Ниско-Въглехидратна Диета (НВД) II

Ниско въглехидратна диета

В първата част на статията се запознахме с основните теоретични похвати на ниско въглехидратните диети (НВД), но сега нека наблегнем на практиката, защото без нея всичко казано дотук отива на вятъра. Преди това обаче трябва да изтъкнем, че за спазване на режима, се изисква не само воля, но и известни познания около хранителния състав, гликемичния индекс и количеството храна, което е необходимо да приемаме. За измерване на количеството може да се снабдите с електронна везна или по-лесния начин (но не дотам точен) е да четете внимателно етикетите и да измервате „на око”.

Принципи на изпълнение

Както изтъкнахме в част първа съществуват голям брой варианти на НВД. Тук ще се спрем не толкова на всяка отделна разновидност, колкото на общия принцип на изпълнение, препоръчителни храни, разнообразие, суплементи и др.

За спазването на ниско-въглехидратния режим трябва да намалите приеманите калории от въглехидрати под 20% от общите калории за деня. Как да стане това:

  1. Изчислете колко калории изразходвате през деня чрез примерен калориен калкулатур. Количеството калории зависи от вашата телесна маса, възраст, конституция на тялото, физическата активност, мисловната дейност, стреса и др. Ако целите отслабване, извадете 350 от общото количество калории и така получавате броя на калориите, които трябва да приемате на ден. Обърнете внимание на факта, че всеки ден е самостоятелна единица, т.е. веднъж изчислени калориите те подлежат на промяна в зависимост от физическата и психическа натовареност.
  2. След като вече сте наясно колко калории трябва да изразходвате, изчислете колко калории трябва да приемате от въглехидратите. Нека вземем за пример жена на 30 годишна възраст, тегло 60кг, ръст 160см. Тя прекарва 7 часа (420 мин) в много лека физическа дейност (седене, четене, шофиране), 2 час (120 мин) в лека физическа дейност (разходка, чистене, усилена мисловна дейност) и 20 минути – средна физическа дейност (бързо ходене). Нейният енергоразход за деня ще бъде около 1800. От този енергоразход изваждаме 400 и получаваме 1400 калории, които са необходими на жената за да постигне нейната цел. От тях 15% идват от въглехидрати – 15%х1400=210 калории. Един грам въглехидрати съдържат грубо казано четири калории, следователно: жената от примета трябва да си набавя приблизително по 52,5гр въглехидрати на ден. Останалите калории за сметка на белтъчините (четири калории) и мазнините (9 калории). Ако спортувате активно, вие ще имате завишени нужди от белтъчини - дневната норма при мъже се движи в рамките на 2 до 2,5 гр., а тази при жените от 1,6 до 2,1 гр. за килограм телесно тегло. В противен случай приемайте около 1 гр белтък на килограм тегло, а останалите калории – от мазнините. Навярно тези сметки ви се струват твърде времеотнемащи, но ще видите, че след известно време този процес ще се автоматизира и няма да имате проблеми по-нататъка
  3. Ето, че идва и най-важният въпрос – кога, по колко и как да ядем? Тук няма ясни правила, но все пак: Яжте минимум 4-5 пъти на ден през три часа! Запомнете, че закуската и обяда са най-важните хранения. По този начин ще забързате метаболизма и ще осигурите постояни ниски до средни нива на инсулина в кръвта. Изтеглете въглехидратите през първите часове от деня – старайте се да не приемате въглехидрати след 15:00 часа.

Позволени храни

  • Месо - свинско, телешко, пилешко, овче и др.; риба и субпродукти. За да приготвите кайма, препоръчваме Ви да смелите месото на място.

  • Млечни продукти - прясно или кисело мляко, сирена, кашкавали и др.

  • Варени яйца или приготвени на тиган без олио, задушени яйца, но НЕ сурови яйца

  • Зехтин, масло и сметана са предпочитан източник на мазнини. Зехтинът (особено студенопресования - extra virgin) се препоръчва за приготвянето на салати. Олиото и маргаринът също са позволени в режима, но много експерти съветват да се ограничават поради наличието на хидрогенизирани мастни киселини в състава им.

  • Тъй като режимът е ниско-въглехидратен, плодовете следва да се ограничат, особено сладките с по-голямо количество на захари в състава им - диня, пъпеш, грозде, стафиди, узрели банани. Наблегнете на по-киселите и цитросувите плодове. Ябълките също са подходящи, но не прекалявайте.
  • Рибеното масло е препоръчителен суплемент към Вашата диета. Приемайте го в оказаните на опаковката количества (виж Рибено масло). Като алтернатива може и да приемате ленено семе.

 

Примерен режим

 
 

Въпреки индивидуалните особености при всеки човек, тук ще изготвим примерен хранителен план за жена на 30 годишна възраст, тегло 60кг, ръст 160см. Тя прекарва 7 часа (420 мин) в много лека физическа дейност (седене, четене, шофиране), 2 час (120 мин) в лека физическа дейност (разходка, чистене, усилена мисловна дейност) и 20 минути – средна физическа дейност (бързо ходене).

 
 

Преди да представим режима обаче трябва да отбележим, че той е примерен. За да се постигне желания ефект трябва допълнително да се нагласи индивидуално, съобразно описани по-горе факторите.

 
 

Вече изчислихме 52 гр въглехидрати и общо 1400 калории за деня. Белтъчините ще съставляват 1 гр. на килограм телесна маса – 60гр. 60х4=240 калории поемаме чрез белтъчините и 210 калории от въглехидратите. 1400 – (240 + 210) = 950 калории остават за мазнините, т.е. приблизително 105гр мазнини на ден.

Сподели или оцени, ако сме били полезни
4 1< 1< 1< 1< 1< Оценка 4.00 (2 гласове)

Подобни материали