Основни принципи на отслабване

Не го приемайте буквално! Човешкото тяло изразходва енергия дори, когато е в покой. При минимални физически и „мисловни” усилия от страна на организма (разбирайте само лежене и ест. дишане в стая с температура 22 C) се изразходва също сравнително голямо количество енергия, което се нарича основна обмяна (BMR, ОО - basic metabolic rate). Друго основно понятие, което трябва да въведем, е калориен баланс: това е съотношението между количеството енергия, прието с храната или напитките от човек и количеството енергия изразходвано в мисловна дейност, работа, тренировки и в битовия живот. Основната цел на отслабващия е постигане на отрицателен калориен баланс.

Как да изчислим основната обмяна и реалната енергия, която изразходваме?

Много просто. За целта можете да използвате таблици, калкулатори и други пособия. Основната обмяна зависи от възрастта, пола, телесната маса (ТМ), сезонността, протичащи заболявания и други. Ето една примерна таблица с помощта, на която бихте могли да изчислите основната обмяна според възрастта:

Формули за изчисление на основната ви обмяна според възрастта и пола (ТМ=телесна маса)

Възрастови граници

пол

Основна обмяна

(години)

Килокалории/ден

МегаДжаула/ден

10 - 18

мъж

17.5 х ТМ + 651

0.0732 х ТМ + 2.72

18 - 30

мъж

15.3 х ТМ + 679

0.0640 х ТМ + 2.84

30 - 60

мъж

11.6 х ТМ + 879

0.0485 х ТМ + 3.67

60+

мъж

13.5 х ТМ + 487

0.0565 ТМ + 2.04

10 - 18

жена

12.2 х ТМ + 746

0.0510 х ТМ + 3.12

18 - 30

жена

14.7 х ТМ + 496

0.0615 х ТМ + 2.08

30 - 60

жена

8.7 х ТМ + 829

0.0364 х ТМ + 3.47

60+

жена

10.5 х ТМ + 596

0.0439 х ТМ + 2.49


За да получим калорийните разходи за деня, трябва да умножим основната обмяна по коефициент, който зависи от физическата дейност:

  • Ако вашият начин на живот е по-скоро заседнал, то индексът на активността Ви е 1,2
  • Ако вашият начин на живот е умерено активен (спорт 1-3 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,375
  • Ако вашият начин на живот е активен (спорт 3-5 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,55
  • Ако вашият начин на живот е усилено активен (спорт 6-7 пъти седмично), то индексът на активността Ви е 1,725
  • Ако вашият начин на живот е екстремално активен (спорт всеки ден заедно с тежък физически труд или двуразови тренировки) е индексът на активността Ви е 1,9. За да получите ориентировъчното ниво на дневните калории, които следва да приемате спрямо това уравнение, умножете своят BMR (калорийният си минимум за деня) по стойността на индекса за ежедневна натовареност.

Да отслабнем на практика

Колкото и нелепо да Ви се струва, ключът към успешното отслабването се подчинява на законите на математиката, а именно на отрицателния калориен баланс:

Калориите, които приемаме трябва да са по-малко от калориите, които изразходваме.

Нека да дадем пример с жена на 30 годишна възраст, тегло 60кг, ръст 160см. Тя прекарва 8 часа (420 мин) в много лека физическа дейност (седене, четене, шофиране), 2 часа (120 мин) в лека физическа дейност (разходка, чистене, усилена мисловна дейност) и 20 минути – средна физическа дейност (бързо ходене/джогинг). Нейният енергоразход за деня ще бъде около 1900. От този енергоразход изваждаме 500 и получаваме 1400 калории, които са необходими на жената, за да постигне заветната цел.

Обикновено след известен период (най-често 5-6 дни от започването) от време на ограничаване на калориите организмът се нагажда към намаления прием на храна и започва да работи „на по-ниски обороти”, което му позволява да пести енергия и затова ефектът на диетата след петия ден обикновено намалява. За да избегнем тази пречка, често е необходимо да прибегнем към така наречения „зареждащ ден” – избираме един ден от седмицата, през който си позволяваме всички и надвишаваме калорийния си енергоразход за деня. По този начин няма да позволим на организма да се приспособи към по-малкото храна, която консумираме.

Не трябва да забравяме също, че напитките също носят излишни калории. По-добре ограничете приема на алкохол до максимум 60-70гр концентрат и 200мл червено вино. Последното дори се препоръчва от редица видни български експерти. Безалкохолните напитки също могат да бъдат доста калорични, затова следете етикетите.

Начин на хранене и състав на храната

Храната, която си позволяваме, трябва най-общо казано да се подчинява на следните изисквания:

  • Да не прекаляваме с въглехидратите и да подбираме предимно такива с нисък и среден гликемичен индекс. Пример за такива храни са плодове като ябълка, слива, круша, грозде, портокал, зелен банан и др.; зеленчуци и бобови като сготвени моркови, зрял боб, леща, грах и др.; пълнозърнести храни; млечни продукти и ядки. Въглехидратите трябва да се движат в рамките на 50%-60% от калорийния прием, а в редица случаи както е при НВД (ниско-въглехидратните диети) се ограничават драстично (което може да има нездравословни последствия). Въглехидрати с висок гликемичен индекс могат да се позволяват само в редки случаи.

  • Белтъчините в големи количества могат да навредят на нашето здраве. Ето защо според утвърдените норми те не трябва да превишават 20% от общия калориен внос. Ако това все пак Ви се налага, задължително пийте повече от 1,5-2 литра вода на ден. Не се подлагайте на високо-белтъчни диети за период, надвишаващ 6 седмици. Като най-предпочитани продукти с цел загуба на мазнини са рибата, пилешкото, растителните протеини, млечните продукти, телешкото и чак след това идват агнешкото, свинското и т.н.

  • Мазнините трябва да бъдат задължителна част от вашата диета, защото някои от тях играят роля на есенциална съставка на нашия организъм. Всеки човек, независимо от хранителния режим, трябва да си набавя незаменими мастни киселини, които се намират в рибата, ленено семе, маслините и съответно в големи количества в рибеното, лененото масло и студенопресования зехтин. Въпреки че се включват в състава на мазнини, някои незаменими мастни киселини помагат в процесите на топене на мазнини в организма. Ето защо ние горещо Ви препоръчваме да консумирате мазни риби – най-популярната и евтина такава е скумрията, която освен това е и отличен ежедневен източник на белтъчини. Ако нямате възможност да консумирате риба често или поне 1-2 пъти седмично, може да компенсирате това с приема на рибено масло.

  • Задължително избягвайте вредните транс-мазнини. Те се намират в повечето пържени продукти и такива, на етикета на които са обозначени „растителни мазнини”. Мазнините не трябва да надхвърлят 30% от дневните калории според утвърдените норми от FDA.

Често и разнообразно хранене

Навярно Ви е писнало да го чувате, но да го повторим още веднъж: Честото хранене по малко през 2-3 часа забързва метаболизма и осигурява поддържането на инсулиново плато през целия ден.

Нашият екип Ви препоръчва да избягвате хранителни режими с еднообразна храна. Опитвайте се да консумирате разнообразна храна, като спазвате по-горните съвети. Стремете се да включвате в менюто си разнообразни хранителни източници на въглехидрати, мазнини и белтъчини. Въпреки това се опитайте да избягвате приема на въглехидрати и мазнини в едно хранене, тъй като това ще повиши нивата на инсулин в кръвта и ще позволи на мастната клетка да усвои допълнително мазнини от кръвта.

Спортувайте активно

Нашият принцип тук е, че всякакъв вид спорт би Ви помогнал в процеса на отслабване, било то плуване, фитнес, спорт със свободни тежести, бързо ходене и т.н. Въпреки това интервалните тренировки и аеробните тренировки за период по-дълъг от 30 минути са предпочитани. Ако нямате възможност да спортувате, правете дълги разходки – това не само ще ви помогне да отслабнете, но ще Ви тонизира и накара да се чувствате добре.

Сподели или оцени, ако сме били полезни
1< 1< 1< 1< 1< Оценка 0.00 (0 гласове)

Подобни материали