Ленено семе

Лененото семе е прекрасен източник на диетични фибри, омега-3 мастни киселини и лигнани. Всеки един от тези елементи допринася за здравословните ползи от консумацията на ленено семе. Трябва да отбележим обаче, че за разлика от лененото семе, лененото масло не съдържа никакви фибри и много малко лигнани.ленено семе

Какво съдържа лененото семе?

Лененото семе съдържа около 20% белтъчини, 30% въглехидрати и над 40% мазнини. Богато е на витамини от група B и минерали (виж таблицата).

По-голямата част от въглехидратната съставка на лененото семе представлява хранителни фибри (включително лигнани), които са отговорни за разхлабващото му действие.

Лененото семе се отличава с богатото си съдържание на омега-3 и омега-6 мастни киселини, които го правят търсена добавка за спортисти и хора, целящи здравословно хранене.

Състав на 100г ленено семе
Енергия 534 ккал
Въглехидрати 29,88 г
Захари 1,55 г
Фибри 27,3 г
Мазнини 42,16 г
Белтъци 19,29 г
Тиамин (вит. B1) 1,644 мг (126%)
Рибофлавин (вит. B2) 0,161 мг (11%)
Ниацин (вит. B3) 3,08 мг (21%)
Пантотенова киселина (B5) 0,985 мг (20%)
Витамин B6 0,473 мг (36%)
Витамин C 0,6 мг (1%)
Калций 255 мг (26%)
Желязо 5,73 мг (46%)
Магнезий 392 мг (106%)
Фосфор 642 мг (92%)
Цинк 4,34 мг (43%)
Калий 813 мг (17%)

В него се съдържат:

  • омега-3 алфа-линоленова киселина (над 50% от всички мазнини)
  • омега-6 линолова киселина
  • мононенаситената олеинова киселина
  • наситените палмитинова и стеаринова

Възможен ли е дефицит на ленено семе?

В лененото семе и масло се съдържа алфа-линоленова киселина (АЛК), която представлява омега-3 мастна киселина. Дефицит на АЛК е възможно, но твърде рядко явление. Изключение от това правило са новородени, които са хранени с бедни на омега-3 храни. Лигнаните не са есенциални хранителни вещества и затова дефицитът им не е възможен.

Къде другаде можем да открием АЛК?

Освен в лененото семе и масло, малки количества от алфа-линоленова киселина (АЛК) могат да бъдат намерени в рапицата, соята, касисът и орехите. Малки количества лигнани се съдържат в голямо разнообразие от храни с растителен произход.

Възможни ли са странични ефекти от употребата на ленено семе или масло?

Все още не са докладвани токсични ефекти от лененото масло. Въпреки това съществуват противоречиви данни за това, как лененото масло и един от основните му компоненти – АЛК повлияват риска от рак.

Особено разгорещени са споровете на учените около това, дали АЛК играе роля в превенцията от рака на гърдата или точно обратното – той увеличава риска от него. При различни проучвания в тази насока се наблюдава увеличаването на риска от рак при редовната консумация на АЛК. Защитниците на лененото масло обаче смятат, че връзката на АЛК и увеличеният риск от рак може да бъде причинена от други вещества, съдържащи се в храните, богати на АЛК. Въпреки това е доказано, че при нагряване на АЛК, тя може да се превърне в мутаген (фактор, увеличаващ честота на мутациите), който увеличава риска от рак. Редица специалисти в областта са обезпокоени от този факт.

В крайна сметка все още не е изяснено напълно, каква роля играят АЛК като изолироно вещество и лененото масло в превенцията и появата на тумори.

Лененото масло не е подходящо за готвене и трябва да се държи в херметично затворен съд в хладилника или фрийзера. Ако маслото има значителен мирис, то най-вереятно е гранясало и трябва да бъде изхвърлено. Както всеки източник на фибри, така и лененото семе не трябва да бъде консумирано, ако съществува възможност за чревна обструкция (запушване).

Хора с склеродермия (системна склероза) трябва да се консултират с лекар преди да приемат ленено семе. Въпреки че високият прием на влакнини от храната може да облекчи чревната симптоматика при някои пациенти, съществуват няколко случая на хора със склеродерма, които развиват сериозен запек и дори обструкция на храносмилателните пътища, изискваща хоспитализация.

Не се препоръчва консумирането на ленено масло или лигнани по време на бременност, тъй като може да бъде засегното развитието на репродуктивната система.

Докладвани са и алергични реакции, породени от приема на ленено семе.

Не са известни взаимодействия на лененото семе с други лекарства.

Препоръчителни дози и съвети за прием

За да подобрите редовността на вашия стомах взимайте 1 супена лъжица (15мл) цяло или смляно ленено семе един или два пъти дневно заедно с пълна чаша вода. Когато лененото семе се приема по повод на други здравословни проблеми, количества от 30-35 грама на ден са препоръчителни.

Въпреки че лененото масло не е подходящо за готвене, за разлика от рибеното масло, то може да се използва за овкусяване на салатата. Някои лекари дори препоръчват да консумираме 1 супена лъжица дневно с салатата, за да си осигурим необходимия прием есенциални мастни киселини.

В нашето тяло АЛК може да се превърне в ЕПА (ейкозапентаенова киселина), която представлява също есенциална за нашето тяло мастна киселина. Това желано превръщане може да повишим, като намалим приема на други мазнини, произхождащи от зеленчуци.

Ако искаме да заместим изцяло консумацията на рибено масло с ленено, проучванията сочат, че трябва да приемаме 10 пъти повече АЛК от желаното количество ЕПА. Принципно това означава, че 7,2 грама ленено масло се равняват на 1 грам рибено. Специалистите обаче предупреждават, че дори и да вземаме толкова големи количества ленено масло, то може да няма същия ефект на рибеното. Предимството му е, че то няма да причини рибен вкус и дъх в устата, което е възможен страничен ефект при рибеното масло.

Ленено или рибено масло?

  • Както рибеното, така и лененото масло са добър източник на омега-3 мастни киселини, които са доказано здравословни за сърцето и имат противовъзпалително действие.
  • Освен това лененото семе съдържа незаменими мастни киселини от групата на омега-6.
  • Рибеното масло е добър източник на ейкозапентаенова и декозахексаенова киселина.
  • Въз основа на последните проучвания в тази насока се смята, че рибеното масло помага за поддържането на доброто Ви настроение и мозъчната функция.
  • Лигнините в лененото семе (но не в лененото масло) благоприятстват чревната перисталтика и подобряват състоянието на дебелото черво и простатата. Също така са и добър източник на влакнини (фибри).
  • Повечето от клиничните изследвания на омега-3 са извършвани с рибено масло и затова съществуват малко доказани ефекти на лененото семе.
  • Лененото семе е алтернативата на омега-3 киселините за вегетарианци.
Сподели или оцени, ако сме били полезни
3.5 1< 1< 1< 1< 1< Оценка 3.50 (2 гласове)

Подобни материали