Тренировка на успоредка и лост

(обновена )

Някои, любители на тренировките със собствено тяло, смятат, че спортуването на успоредка и лост ни тренира в условия, които се доближават максимално много до естествените такива, при които тренировка със собствено тяло за начинаещиса живеели и ловували нашите прадеди. Поради тази причина те възприемат тренировките на открито като най-целесъобразни и полезни. Дали наистина това е така и имаме ли някаква полза от тези "природни" тренировки, оставям на Ваша преценка.

Факт е обаче, че на успоредката и лоста ще натоварите почти всяка мускулна група, която желаете, и то с малък риск от контузии, претренирване, претоварване и т.н.

Тук ще опишем една лека тренировка на открито, с която ще се поддържате във форма и тонизирате и ,която е добър заместител на класическата тренировка във фитнес зала. Тя може да се изпълнява през ден и ангажира почти цялото тяло. Добър вариант е, ако чистите подкожни мазнини или отслабвате, след тренировката да побягате до вкъщи или в близкия парк.

В тази програма ще наблегнем най-вече на гръб, бицепс, гърди, рамо, трицепс, корем и малко на кръст.

  1. Първи ден – гръб, бицепс, кръст и корем
  2. Втори ден – почивка
  3. Трети ден – гърди, трицепс, рамо и корем
  4. Четвърти ден - почивка

Първи тренировъчен ден

  1. Набирания пред гърди с широк прониран хват – 4 серии по 10 повторения
  2. Набирания пред гърди с тесен супиниран хват – 3 серии по 8 повторения
  3. Хоризонтални набирания – 3 серии по 8 повторения
  4. Хиперекстензии – 3 серии по 15 повторения
  5. Коремни преси – 3 серии по 20 повторения
  6. Повдигане на краката от вис – 3 серии по 20 повторения

Трети тренировъчен ден

  1. Лицеви опори с широко разположени ръце (нека предмишниците в долната фаза да са успоредни една на друга) – 4 серии по 15 повторения
  2. Кофички на широка успоредка със свити в колената кръстосани крака – 3 серии по 10 повторения
  3. Лицеви опори с тясно разположени ръце „тип каро” – 3 серии по 10 повторения
  4. Кофички на тясна успоредка с изправени некръстосани крака – 3 серии по 10 повторения
  5. Коремни преси – 3 серии по 20 повторения
  6. Повдигане на краката от вис – 3 серии по 20 повторения

Предимства на тренировката

  • Може би най-голямото предимство на тренировката е нейната флексибилност, както и това, че не отнема твърде много време и парични ресурси. И двете тренировки се състоят от 19 серии, които се изпълняват средно за не повече от един час.
  • Друго предимство, което не трябва да се подценява, са ниските нива на кортизол и катаболни процеси, които един такъв режим осигурява на спортуващия. За целта тренировките не трябва да надвишават предвидения обем и да се събират в един часа.
  • Почивката между тренировките е повече от достатъчна, за да осигури непрекъснат мускулен растеж. Естественото, храненето идва на първо място!

Основният минус в тази тренировъчна програма е, че не се тренират краката и не се тренира достатъчно кръста, особено ако нямате условия за хиперекстензии. Ето защо най-добре е да съчетаете тези две тренировки с едно посещение на залата седмично, където да комбинирате с мъртва тяга, хиперекстензии с тренировка за крака.

Препоръки при изпълнение

Както вече изтъкнахме всяка тренировка трябва да се побира в час, час и десет минути време. Почивката между сериите на едно упражнение не трябва да надвишава минута и половина, най-много две! Между две упражнения – две минути и половина. Изпълнявайте програмата два пъти за четири дневен период от време, а после започнете отначало или направете една тренировка със свободни тежести. Наблягайте на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на повторенията.

Ако имате амбиции да отслабвате или просто целите по-малък процент подкожни мазнини, включете 30 минутно кардио след всяка тренировка.

Коментирай

Коментари

Кристиан
+1Кристиан22-09-2009 21:07
Само къде е рамото включено не видях?
Цитиране
Авторски колектив
+3Авторски колектив25-09-2009 19:54
Рамото е включено при изпълнението на кофичките на широка успоредка и при лицевите опори с широк разкрач на ръцете.
Цитиране
Христо Велков
+4Христо Велков27-09-2009 19:40
Много добра тренировка, вече тренирам по нея цяла седмица и се чувствам доста напомпан :-)
Цитиране
ilian40s
-6ilian40s02-11-2009 22:48
strahotna programa,samo ne razbrah kofi4kite na peika za kakvo sa.v smisal takav,4e ne mislq 4e sa nito za grab,nito za biceps... :-)
Цитиране
Авторски колектив
+3Авторски колектив03-11-2009 14:28
Грешката е коригирана :-)
Цитиране
:
-1:07-11-2009 21:41
Shte dadete li savet za hraneneto pri tazi trenirovka
predi i sled trenirovka
i razbira sytrinta kakva hrana da se poema :-)
Цитиране
Авторски колектив
+3Авторски колектив07-11-2009 22:00
Принципите са същите: 1:30-2 часа преди тренировка бавни или умерени въглехидрати (напр. кафяв ориз, черен хляб, някой плод и пр.) + бързи белтъчини (белтъци на яйца или цели дори, риба, кисело мляко).
След тренировка до половин час някакви бързи въглехидрати (напр. 1 банан, стафиди 50 гр), но не прекалявай. След това пак яйца, риба и пр.
Зависи какви са ти целите все пак: покачване на ММ, отслабване, релеф. Но най-общо е това.
Цитиране
Светльо
+4Светльо21-11-2009 21:31
Начинаещ съм и немога да направя нужните повторения . Да увелича ли сериите за сметка на това , дайте пример . Благодаря предварително.
Цитиране
д-р Георгиев
+4д-р Георгиев22-11-2009 18:13
Намали тренировъчния обем с 40% (например) или с колкото успееш. Ето един пример 4х10 > 4х6. Не достигай до отказ, аз лично не съм привърженик на този похват.
Освен това опитай се всеки път да правиш по повече набирания от предния. Поне в една серия се опитай да увеличиш бройката. Това е много важно и ще начертае бъдещия ти прогрес.
Цитиране
Светльо
+2Светльо22-11-2009 19:10
Да , съгласен съм , но аз едва правя 3 набирания , достатъчно ли ще е - 4x3 ? Изпробвах 7x3 , даже на последните серии правех едва две , да продължавам ли с многото серии или да ги намаля ?? Благодаря предварително.
Цитиране
ЗдравБъди
+1ЗдравБъди22-11-2009 20:36
Не бързай, 4х3 е добре за сега. Случайно да кажеш на колко години си?
Старай се да се храниш добре и да вдигаш повторенията в серия.
Цитиране
Светльо
+1Светльо22-11-2009 21:58
Ами , на 22 съм . Досега не съм спортувал много , но преди 5 месеца отказах цигарите благодарение на това , че започнах да спортувам по малко (фитнес от време на време), но сега незнам защо ми станаха интересни лостовете и успоредките и смятам да им обърна повече внимание :-) . Обаче днес разбрах че съм доста далече от истината :D.
Цитиране
Светльо
0Светльо12-12-2009 22:03
Така , падна първия сняг , как продължаваме тренировката . Много ме е яд че днес неможах да си направя упражненията :sad:
Цитиране
ЗдравБъди
+2ЗдравБъди13-12-2009 11:24
Значи продължаваш в същия дух, разчистваш малко уредите и тренираш. Е гледай да не се разболееш :-), така че подбирай по-благо време за дните на тренировка. Предполагам, не ходиш всеки ден да тренираш?
Ако ли не, се обърни към залата да поддържаш форма - не искаме да изгубиш това, което си изградил. :-)
П.С. Най-добре и даже ще те помоля, ако имаш още въпроси да ги задаваш във форума, където ще можем повече хора да отговорим на твоите питания. За целта се регистрирай. Благодаря ти!
Цитиране
BadBoy
0BadBoy07-02-2010 18:48
Mojeli da pravq kardilo predu tezi uprajneniq?
Цитиране
ЗдравБъди
0ЗдравБъди07-02-2010 21:05
Естествено, не само може, но и го препоръчвам преди тренировка - поне 5-10 минути загрявка с кардио.
В случай, че имаш желание за повече, по-добре прави кардиото след.
Цитиране
BadBoy
0BadBoy07-02-2010 22:09
mersi mnogo :-)
Цитиране
Bobi
0Bobi08-05-2010 20:38
Пичове ако сменя : повдигане на краката от вис – 3 серии по 20 повторения със коремни набирания - 3 серии по 10 повторения; същата работа ли ще е , понеже не мога да вдигам краката. Ако не става даите неква алтернатива :/
Цитиране
ЗдравБъди
0ЗдравБъди08-05-2010 22:47
Може, може... Модифицирай програмата както можеш.
Цитиране
pavlin
+1pavlin13-05-2010 15:43
kolko vreme moga da treniram sas tazi programa?
Цитиране
pavlin
0pavlin13-05-2010 15:45
a?
Цитиране
ЗдравБъди
0ЗдравБъди14-05-2010 11:40
Зависи от опита и целите ти. Аз лично съм тренирал по тази програма сигурно към година, но не съм целял драстично покачване на мускулна маса, а по-скоро тонус. За повече въпроси има специална част на форума, посветена на програми и упражнения със собствено тяло. форум
Цитиране
stefan
0stefan23-05-2010 00:08
treniram ve4e 2g 3-4 meseca na usporedki da vi kaja 4esno kazva si dumata.moqta trenirovka e vseki den 2 dena ne mi stigat i eto ot kakvo se sastoi:5 serii po 20 povtoreniq n 6iroka usporedka,3 serii po 10 povtoreniq na tqsna usporedka,kombinirani sas 3 serii po 10 povtoreniq na peika,posle minavam na grab 3 serii 6irok obhvat nabiraniq m/u 10 i 15 nabirania zavisi ot silata koqto mi e ostanala i za krai pravq 2 serrii po 10 nabiraniq na tesen obhvat kato vkliu4vam i korema pravq gi sas izpanati napred kraka.tva e malko e mnojko za na4inae6ti no se svikva koito iska da opita.za hrana moje da spazvate dietata v opisanieto dobra e i na men mi haresa.:-)
Цитиране
az :
-2az :17-06-2010 22:00
na 15 god sam i po4nah da treniram na usporedki i lostove.daite nqkava primerna programa.64kg sam/blagodarq predvarfitelno :-)
Цитиране
Vasilec
+1Vasilec17-06-2010 22:42
Пиши на кирилица във форума и може някой да ти отговори!!! И си задай въпроса коректно.
Цитиране
Георги Инджов
0Георги Инджов08-08-2010 23:34
Дайте си мнението за програма с редуване на серия кофички-серия набиранки. Аз лично я мисля за излишно натоварваща,но гледам че доста напреднали пишлемета на лостовете я прилагат
Цитиране
Илия Василев
0Илия Василев12-09-2010 18:49
Линкът, който ще добавя,както и коментарите след него, могат да бъдат полезени, всеки сам да си прецени колко да тренира, дали супер сери или не, както и колко да почива, и дали сте на правилния хранителен режим. Имам много полезни неща и добре обосновани. Успех на Всички

http://www.bb-team.org/articles/3637/
Цитиране
ivailo kolarov
+1ivailo kolarov24-09-2010 21:03
Не мога да разбера как се правят набирания от хоризонтален
Цитиране
ЗдравБъди
+2ЗдравБъди24-09-2010 21:20
На този адрес са описани всички разновидности на набиранията и как се изпълняват:

http://zdravbadi.com/%D0%9D%D0%B0%D0%B1%D0%B8%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%BD%D0%B0-%D0%BB%D0%BE%D1%81%D1%82.html

Успех! Ако имате допълнителни въпроси не се колебайте да питате, но най-добре във форума и пишете на КИРИЛИЦА!
Цитиране
mravkata
-2mravkata07-01-2011 18:31
bravo ve lostovete nestavali ela mi go kaji :D
Цитиране
mariqn
+2mariqn07-01-2011 18:34
браво бе ела ми го кажи в лицето 4е лостовете нестават :Д излагашсе :д
Цитиране
ивко
0ивко16-02-2011 01:19
Здравейте савсем случаино попаднах в този саит и тази тема искам да ви поздравя за хубавата работа и полезната информация реших да опитам една от системите ви тренировка но немога да разбера какво означават термините като ''прониран хват' и 'тесен супиниран хват' моля ви за едно кратко разяснение .
Цитиране
Петре
0Петре16-02-2011 07:23
Съветвам те да прочетеш ето тази статия за набирания. На видове набирания е описано всичко. Общо взето супиниран и прониран се отнася до разположението на дланта спрямо лоста.
Цитиране
se taq
0se taq06-03-2011 13:20
kakvo 6te re4e Хоризонтални набирания – 3 серии по 8 повторения :D
Цитиране
Авторски колектив
0Авторски колектив06-03-2011 16:06
Цитат:
Набирания на хоризонтална стълба - това е уред, който представлява висока успоредка с напречни ребра (като стъпала на стълба). Ръцете при изпълненията на упражненията държат именно тези стъпала. Удобни са, за трениране на различни по ширина хватове, както и за набиране “топка". Също така, са удобни и за набиране с коремно повдигане, заради по удобния ориентир за хоризонталното положение на тялото (в горно, набрано положение - гърдите опират в едната основна тръба, корема в другата).
Източник: Набирания
Клип
Цитиране
......
0......09-03-2011 22:04
Zdraveyte :)
Futbulist sam i iskam da vi popitam lostovete koga da gi pravq predi ili sled trenirovkata po futbul ??
i ako moje da mi kajete nqkoi dobar protein za kachvane na masa zashtoto mi e barz metabolizma po vazmojnost nai evtinite
Цитиране
Петър Лазаровв
0Петър Лазаровв10-03-2011 22:18
Бате, хапвай стабилно; мани ги тия протеини, щото или да си купиш евтини или трябва да пестиш - и в двата случая няма да видиш ефект. Иначе за това преди или след футболна тренировка трябва да си решите, щото все пак футболът си измаря и трябва да си прецениш, но предвид сериозните тренировки не знам дали ще издържаш и трябва да папаш яко!
Цитиране
......
0......11-03-2011 11:40
e mersi za tova za trenirovkata :)
a za hapvaneto qm mnogo no mi kazaha che az mnogo trudno she kacha kila zaradi metabolizma :)
Цитиране
daniel
0daniel31-03-2011 14:59
Цитат от ilian40s:
strahotna programa,samo ne razbrah kofi4kite na peika za kakvo sa.v smisal takav,4e ne mislq 4e sa nito za grab,nito za biceps... :-)

za triceps i gardi
Цитиране
Petrov
0Petrov04-04-2011 02:14
moita programa e
1 den samo nabiraniq 3x7 shirok hvat pred gardi 3x5 shirok hvat zad vrat
3x5 tesen hvat i 1 seria do otkat uprajneniqta gi pravq s1s ot 1 do 2 min po4ivka sled koeto pravq 3x20 koremni presi i 2x 10 povdigane na kraka ot vis
sled tova kros do vk16ti
2ri den kofi4ki shiroka usporedka 5x15 i kofi4ki tqsna usporedka 5x15 po4ivkite sa pak ot 1 do 2 min sled tova pravq 3x10 kofi4ki na peika i 3x10 licevi upori priklu4vam s koremni presi i povdigane na kraka ot vis

3ti den po4ivam 4 i 5 den pak s16toto

ta iskah da vi popitam nqkoi koito e po v1tre v ne6tata ako moje da mi predloji nqkoq po normalna programa za povi6avane na povtoreniqta i da dade ocenka za moita programa :) 10x predvaritelno
Цитиране
Цецо Борецо
0Цецо Борецо26-04-2011 14:10
В продължение на колко време ?Смисъл , нали през 2 месеца трябва да се сменя програмата :)
Цитиране
Светозар Андонов
0Светозар Андонов26-04-2011 16:02
Цитат от Цецо Борецо:
В продължение на колко време ?Смисъл , нали през 2 месеца трябва да се сменя програмата :)

Според мен такова правило - няма, когато прецениш - сменяш. Само да вметна, че при тренировките на успоредка и лост, няма толкова варианти както при тренировките със свободни тежести.
Цитиране
Ивайло
0Ивайло23-05-2011 07:33
Здравейте на всички , при мен работата е малко по деликатна НО, има едно НО чувствам се добре работя непрекъснато не тежка работа , в ресторантъорството доста забързано постояно гледам и да хапвам когато имам време :lol: Така имам операция на гърба преди близо 2 години имам някое друго БОл4е Гайка :-? :o ! нямам времето да ходя на фитнес и не ме кефи сякъш няколко мои приятела тренират на Лостове ииии ЗАВИЖДАМ им на телата :) аз съм 64кг. 22 год. Въпроса ми е при тази програма горе имали голямо натоварване на гърбът ми , освен ( Коремни преси изключвам за тях знам 4е не е желателно да ги правя) Извинявам се за правописа и т.н :) но рядко пиша :) :sad: ще следя всеки ден темата Благодаря и усмихнат ден
Цитиране
Ивайло
0Ивайло23-05-2011 07:37
Забравих да добавя :roll: :P :P предложете и някакви протеини и т.н непестя средства за тях дори мога и от USA да ми купят , чувам че там са 100 % :) друго друго... не се сещам за момента 8)
Цитиране
Авторски колектив
0Авторски колектив23-05-2011 22:37
Добре е да говориш с ортопед. Естествено, че има натоварване на кръста и гърба при лостовете, но извън компетенцията е да коментираме по-нататък, а и не сме запознати.
Най-добре се консултирай с ортопед :o, а още по-добре с лекуващия лекар.
Цитиране
Ивайло
0Ивайло24-05-2011 00:52
Благодаря , после ще ви пиша тогава :)
Цитиране
Ивайло
+2Ивайло25-05-2011 01:29
тялото ти виси надолу, няма натоварване в прешлените на гърба, няма усукващи упражения, не мисля че ще имаш проблем. понеже е със собствено тегло тренировката трябва да загряваш много добре лакти и рамене най- вече, да се тренира бавно, без резки движения, това е

Така значи продължавам :) забрайх да спомена че операцията е на прешляните както и да е :)
Цитиране
Ивайло
-1Ивайло25-05-2011 01:34
Цитат от Ивайло:
Благодаря , после ще ви пиша тогава :)

тялото ти виси надолу, няма натоварване в прешлените на гърба, няма усукващи упражения, не мисля че ще имаш проблем. понеже е със собствено тегло тренировката трябва да загряваш много добре лакти и рамене най- вече, да се тренира бавно, без резки движения, това е

Така значи продължавам :) забрайх да спомена че операцията е на прешляните както и да е :)
Цитиране
Ивайлоo
+1Ивайлоo25-05-2011 01:35
Цитат от Ивайло:
Благодаря , после ще ви пиша тогава :)

тялото ти виси надолу, няма натоварване в прешлените на гърба, няма усукващи упражения, не мисля че ще имаш проблем. понеже е със собствено тегло тренировката трябва да загряваш много добре лакти и рамене най- вече, да се тренира бавно, без резки движения, това е

Така значи продължавам :) забрайх да спомена че операцията е на прешляните както и да е :)
Цитиране
александър
-1александър08-06-2011 21:59
искам да попитам по-разбиращите от мен дали лицевите опори с широк хват разширяват гърдите настрани или само аз така разсъждавам? :) мерси предварително ;)
Цитиране
Митака
0Митака09-10-2011 12:25
Здравейте , интересно ми е дали може всеки ден да се тренират различни мускулни групи без да има дни, в които да се почива ?Например 1 ден гръб 2 ден гърди 3 ден крака и после пак гръб и т.н.Без почивки?И исках да попитам тая снимка къде е снимана ?
Цитиране
ЗдравБъди
0ЗдравБъди16-10-2011 18:40
Тренировките ще са достатъчно кратки, за да няма проблем с възстановяването и да се правят всеки ден.
Цитиране
Митака
0Митака17-10-2011 12:46
Някой пробвал ли е да прави фитнес и лостове , например гръб - лостове , гърди - фитнес + кофички и т.н. И има ли смисъл според вас ?
Цитиране
HanibalFan
-1HanibalFan23-10-2011 15:44
А раменете натоварват ли се изцяло или само предната част?И може ли да ми кажете кои други мускулни групи не се натоварват?
Цитиране
krasimir
-1krasimir09-11-2011 17:30
Здравейте и от мен.Искам един въпрос да задам и аз? Значи понеже имам дискова херния мога ли да прая хиперстензии за мускулите на кръста и ако да в следствие на заздравяване като мусколатура ако права предна/задна везна ще натоварвали много кръта.Искам да знам защото е много слойна работата при мен?
Поздрави към редакторите :)
Цитиране
Basketball
-1Basketball28-06-2012 18:32
А примерно упражнения за отскок за крака кога може да се правят понеже ми трябват краката задължително и поне 2 пъти седмично как да ги включа в тренировката :-*
Цитиране
EuphoriaBG
-1EuphoriaBG21-07-2012 23:06
Така. Къде да добавим упражнения за бицепси и като цяло дали са нужни, след като няма с подхват набирания ? Благодаря предварително :)
Цитиране
marting
-1marting05-09-2012 00:40
Здравейте на 17 години съм тренирам може би от месец...Мойта тренировка почва с 2 серий по 10 от всички видове лицеви (като започнем от диамантки до широк),преминавъм към успоредка 3х20 и 2х10 понеже не мога все още 4х20..Това нещо се случва ранния слетобет и вечерта повтарям успоредката.Като се прибера правя по 1х10 от всеки вид набирания и чувствам,че си пръсвам рацете...обаче нямам особено голям напредък в уголемяването на мусколите..Стават по релефни,но не и особено по-големи...Упражненията ги правя правилно и съм сигорен на 100%,че не ги правя за релеф ами главно за разтеж и сила... Какво да променя или да добавя към тренировката...Давам време на мускола да си почине...
Цитиране
Авторски колектив
-1Авторски колектив05-09-2012 19:20
Има доста фактори, влияещи на мускулния растеж. Най-вероятните са:

1. Хранене. "Маса се прави на маса". Няма какво да се лъжем, ако си на хипокалорийна диета, няма как да правиш друго освен релеф.

2. Претренирване. Така описаната тренировка всеки ден ли я правиш? В такъв случай си мисля, че може и да стигнеш до състояние на хронична умора.

3. Конституционални особености на тялото. Така нареченият - ектоморф. и др.
Сам прецени и наблегни на социалния живот, че с тази тренировка малко забравяш за други дейности.
Цитиране
marting
-1marting26-09-2012 23:53
1>Ям яко мръвки и протеини...
2>2дена тренирам 1 почивам.... или 1 ден тренирам 1 почивам зависимост от ангажиментите ми...
3>Братко социалния живот го имам.... просто съм си разпределил тренировките...Лицеви сутрин,кофички слетобят,лост като се прибера по някое време...Няма смисал да се лъжем една тренировка с тези опръжнения не трае повече от 40мин. .... Гръдната обиколка съм я разширил горе долу...94см ми е в стегнато състояние,ина4е е 81-2....Обаче искам да ми стой разширен гърба без да се налага да го стягам...
Цитиране
po dobar ot teb
0po dobar ot teb06-11-2012 16:12
dobre ste komentirali brv az lichno treniram vseki den i vijdam podobrqvane ne izpolzvam programi ili serii no mi se otrazi mnogo dobre i as mnogo se qdosah na toq da doide da mi go kaje che lostovite nabirania nestavat edin sha mu zabiq ishte vidi kolko sm qk za godinitesi zarad lostovite nabiraniq.
Цитиране
plamen95
0plamen9524-02-2013 23:48
Искам да питам тази програма само 2-пати в седмицата ли се използва смисал понеделник и сряда без петак
Цитиране
aleksandar piqnkov
0aleksandar piqnkov04-04-2013 16:39
ami za zakuska ili vecherq kakva hrana trqbva da opotrebqvame trenirovkata e super samo tova nemojah da razbera za hranata
Цитиране
иваннннннн
0иваннннннн07-04-2013 03:44
Цитат от stefan:
treniram ve4e 2g 3-4 meseca na usporedki da vi kaja 4esno kazva si dumata.moqta trenirovka e vseki den 2 dena ne mi stigat i eto ot kakvo se sastoi:5 serii po 20 povtoreniq n 6iroka usporedka,3 serii po 10 povtoreniq na tqsna usporedka,kombinirani sas 3 serii po 10 povtoreniq na peika,posle minavam na grab 3 serii 6irok obhvat nabiraniq m/u 10 i 15 nabirania zavisi ot silata koqto mi e ostanala i za krai pravq 2 serrii po 10 nabiraniq na tesen obhvat kato vkliu4vam i korema pravq gi sas izpanati napred kraka.tva e malko e mnojko za na4inae6ti no se svikva koito iska da opita.za hrana moje da spazvate dietata v opisanieto dobra e i na men mi haresa.:-)

прави повече набирания отколкото успоредка.. ако развиеш повече гърдите от гърба раменете ти ще слязат на доло и ще се дръпнат на пред.Много е грозно да знаеш!
Цитиране
Симеонов
-1Симеонов08-07-2013 17:30
На лоста целта е не да се тренира по програма(освен можеби упражненията за корем),а това човек да си постави няквави цели...примерно 12-15 коремни възлизания(чисти),10 силови(чисти),75-80 лицеви(чисти) и вече донапомпването с кофи на пейка,корейски кофи,помпи и т.н.Това не е ФИТНЕС!
Цитиране
Tsonov
0Tsonov11-04-2014 02:51
na 28 godini sam poslednite 7 meseca prekarah v zatvora trenirah usardno i za prav pat v jivota si se zanimavam s sport sega sam domashen arest nqmam vazmojnost da treniram v zala i napravih usporedka treniram vseki den pio 4 serii po 10 povtoreniq sutrin vecher pravq 4 po 15 licevi opori i 4 po 50 koremni presi kajete mi dobre li e i ima li problem kato go pravq vseki den???
Цитиране
Borislav Kocov
0Borislav Kocov26-06-2014 23:57
Zdraveite,iskam da popitam
Moje li da sychetavam tazi programa s kickboxing ? mersi predvaritelno
Цитиране
тренирaщ
0тренирaщ29-06-2014 09:28
Не виждaм проблем, дaже ще имaш ползи, стигa дa успеееш дa се възстaновявaш.
Цитиране

Добавете коментар



Защитен код