Здравословно хранене: съвети за планиране на хранителен режим (I част)

Здравословното хранене не е сляпо следване на правила, които ще ви превърнат в хора с нереалистично слаби тела, но и лишени от любимите си храни. По-скоро то ще ви накара да се чувствате по-добре, по-жизнени и най-важното – да бъдете възможно най-здрави. Всички тези негови преимущества могат да бъдат синтезирани в няколко основни принципа, които с лекото ще ви помогнат да настроите своите хранителни навици според вашата индивидуалност.

Човек започва да се храни здравословно, когато се научи да се храни с разум – не е важно само какво ядете, а как го ядете. Правилният и балансиран избор на храни може да намали вашия риск от развитието на заболявания като сърдечносъдови болести, рак и диабет, както и да повлияе благоприятно депресивни състояния. Освен това изучаването на принципите на здравословното хранене ще подобри вашето здраве като подобри тонуса и паметта ви и стабилизира вашето настроение.

Съвет №1: Настройте се за успех

За да пожънете успех в това така важно начинание, представете си новия си хранителен режим като съвкупност от няколко на брой малки, но последователни стъпки към по-добро хранене. Големите и прибързани промени не вещаят успех.

  • Опростете храненето. Вместо да се притеснявате и да броите постоянно калориите или размера на порцията, започнете да си представяте вашия хранителен режим като разнообразие от цветове, свежест и храни – сега е значително по-лесно да направите здравословен избор. Концентрирайте се върху намирането на храни, които обожавате, и същевременно са полезни. Направете си списък с тях и с няколко лесни рецепти, които включват свежи храни.
  • Започнете бавно и правете промени в начина на хранене през определен период от време. Да се опитате да промените начина си на хранене за една нощ е твърде нереалистично и грешно решение. Грандиозните промени обикновено водят до неспазването им или пълен отказ от тях след време. Ето защо трябва да се придържате към малко и постепенни промени като например прибавянето на салата към менюто ви веднъж дневно. Едва след като нововъведените малки промени се превърнат в навик, може да продължите нататък.
  • Всяка промяна в правилната посока има значение. Не се изисква от вас да бъдете абсолютно перфектни или напълно да елиминирате любими храни от вашето обичайно меню. Не забравяйте, че дългосрочната цел е да се чувствате добре, да имате повече енергия и да подобрите здравето си. Не позволявайте на вашите „стъпки в страни” да ви откажат, защото всеки път, когато избирате нещо здравословно за хранене, се брои за още един малък успех към върха.

Приемайте физическата активност като задължителна "храна" във вашата диета

Открийте физическото занимание, което ви кара да се чувствате най-добре и същевременно с това да го включите точно толкова лесно към начина си на живот, както включвате в менюто си здравословни зеленчуци, ядки или риба. Здравословните ползи от дългосрочното и редовно спортуване са огромни, но освен това то ще ви мотивира и да се храните по-здравословно.

Съвет №2: Ключът се крие в умереността

Често здравословното хранене се приема като въпрос на всичко или нищо, ала това е твърде грешно. Ключовият момент във всеки здравословен хранителен режим се крие в умереността. Всички ние се нуждаем от балансиран прием на въглехидрати, белтъчини, мазнини, фибри, витамини и минерали.

  • Опитайте се да не приемате определени храни като забранени. Ако ограничите напълно консумацията на някои храни или групи храни, е естествено да ги желаете повече от обичайното. Ето как неминуемо идва прегрешение и чувството на вина. Ако сте свикнали да похапвате сладки, солени или нездравословни храни, започнете да намалявате постепенно количеството и честота на тяхната консумация, съветват експерти. По този начин няма да ги приемате като неустоимо изкушение, а по-скоро като извънредни глезотии.
  • По-малки порции. Когато се храните у дома, използвайте по-малки чинии и винаги бъдете реалисти при определяне на големината на порцията.

Съвет №3: Не е важно само какво ядете, а как го ядете

Здравословното хранене е много повече от храната във вашата чиния, то се изразява и в това как вие приемате храната. Здравословните хранителни навици могат да бъдат усвоени, но това трябва да става постепенно.

  • Хранете се с други хора, когато е възможно. „Задружното” хранене има голям брой социални и емоционални ползи – особено при децата – и ви позволява да усъвършенствате усвоените здравословни навици. Храненето пред телевизора или компютъра обичайно води до несъзнателно преяждане.
  • Дъвчете дълго и се наслаждавайте на храненето. Дъвчете храната си бавно, за да се насладите на всяка хапка. Свикнали сме да бързаме дори и докато се храним. По този начин реално забравяме да вкусим добре подправените ястия и да изпитаме удоволствието от допира на апетитната хапка до нашите вкусови сетива.
  • Послушайте тялото си. Запитайте се дали в действителност сте гладни и най-добре изпийте чаша вода, за да разберете, ако сте били жадни вместо гладни. По време на хранене спрете да ядете малко преди да сте напълно сити. Проучванията показват, че са необходими няколко минути на мозъка да осъзнае, че сте изяли достатъчно храна. Това е още една причина да се храните бавно.
  • Хранете се задължително на закуска и по малко през деня. Здравословната закуска ще засили метаболизма ви, а малките порции храна през деня ще ви направят по-енергични.

Съвет №4: Наблегнете на плодовете и зеленчуците

Плодовете и зеленчуците са основните елементи на всяка здравословна диета – те са бедни на калории, но са богати на жизненоважните витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Плодовете и зеленчуците трябва да бъдат част от всяко хранене и първи избор на закуска. Антиоксидантите и другите хранителни вещества в състава им са важна част от профилактиката на редица заболявания и рак.

Колкото по-голямо разнообразие от цветове, толкова по-добре

Плодовете и зеленчуците с по-ярък и наситен цвят обичайно съдържат по-големи концентрации на витамини, минерали и антиоксиданти, а различните им цветове подсказват различен състав:

  • Зеленолистни: Зеленолистните зеленчуци са богати на калций, магнезий, желязо, калий, цинк, витамин А, C, Е и К, подсилват сърдечносъдовата и респираторната система.
  • Сладки зеленчуци: Естествено сладките зеленчуци придават необходимата сладост на приготвените ястия и намаляват нуждите ви от сладко през останалата част на деня. Примери за такива храни са сладката царевица, морковите, сладките картофи, лукът и тиквата.
  • Плодове: Здравословното хранене изисква присъствието на разнообразни плодове в менюто ви. Те са възможно най-добрият източник на фибри, а също така съдържат витамини и антиоксиданти. Дребните безкостилкови плодове като ягода, малина и боровинка намаляват риска от някои видове рак, ябълките осигуряват фибри, портокалите и мангото са отличен източник на витамин C и т.н.

Пазарувайте винаги свежи плодове и зеленчуци

Избягвайте: Плодови сокове, които съдържат повече от 10 г захар в порция, следва да бъдат избягвани или разредени с вода преди консумация. Консервираните плодове обичайно съдържат захарен сироп, а сушените плодове могат да бъдат доста калорична храна, въпреки че са прекрасен източник на фибри. Избягвайте пържените зеленчуци и тези подправени с дресинг или сос, тъй като съдържат твърде много нездравословни мазнини и калории.

Водата – незаменим елемент на здравословното хранене

Водата съставлява до 75% от нашето тяло и е отговорна за прочистването на организма от отпадни продукти и токсини. Въпреки това много хора страдат от дехидратация, което често е причина за хронична умора, липса на енергия и главоболие.

Дори и да пиете достатъчно течности, прекомерната употреба на алкохол и кофеинови напитки също може да причини обезводняване. От друга страна свежите плодове и зеленчуци съдържат сравнително големи количества вода и помагат за хидратирането на тялото, особено когато търсите алтернатива на 8-те задължителни чаши вода на ден.

Съвет №5: Консумирайте повече здравословни източници на въглехидрати и пълнозърнени храни

Когато имате възможност, винаги предпочитайте здравословни източници на въглехидрати и фибри, каквито са пълнозърнестите храни, препоръчват специалистите. Те се резорбират значително по-бавно в стомашно-чревния тракт и осигуряват постепенно и плавно покачване на кръвната захар и енергията в организма. Освен че са вкусни и засищащи, пълнозърнестите храни са богати на естествени антиоксиданти, които предпазват човек от коронарна болест на сърцето, определени видове рак и диабет. Проучванията показват, че любителите на пълнозърнестите храни страдат от по-нисък риск за развитието на сърдечносъдови заболявания.

Здравословни и нездравословни въглехидрати

Здравословните въглехидрати (понякога наричани добри въглехидрати) най-общо включват пълнозърнестите храни, бобовите растения, плодовете и зеленчуците. Те се обработват от храносмилателната система бавно, което поддържа човек сит по-дълго време и стабилизира нивата на кръвна захар и инсулин.

Нездравословни въглехидрати (или лоши въглехидрати) са храни като бялото брашно, рафинираната захар и белият ориз, които са лишени от всякакви трици, фибри и необходими нутриенти. Нездравословните въглехидрати се смилат бързо в стомашно-чревния тракт и причиняват пикове в нивата на кръвна захар и енергия, които са неблагоприятни.

Ето защо:

  • Консумирайте разнообразие от пълнозърнести храни, включително кафяв ориз, зърнени храни, ечемик, просо и др.
  • Уверете се, че наистина се храните с пълнозърнести храни.
  • Избягвайте продуктите, приготвени от рафинирани зърнести храни, като белия хляб, пастата и тестените закуски.

Фибрите: Задължителен елемент на здравословното хранене

Диетичните фибри, включващи се в състава на растителните храни (плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни), са необходими за поддържането на здрава храносмилателна система. 20-30 грама фибри на ден ще осигурят плавно покачване на кръвната захар след всяко хранене и по-бързо засищане.

Съществуват два вида фибри:

  • Разтворими, които понижават серумните триглицериди и поддържат нивото на кръвна захар постоянно. Основни източници са бобовите растения, плодовете и овесените ядки.
  • Неразтворими, които преминават през храносмилателната система непроменени. Те се съдържат в пълнозърнестите продукти и зеленчуците.

Към Здравословно хранене: съвети за планиране на хранителен режим (II част).

Сподели или оцени, ако сме били полезни
4.5 1< 1< 1< 1< 1< Оценка 4.50 (2 гласове)

Подобни материали