмица
  7. Умерена консумация на месо и наситени мазнини.
  8. Една или две чаши вино на ден. За предпочитане е виното да е червено и да се пие по време на основните хранения. Бялото вино и бирата са алтернатива.
  9. Ядки вместо чипс или снаксове.
  10. И не на последно място – умерена физическа активност.

С какво печели нашето здраве?

Много проучвания са установили, че тази диета води до по-добро здраве от диетата, практикувана в много други части на света. Това се отнася в най-голяма степен за риска от сърдечносъдови заболявания, инфаркт, инсулт, атеросклероза, диабет и рак. Освен това любителите на средиземноморската диета се радват на по-дълъг и по-качествен живот. Този факт е доказан от 10 годишно мащабно проучване, публикувано в Journal of American Medicine, което заключи следният факт: Средиземноморската диета и здравословният начин на живот се свързват с намаляване на преждевременните смъртни случаи с повече от 50%1.

Този феномен подтикнал изследователи от Европа и Америка да направят редица проучвания. Много от тях стигнали до заключението, че при пациенти, прекарали инфаркт и след това подложени на средиземноморската диета, се наблюдава по-дългосрочен ефект при свалянето на нивото на LDL холестерол в кръвта2,3, отколкото при пациенти, спазващи европейския или американския диетичен режим. Броят на пациентите от първата група, прекарали втори инфаркт, е много по-малък от броя на пациентите във втората група. Смята се, че това се дължи на голямото количество незаменими мастни киселини от групата на Омега 3, които се съдържат в зехтина и най-вече в мазните риби.

Установено е, че сърдечносъдовият риск на човек се понижава значително, ако той консумира риба 2-3 пъти в седмицата. Плодовете и зеленчуците са мощни антиоксиданти, които отстраняват свободните радикали в организма и допринасят за по-доброто му състояние. Освен тези храни средиземноморските народи пият и по малко вино – по чаша на обяд и вечеря.

Проучване, публикувано в Архивите на общата психиатрия (Archives of General Psychiatry), показва, че привържениците на средиземноморската диета са по-малко склонни към развитието на депресия4.

В опростен вид можем да изтъкнем, че средиземноморската диета е подходяща за:

  • намаляване на LDL холестерола
  • отслабване
  • профилактика срещу депресията и остеопорозата
  • превенция на т.нар. “болести на цивилизацията” – затлъстяване, артериална хипертония, исхемична болест на сърцето, диабет

Въпреки че повечето проучвания доказват ползите от средиземноморската диета, проведено през 2006 година проучване5 показва обратното: Средиземноморската диета няма ефект върху маркерите на възпалението и метаболитния риск при пациенти с коронарна болест на сърцето.

Какво да вземем от средиземноморската диета?

Поради различни причини едва ли ще успеем да приложим напълно този начин на хранене у нас. Но можем да си направим полезни изводи. Ето някои от тях.

  • При приготвянето на салати заменете изцяло олиото със зехтин.
  • Консумирайте салати от листни зеленчуци, подправени със зехтин и лимонов сок – в най-лошия случай лимонтозу.
  • Вместо обичайните солени туршии, през зимата правете салати от прясно зеле, моркови и ряпа.
  • Консумирайте мазни риби поне 2-3 пъти седмично.
  • Ако не употребявате алкохол, вместо вино пийте по чаша гроздов сок – той има вълшебни свойства, но за съжаление никой не му обръща внимание.
  • Включете в менюто си мед, орехи, фъстъци и други ядки.
  • Гледайте на живота със спокойна радост и вяра в бъдещето. Това също е мощно средство против сърдечни и мозъчни заболявания. Понякога дори по-силно от диетата.

{rt}

Използвана литература:

Коментирай

Коментари

Vasilec
0Vasilec05-07-2010 10:34
Браво, хубава статия.
Конструктивна критика: Да добавете още малко инфо около състава на средиземноморската диета като процентно съотношение на нутриентите в нея и т.н.
Цитиране
ЗдравБъди
0ЗдравБъди11-07-2010 16:32
Ще добавим непременно при следващия преглед на статията.
Благодарим за забележката.
Цитиране
Екатерина Димитрова
0Екатерина Димитрова12-07-2010 19:09
Дълго време търсих информация за средиземноморската диета, за да убедя приятеля си в полезността на този режим и се натъкнах на тази статия и този сайт. Наистина отлична статия.
Само бих ви помолила и да включите някакъв примерен режим за средиземноморска диета, който и да е лесен за следване.
Цитиране
Авторски колектив
0Авторски колектив13-07-2010 01:02
Здравейте Екатерина,
Благорим Ви за Вашето мнение и похвалите по наш адрес. :-)
Тъй като сме застъпници на тезата, че всеки хранителен режим трябва да бъде съобразен най-вече с индивидуалните нужди и възможности на всеки отделен човек, не сме дали примерна средиземноморска диета, а само препоръки.
Цитиране
Dont
0Dont05-01-2011 16:27
Нищо ново под слънцето! Средиземноморска диета и това е...
Цитиране
Здраве
0Здраве13-03-2011 15:23
Цитат от Dont:
Нищо ново под слънцето! Средиземноморска диета и това е...

Невинаги всичко старо е за изхвърляне и всичко ново е за прегръщане. Винаги когато съм се уповавала на опита и утвърдените норми, никога не съм грешала, а средиземноморската диета е най-утвърдената сред режимите за отслабване и поддържане на телесна маса.
Цитиране
ЗдравБъди
0ЗдравБъди26-06-2011 13:06
Средиземноморската диета е наистина уникална по рода си.
Цитиране

Добавете коментар



Защитен код