Гликемичен индекс на храните

(обновена )

Гликемичният индекс (ГИ) е стойност, показваща скоростта, с която определена храна се отразява на отделянето на инсулин. Гликемичният индекс на храните се измерва в условно въведени единици, като се приема, че глюкозата е с ГИ 100.

Тъй като контролът на теглото е свързан с осигуряване на стабилни нива на кръвна захар и свързания с нея инсулин, подборът на храни с по-нисък гликемичен индекс е важно умение в борбата с излишната мастна тъкан. Избирайте храни с нисък гликемичен индекс, когато включвате въглехидрати в менюто си, особено във втората половина на деня. Сутрин може да си позволявате и нещо по-калорично с по-висок ГИ. Имайте предвид, че след топлинна обработка повечето храни имат по-висок гликемичен индекс.

Прибавянето на белтъчини, >мазнини, фибри, лимонов сок и оцет води до намалянето на гликемичният индекс на храната. Колкото по-малко е количеството на една храна, толкова по-малък е нейният гликемичен товар, така че дори да изберете храна с висок гликемичен индекс, контролирайте количествата.

Ето и примерна таблица с посочените стойности на гликемичния индекс на основните хранителни продукт:

Нисък (40)
Среден (40-60)
Висок (61-100)
Зеленчуци и бобови Сготвени моркови 39
Зрял боб 30
Леща 29
Консервиран боб 42-52
Зелен грах 48
Сладък картоф 51-54
Сладка царевица 55
Плодове и някои варива
Ябълка, слива 38-39
Круша 37
Сушени кайсии 31
Грейпфрут 25
Череши 22
Манго 56
Жълт банан 53
Грозде 46
Портокал 44
Праскова 42
Банан (със зелени петна) 41
Портокал 41
Печен картоф 85
Инстантно картофено пюре 83
Пържени картофи 75
Варени картофи 73
Тиква 75
Диня 72
Ананас 66
Стафиди 64
Банан (с кафяви петна) 63
Хляб, зърнени храни, мюсли Пълнозърнести спагети 37
Ечемик 25
Соя 18
Мюсли 56
Кафяв ориз 55
Царевица 55
Овесени ядки 50-55
Пуканки 55
Жито 54
Ръжен хляб 50
Макарони 45
Бели спагети 43
Трици 42
Бял ориз 92
Франзела 90
Безглутенов хляб 90
Cheerios, Cornflakes 82-89
Donut 76
Вафла 76
Бял хляб 70-72
Кроасан 67
Кускус 65
Кифла 62
Пълнозърнест Хляб 62
Млечни продукти Мляко 34
Нискомасл. плодово кис. мл. 33
Обезмаслено мляко 32
Нискомасл. кис. мляко с изкуствени подсладители 14
Сладолед 61
Сладки и снаксове Фъстъци 15 Шоколад 49
Пуканки 55
Протеинов бар 57
Желирани бонбони 80
Оризов сладкиш 77
Сухари, грахам 74
Напитки Pepsi Light 0
Cola Light 0
Сок от портокал 52
Сок от грейпфрут 48
Сок от ананас 46
Сок от ябълка 41
Coca Cola 63
Захари Фруктоза 22 Лактоза 46
Малтодекстрин 105
Глюкоза 100
Пчелен мед 88
Кристална захар (сакроза) 65

Въпреки всичко казано дотук, гликемичният индекс не е напълно достатъчен за цялостна оценка на хранителните качества на продукта. Освен него трябва да се следи и процентното съдържание на въглехидрати в хранителния продукт. Гликемичният отговор (нивата на кръвна захар) още зависи от:

  • стомашното изпразване;
  • чревната абсорбция;
  • индивидуалния инсулинов отговор;
  • комбинацията от консумираните храни.
Коментирай

Коментари

Борислав Калбурджиев
0Борислав Калбурджиев21-02-2013 09:49
При едно балансирано разделно хранене, с преобладаващо присъствие на сурови плодове и зеленчуци, се постига контрол върху кръвната захар. Много важно е да се пие вода дневно минимум 30мл на килограм тегло, за да осъществите контрол над кръвната захар. Не трябва да допускате дехидратация на тялото Ви. /за повече информация прочетете книгите на д-р Ф.Батманджелидж- "Тялото жадува за вода"/.
Цитиране

Добавете коментар



Защитен код