Мазнините: доколко са полезни за нашето здраве?

Те също са необходими за поддържането на здравия вид на кожата и играят важна роля при развитието на нервната система и правилното зрение у новородени и деца.

Въпреки всички по-горе изброени ползи, мазнините са често набеждавани за главния виновник за затлъстяването, защото независимо добри или лоши те доставят двойно повече калории от въглехидратите и белтъците. Новите проучвания обаче сочат, че е сериозна грешка да приравняваме телесната мазнини с тази, идваща от храната. Човек може да напълнее дори и, ако консумира само въглехидрати и белтъци.

НЕ мазнините, а именно излишъкът на калории е главният виновник за покачването на теглото и напълняването, твърдят експерти в областта на диететиката. Поради тази причина общото количество приети калории е от най-голямо значение.

"Вредните" мазнини

Проучвания показаха, че съществува връзка между приема на мазнини и риска за възникване на сърдечно-съдови заболявания. Хранителните режими, богати на наситени и транс мазнини (т.нар. „лоши” мазнини), повишават нивото на холестерол в кръвта. Това е предпоставка за запушването на артериите от атеросклеротични плаки, които намаляват кръвния порок към мозъка и сърцето и причиняват сериозни заболявания при човек. Въпреки това ниско мазнинните диети, осигуряващи по-малко от 15% мазнини на ден, не понижават риска от атеросклетоза, а дори в редица случаи имат обратен ефект. Ето защо редица експерти препоръчват дневното количество калории, приети от мазнините, да варира между 20% и 35% от общото.

Кои мазнини са подходящи за нашата здравословна диета?

Когато четем етикетите на хранителните продукти, трябва да обръщаме внимание освен на количеството, но и на качеството на мазнините, които са описани на тях. Препоръчителният дневен прием на мазнини зависи от калорийните нужди на тялото. Мазнините, които трябва да ограничим са:

  • Наситените мазнини, които се откриват в месото, маслото, сладоледа и други храни от животински произход.
  • Транс мазнини, които са продукт на човешката дейност и се намират в маргарина, някои тестени изделия и растителни масла.

По-долу ще представим няколко примера за здравословно дневно количество мазнини.

Ако приемаме 1 800 калории на ден:

  • от 40 до 70 грама общо мазнини
  • 14 грама или по-малко наситени
  • 2 грама или по-малко транс

Ако приемаме 2 200 калории на ден:

  • от 49 до 86 грама общо мазнини
  • 17 грама или по-малко наситени
  • 3 грама или по-малко транс

Ако приемаме 2 500 калории на ден:

  • от 56 до 97 грама общо мазнини
  • 20 грама или по-малко наситени
  • 3 грама или по-малко транс

Факти за ненаситените мазнини, които ги правят полезни?

Мазнините в храната се категоризират като наситени и ненаситени. Ненаситените, които се разделят на мононенаситени и полиненаситени, трябва да бъдат доминиращата част от мазнините в нашия хранителен режим, защото те намаляват риска от развитие на сърдечно заболяване. Въпреки че хранителните продукти съдържат най-често комбинация от няколко вида мазнини, мононенаситените са основният вид в:

  • зехтина, рапицовото и сусамово масло,
  • авокадото,
  • ядките, например – бадеми, кашу, фъстъците и фъстъченото масло.

Полиненаситените са преобладващи в:

  • житните растения и памучното семе
  • слънчогледът и слънчогледовото олио
  • лененото семе и масло
  • соята
  • морските деликатеси

Факти за незаменимите омега-3 мазнините

Когато става въпрос за добри мазнини, на преден план излизат морските храни. Те съдържат омега-3 мазнините DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаноева киселина), които са критични за развитието на нервната система при децата и поддържането на добро общо състояние на сърцето.

Най-значимите ползи от омега-3 мазнините са:

  • намаляват нивата на триглециридите в кръвта
  • понижават риска от запушване на артериите и спиране на кръвта към мозъка и сърцето
  • поддържат нормалния сърдечен ритъм

Морската храна и по-точно дълбоководните мазни риби като сьомгата, скумрията, рибата тон и сардините съдържат предпочитани за организма омега-3 мазнини. Въпреки това нашето тяло може да преработва есенциалната алфа-линоленова киселина, съдържаща се в орехите и лена, в DHA и EPA, но експертите твърдят, че не повече от 10% от нея може да бъде превърната по този начин.

Факти за наситените мазнини, които ги правят в редица случаи нездравословни

Ако се съдържат в изобилие в храната, която консумираме, наситените мазнини допринасят за по-бързото развитие на атеросклероза. Наситените мазнини са концентрирани в мазните меса, млечните продукти с високо съдържание на мазнини, вкл. в сиренето, сладоледа и млякото. Други източници могат да бъдат и продукти от растителен произход като кокосовото масло, палмовот масло, кокосовото олио и други нездравословни съставки на пакетираните храни.

В крайна сметка не е необходимо напълно да избягваме храните, съдържащи насителни мазнини в името на доброто здраве. Месото, сиреното и млякото са богати на хранителни съставки като белтъци, витамини и минерали, без които не можем. Старайте се просто да ограничите наситените мазнини до по-малко от 7% от консумираните мазнини.

Факти за транс мазнините, които трябва да ограничим

Подобно на наситените, транс мазнините също допринасят за развитието на атеросклеротични плаки. Дори и по-лошо – те са свързани с възникването на определени видове тумори, включително рака на гърдата и дебелото черво, твърдят проучвания в областта. Повечето транс мазнините, които консумираме, са краен продукт на хидрогениране. Това е процес на добавяне на водород, който придава по-добри вкусови качества на олиото, като някои от неговите ненаситени мазнини се превръщат в наситени. Основни източници на транс мазнини за човека са маргаринът, фаст фууд, бисквитите, чипса и пуканките.

3 приятни и лесни начина да ограничим „лошите” мазнини:

  1. При възможност избягвайте готовите храни и приготвяйте храната си у дома.
  2. Консумирайте крахки меса, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове.
  3. Използвайте за овкусяване само здравословни продукти като зехтин, рациново масло и олио.
Сподели или оцени, ако сме били полезни
1< 1< 1< 1< 1< Оценка 0.00 (0 гласове)

Подобни материали