Високо въглехидратна диета (ВВД)

високо въглехидратен режимКакво представлява ВВД?

Високо-въглехидратната диета е хранителен режим, при който човешкият организъм си набавя необxодимата енергия главно от въглехидратите за сметка на мазнините, които се cвеждат до здравoсловния минимум. Това е типичният начин на хранене на средностатистическия българин, защото е евтин и лесно достъпен поради големите количества на хляб и зърнени храни в менюто. За да се превърне обаче начинът на хранене в хранителен режим (диета), трябва да се въведат някои прости правила, които ще ни осигурят постигането на нашата цел, която може да варира от едната на другата крайност, а именно - покачване на мускулна маса, поддържане на постоянно тегло, та дори и отслабване.

Съществуват различни разновидности на режима, но ние ще разгледаме най-популярния му вариант. Съотношението между енергията, доставяна от въглехидрати и мазнини, е 80%(70%):20%(30%) в полза на въглехидратите. Третата компонента са белтъчините, които съставляват от 15% до 25% от общия дневен калориен прием в зависимост от целите ни и това, дали спортуваме активно.

Нека вземем примерна високо-въглехидратна диета за човек, занимаващ се умерено с активна спортна дейност. В такъв случах съотношението на хранителните вещества би било следното:

  • 64% от калориите се падат на въглехидрати (1гр. = около 4ккал)
  • 16% от калориите се падат на мазнини (1гр. = около 9ккал)
  • 20% от калориите се падат на белтъчини (1гр. = около 4 ккал)

За кого е предназначена ВВД?

В зависимост от дневния калориен прием, който си го осигуряваме с храната, ВВД може да се приложи в следните случаи:

  • Покачване на мускулна маса. Звучи съмнително, нали? Но е факт с въглехидрати можем да натрупаме мускулна маса. Тук ще наблегнем именно на този начин на изпълнение.
  • Период на покачване на телесно тегло при професионални боди-билдери (част от цикъла качване-чистене). Качва както мускулна маса, така и голямо количество подкожни мазнини.
  • Поддържане на телесното тегло. По пътя на логиката, ако изразходваме и консумираме едно и също количество калории ще си стоим на същите килограми при условие, че не страдаме от заболяване, свързано с занижаване или увеличаване на метаболитните процеси.
  • Отслабване. Звучи също кориозно, но също е истина – при понижен калориен прием с ВВД може да отслабваме трайно без да се подлагаме на мъчителни хранителни режими, които могат да бъдат вредни и за нашето здраве. Някои изследвания дори сочат, че в дългосрочен аспект ВВД са по-ефективни от НВД.

Защо е ефикасна

За покачване на мускулна маса диетата наистина работи! Високите нива на процесите на гликолиза в мускулната и чернодробната тъкан осигуряват постеянен приток на енергия към мускулите по време на тренировка и след това. По този начин се съхраняват мускулните фибри, т.е. предотвратяват се катаболитните процеси (процесите на разграждане) в мускулната тъкан. Освен това високите нива на инсулин през целия ден подпомагат бързото възстановяване на накъсаните мускулни влакна след усилена тренировка в залата. Инсулинът, както знаем, притежава и друго свойство: Високите му нива в кръвта водят до засилване на анаболните процеси (процесите на изграждане) и стимулират тялото в производството на мускулна тъкан. Освен това високият прием на въглехидрати и нормалният прием на белтъчини се свързват с покачване на нивата на серотонин в кръвта и засилване на метаболизма.

Именно тези характеристики на ВВД водят до занижени нужди на спортистите от белтък. В сравнение с другите режими за натрупване на мускулна маса тук се приема по-малко белтък, а ефектът е същият. На пръв поглед това не е чак толкова голямо предимство, но трябва да знаем, че белтъчините в големи дози са токсични за нашите бъбреци и черен дроб. Метаболизма на протеините в нашия организъм води до появата на някои вредни продукти на обмяната. При спортуващите мъже достатъчни са 1,5 до 2,3 гр., а при жените 1,3 до 2 гр. белтък за всеки килограм телесно тегло. Ето защо най-важната част от ВВД е гликогенното зареждане в след-тренировъчното хранене.

Начин на изпълнение на ВВД

За да бъде ефикасна диетата, храната трябва да се разпредели в 5-6 отделни хранения. При липса на време и желание 4-5 пъти на ден да се храним също би свършило добра работа.

Храните, които трябва да се консумират са предимно въглехидратно преобладаващи:

  • хляб и хлебни изделия
  • ориз и оризови изделия
  • други зърнени храни (елда, пшеница, ечемик, ръж, просо)
  • картофи, картофени каши
  • овесени ядки
  • царевица, царевични изделия
  • грах, леща, боб
  • захар и захарни изделия
  • и много зеленчуци

За да бъде режима здравословен не трябва да забравяме и мазнините от растителен и животински произход. Не забравяйте да консумирате зехтин със салатата, рибено или леноно масло. Препоръчително е да не смесвате в едно хранене ядките и храните, богати на въглехидрати.

Как да приготвяме храната?

Пържената и панираната храна не е препоръчително, тъй като въглехидратите се насищат с трудносмилаеми транс-мазнини, които освен че ще доведат до увеличаване на подкожните мазнини, но и ще окажат неблагоприятно влияние на нашето здраве. Почти всяка друга обработка на храната е подходяща: варене, печене, готвене на пара, затопляне и т.н.

Фитнес и високо-въглехидратна диета

Сравнително високите нива на кръвна захар и големият запас от въглехидрати в мускулите и черния дроб, позволява тренировки с голям обем 60 - 90 минути. Времето за възстановяване на енергията на мускулните клетки обаче се налага да бъде удължено. Почивките в рамките на 2 до 3 минути дават възможност на кръвта да достави глюкоза от гликогенното депо в черния дроб до всяка отделна мускулна клетка, както и на всяка клетка да произведе глюкоза от собствения си гликогенен запас.

Как ще се отрази ВВД на нашето здраве?

Диетата не крие сериозни рискове за здравето ни. В редица случаи този хранителен режим е обвиняван от редица „експерти” за прекомерното омазняване при спортистите и големия процент затлъстели хора в България. Истината обаче е, че не високо-въглехидратният режим е главният виновник за тези проблеми, а допускането на системни грешки, консумирането на голям брой калории и преяждането.

За да бъде ефективен, режимът трябва да бъде добре планиран и диетично издържан. ВВД не е изключение от останалите диети и затова при спазването на този хранителен режим трябва да се подхожда винаги индивидуално.

Сподели или оцени, ако сме били полезни
1< 1< 1< 1< 1< Оценка 0.00 (0 гласове)

Подобни материали