Здравословно хранене: съвети за планиране на хранителен режим (II част)

Към Здравословно хранене: съвети за планиране на хранителен режим (I част)

Съвет №6: Предпочитайте моно- и полиненаситените пред нездравословните мазнини

Ненаситените мазнини трябва също са задължителна част от здравословния начин на живот. Те биват:

  • Мононенаситени мазнини от растителни масла като фъстъчено масло, зехтин, ядки (бадеми, лешници, кашу и др.) и семена (тиквени семки и сусам).
  • Полиненаситени мазнини, които включват омега-3 и омега-6 мастните киселини, се откриват в мазните риби като сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардини и хранителни добавки. Други източници на този вид мазнини са термично необработени слънчогледови семки, царевица, соя и ленено масло.

Намалете приема на наситени мазнини, съдържащи се в големи количества в някои храни от животински произход като червеното месо и пълномаслените млечни продукти.

Изключете напълно транс мазнините от диетата си. Сравнително големи количества се откриват в маргарина, кракерите, сладките изделия, чипса, пържените храни и други термично обработени растителни продукти

Съвет №7: Направете белтъчините приоритет

Белтъчините в храната се разграждат в храносмилателната система на 20 аминокиселина, които са основните градивни елементи на нашето тяло. Ето защо липсата или недостатъчното количество белтъчини може да причини забавяне в растежа и развитието при деца и намаляване на мускулната маса, понижаване на имунитета и отслабване на функцията на сърдечносъдовата и респираторната система при възрастни.

Включете различни видове белтъчини във вашата диета. Независимо дали сте вегетарианец или не, вие имате богат избор на източници на белтъчини – варива, ядки, семена, соя, тофу и други. Ако ли пък похапването на животински продукти не е против вашите принципи, задачата става още по-лесна – риба, крехки меса (вкл. пилешко), нискомаслени млечни продукти и яйчни белтъци са все отлични източници на висококачествен протеин.

  • Пълноценни, непълноценни и комлементарни белтъчини
  • Пълноценните източници на белтъчини са животинските храни като месо, пилешко, риба, мляко, сирене и яйца – съдържат цялата гама от есенциални аминокиселини.
  • Непълноценни източници на белтъчини са растителните храни като зърнените растения, бобовите растения, ядките и др. – не съдържат една или няколко от есенциалните аминокиселини.

Комплементарни белтъчини са два или повече непълноценни източници, които заедно осигуряват пълния набор от есенциални аминокиселини, подобно на храните от животински произход. Пример за това е комбинацията на ориз с фасул, които поотделно са непълноценни белтъчини, но заедно съчетани те доставят на тялото всички есенциални аминокиселини.

  • Трябва ли комплементарните белтъчини да се консумират в едно хранене? Проучванията покачват, че това не е необходимо, стига допълващите се храни да са консумирани същия ден.
  • Защо пълноценните и комплементарните белтъчини са толкова важни? Всичките 8 незаменими (есенциални) аминокиселини са задължителни за правилния растеж и развитие.

Съвет №8: Калций и витамин D за силни кости

Калцият и витамин D са необходими за развитието и поддържането на силен и здрав опорно-двигателен апарат – витамин D е необходим за резорбцията на калций в тънките черва. Препоръчителната доза калций е 1000 мг на ден, а ако сте над 50 години – 1200 мг. Ако смятате, че не си набавяте достатъчно калций и витамин D от храната, можете да си осигурите необходимите количества чрез хранителни добавки.

Чудесни източници на калций включват:

  • Мляко и млечни продукти, които често се предлагат обогатени с витамин D
  • Някои зеленчуци като къдравото зеле.
  • Изсушени варира

Съвет №9: Ограничете захарите, солта и рафинираните зърнени храни

Няма нищо лошо от време на време да си позволявате нещо сладко, но нека това да не ви става навик. Консумацията на бързи въглехидрати причинява резки колебания в нивата на инсулин и енергия и води до промяна на настроението.

  • Преобразете познатите рецепти. Обичайно рецептите за любимите ви сладки изделия са също толкова добри и без огромни количества захар.
  • Избягвайте подсладени напитки. Следете етикетите, за да установите какво количество захар се съдържа в една порция.
  • Ограничете консервираните в захар храни.

Сол. Солта сама по себе си не е нещо лошо, тя дори е жизнено необходима за съществуването на човек. Консумацията на прекомерни количества готварска сол обаче може да предизвика появата или задълбочаването на различни здравословни проблеми.

  • Ограничете солта до 2 300 мг на ден. Нагледен еквивалент на това количество е една чаена лъжица сол.
  • Избягвайте осолените храни. Солта е един от най-евтините и ефективни консерванти, но не забравяйте, че наред с това тя крие рискове за вашето здраве.

Съвет №10: Планирайте приготвянето на бързи и лесни ястия за деня

В основата на здравословното хранене е планирането. Вие вече сте спечелили половината битка, ако сте се научили да планирате какво ще ядете за напред през деня. Така вероятността да се озовете неподготвени и зверски гладни пред закусвалня за бързо хранене е по-малка.

Планирайте вашите ястия за седмицата или дори за месеца. Един от най-ефективните начини да се придържате към здравословния си начин на хранене е да приготвяте храната си още от дома и да ядете по график. Изберете си няколко здравословни рецепти, които вие и вашето семейство обичате и съставете удобен график на храненията.

Гответе при всеки удобен повод. Опитайте се да готвите в единия или в двата почивни дни от седмицата или през вечерите на делничните дни и оставяйте храна за други хранения. Приготвянето на храна спестява време и пари и често доставя удоволствие.

Заредете кухнята си да бъде готова за хранене. Опитайте се да поддържате хладилника си винаги пълен с основни храни като:

  • Свежи и замразени плодове и зеленчуци
  • Съставки за супи като чесън, лук, моркови и целина
  • Пълнозърнести и здравословни храни като кафяв ориз, пълнозърнеста паста и пълнозърнест хляба
  • Варива като леща, боб, грах и др.
  • Замразена царевица, грах и други зеленчуци, които да бъдат добавени към ястия или консумирани на бързо като предястие
  • Замразени плодове за направата на замразени десерти
  • Зеленолистни зеленчуци за салати
  • Свежи и сушени подправки и билки
  • Здравословни мазнини и масла за готвен като зехтин и рапично масло. Други по-екзотични полезни растителни масла са фъстъченото, сусамовото и трюфелово масло.
  • Безсолни ядки като бадеми, орехи, кашу, фастъци и лешници
  • Силни на вкус сирена като пармезан или синьо сирене, които ще придадат характерен вкус на приготвените салати, паста и супи
Сподели или оцени, ако сме били полезни
1< 1< 1< 1< 1< Оценка 0.00 (0 гласове)

Подобни материали