Здравословното готвене е също вкусно

Възможно ли е да приготвяме храната си здравословно и едновременно с това вкусно? – Естествено, че да и то с лекота. Единственото условие е да научим тънкостите, необходими ни да съчетаем апетитното с полезното. И ако смятате, че вкусовите качества на храната са без почти никакво значение – жестоко се лъжите.

здравословно готвене

Приготвянето на храната почти винаги включва термична обработка, т.е. ние често

  • варим,
  • задушаваме,
  • печем,
  • пържим.

От действието на топлината продуктите претърпяват химични, физични и физико-химични промени. Така те придобиват обичайната си форма, аромат, вкус, вид, цвят – огранолептичните си свойства, с които въздействат върху нашите сетива. Освен това променят консистенцията си, омекват, стават по-лесно смилаеми и усвоими от организма. Високата температура убива повечето патогенните микроорганизми, но заедно с тях се унищожават много ценни съставки на храната.

Варене и задушаване – най-здравословните начини за приготвяне

Когато варим или приготвяме на пара храната си, важно е да знаем, че трябва да бъдат похлупени съдовете, в които се готвим ястието. Доливането на вода понижава качеството на храната. При задушаването водата не бива да покрива продукта. Тук играе важна роля парата, която се образува при изпаряването на водата и тази от продуктите.

При варене, зеленчуци трябва да се поставят в кипяща, леко посолена вода, която да ги покрива. В студена вода ензимите разрушават голяма част от витамините, най-вече витамин С. Добре е водата да покрива напълно зеленчуците, а съдът да е покрит с капак. Варенето (задушаването) се извършва при умерена температура. За предпочитане е зеленчуците за гарнитура да се поднасят цели, а ако са варени на пара - по възможност необелени.

Задушаването е начин за термична обработка на храната, често набеждаван за най-здравословния и то с право! Продават се специални съдове на няколко нива, като съдът с вода е най-отдолу, а парата прониква последователно през всички "етажчета". Продуктите запазват ценните си вещества и същевременно готвите няколко неща наведнъж!

Пържене и паниране – какво трябва да знаем?

Нека да започнем с това, че пърженето и панирането не са еталон за здравословна кухня, но все пак, за да изберем по-малкото „зло” трябва да спазваме редица препоръки и правила за готвене. Да не говорим, че пърженето е може би най-разпространеният метод на приготвяне на храната, който й придава характерни вкусови качества. За повечето хора е любим и предпочитан начин на готвене, без да се замислят за вредността му.

По време на пържене продуктът се нагрява от повишената температура на мазнината (130-180°C), в която е поставен. В резултат на това повърхностната му влага бързо се изпарява и се образува суха коричка с приятен вкус и аромат. Ако температурата на нагряването на мазнината е по-висока от посочените граници, коричката прегаря, вследствие на което се образуват вредни химични съединения, които често са с горчив вкус и неприятен аромат. За да се предпазите:

  • Трябва да се ограничи консумацията на пържени храни.
  • Ако се пържи нещо, то това да става във фритюрник, за да се избегне прегряване на мазнината. Фритюрниците, чрез специална система за контрол, поддържат температурата на мазнината до 190° С. Установено е, че до тази температура процесите на липидна пероксидация, макар и да са налице, не са в степен, застрашаваща силно здравето.
  • При термична обработка обикновеното салатно олио е нестабилно и затова трябва да се подменя след 2-3 пържения. Съществуват мазнини от различни растения, специално стабилизирани и пригодени за по-дълготрайна употреба във фритюрник. Освен по дългосрочност на употребата, тези мазнини имат и предимството да образуват по-малко свободни радикали.
  • Между пърженията съхранявайте мазнината на тъмно и при затворен фритюрник. Така я предпазвате от допълнително вредно разграждане.

Ако използвате зехтин, видът, който запазва всички първоначални качества на храната, е разновидност студено пресованият („екстра-върджин”). Зехтинът задължително трябва да се съхранява на прохладно място, без излишна влага и светлина.

Кой не е ял панирана рибка, кашкавалче и сиренце? Може да е вкусно за повечето от нас, но далеч не е най-здравословната алтернатива за приготвяне на храна. Целта в случая е да остане възможно най-малко мазнина в порите на панировката. Проучванията на японски учени показват, че най-здравословното паниране се постига, когато съдържанието на вода в панировката да е 60% и храната да се пържи най-много 5 минути.

Как да намалим количеството мазнини?

  • След приготвянето на ястието от кайма или друга мазно месо, го охладете, след което премахнете излишната мазнина и отново затоплете яденето.
  • Купувайте кайма от прясно и качествено свинско и телешко месо, по възможност смляно пред вас, а не от субпродукти, които съдържат много мазнини.
  • Кожата на пилето задължително се отделя, тя съдържа много мазнини.

Какво друго можем да направим?

  • Старайте се да готвите на грил, запичайте в микровълнова печка или барбекю, без да използвате масло или мазнина.
  • Използвайте съдове за готвене с незагарящо покритие.
  • За картофено пюре използвайте обезмаслено мляко.
  • Вместо сметана използвайте обезмаслено кисело мляко.
  • Изпържвайте зеленчуците с малко вода вместо с масло.
  • Ако употребявате мазнини, то по-добре е да изберете растителните.
  • Избягвайте скритите мазнини в сиренето, субпродуктите, сладоледа.

Печенето крие своите тайни

Печенето става в пещ, на скара или на грил. В първия случай омекването на продукта е резултат от действието на горещия въздух, който се получава от стените на фурната и на сгорещената мазнина, а при скарата - под действието на топлината, която се отделя от дървените въглища.

При печене на скара, част от мазнините и окислените им продукти се оттичат и отстраняват. При печене на фурна температурата за топлинна обработка е умерено висока, а количеството на окислените вещества - минимално. При топлинната обработка на продуктите, съдържанието на витамините А, D и К се запазва, но се понижава това на витамин С. Готовата храна трябва да се консумира по възможност най-бързо.

Много са начините, по които готвенето на грил става не само приятно, но и здравословно. Марината, състояща се от зехтин и цитрусови сокове, може да редуцира образуването на вредни вещества до 99%, освен това прави месото крехко и вкусно.

Какво трябва да знаем? Притеснителното при печенето е фактът, че продуктите приготвени на пламък или на висока температура създава условия за химични реакция, при които се получават опасни химични съединения. Тези вещества се наричат хетероциклени амини и са канцерогенни, затова е важно да се редуцира тяхното образуване. Скорошни изследвания на Kansas State University установиха, че подправки като босилек, мента, розмарин, мащерка, риган и градински чай, използвани в маринатите, значително намаляват образуването на канцерогенните вещества. Тези билки действат като антиоксиданти и намаляват образуването на свободни радикали при директното печене на месото.

Съвети за готвенето на грил:

  • Чистете редовно грила си
  • Премахвайте излишните мазнини от месото
  • Използвайте маринати на основата на зехтин
  • Избягвайте високите пламъци
  • Не прегаряйте храните
  • Използвайте подправки и билки

Готвене в микровълнова печка

Въпреки многото спекулации около микровълновите печки специалистите по диететика ги препоръчват, защото съдържанието на витамини и хранителната стойност на продуктите се запазва максимално. Обяснението трябва да се търси в принципа на действие - топлината в се произвежда от вибрациите във водните молекули в продукта, предизвикани от проникващите къси вълни. Така храната се готви, без да се прегрява. Освен това не се образуват токсични и канцерогенни вещества.

В крайна сметка: Ако смятате, че сте надраснали вкуса и той няма значение, жестоко се лъжите, защото колкото и да сте дисциплинирани, в стресови ситуации човек действа първосигнално и посяга към вкусното, което в този случай е здравословно.

{rt}

Източници:

  • hamhum.net
  • bb-team.org
  • dieti.gbg.bg
Сподели или оцени, ако сме били полезни
1< 1< 1< 1< 1< Оценка 0.00 (0 гласове)

Подобни материали