Основни видове упражнения и подходи

Бодибилдинг и методи при трениранеВ зависимост от целите Ви Вашият спортен тренировъчен режим, в частност фитнес режим, може да включва следните три основни тренировъчни компонента:

  • резистивни (силови) упражнения
  • аеробни упражнения
  • упражнения за разтягане (еластични или флексионни упражнения)

В тази статия ще се опитаме да засегнем някои основни принципи, които са Ви необходими преди да влезете в залата. Пречупени през нашия поглед на студенти по медицина, ние ще се опитаме да обобщим здравната полза от тях.

Резистивни тренировки. Здравните специалисти препоръчват да практикувате силовите упражнения поне 30 минути два пъти седмично. Най-простите и едновременно сравнително ефективни програми включват 8 до 10 различни вида упражнения, натоварващи основните мускулни групи на краката, туловището, ръцете, рамената и гърдите.

Тренировъчния сплит от друга страна е подходящ за хора, целящи предимно мускулна маса. Редица проучвания и школи за натурален боди-билдинг (без допинг) сочат, че оптималният вариант е 3-4 тренировки седмично. Осигуряването на качествен сън през нощта и доброто хранене ще Ви гарантират успеха и ще допринесат допълнително за здравословното действие на спортната тренировка.

Аеробна физическа дейност. Също важен елемент от Вашата системна тренировка. Тук не казваме, че задължително трябва да прекарвате 30 минути след всяка тренировка на крос тренажора или бягащата пътечка. Аеробна тренировка е всяка физическа дейност, при която интензитета на тренировката позволява използването на кислород за обезпечаване нуждите на мускулната клетка от енергия. По време на аеробните упражнения притокът на кислород и енергия е преобладаващ и мускулните клетки се съкращават без значителна умора.

Ако не сте се занимавали с подобен род физическа дейност 30 минути бързо ходене 4-5 пъти седмично е добро начало. Разбира се бягането е много по-добра алтернатива - отслабва се много по-бързо, сърдечно-съдовата и дихателната система укрепват. За бягащите - няколко съвета и факти:

  • Ако поддържате едно постоянно умерено темпо, т.е. залагате изцяло на аеробното окисление, се опитайте да бягате поне 30 минути - така ефектът ще е много по-добър. Доказано е, че след 30-тата минута запасите на глюкоза и гликоген се изчерпат и енергията се доставя само чрез горене на мазнини.
  • Не се отказвайте - бъдете постоянни. Трябва да поддържате форма не само когато искате да отслабнете, но и за поддържане на текущото си състояние
  • Ако сте много пълен или пълна, пробвайте с бързо ходене или плуване. Бягането може да повреди ставите Ви!
  • Често срещан въпрос е: Колко енергия се хаби при всяка една аеробна активност? Представената таблица за разхода на калории е ориентировъчна.
вид дейност калории/час
Kрос (леко бягане)
Каране на ски
Спортни игри
Плуване
Каране на кънки (ролери)
Колоездене (умерено темпо)
Ходене (умерено темпо)
Седяща дейност (четене, ТВ и др)
Сън
600ккал/ч
500-600какл/ч
450-600ккал/ч
450ккал/ч
400ккал/ч
400ккал/ч
300ккал/ч
70ккал/ч
40-50ккал/ч

Един малко по-различен род кардио дейност, на която трябва задължително да обърнем внимание, е HIIT. Въпреки че доби особена популярност напоследък, високо интензивната интервална тренировка или съкратено от английски HIIT (high intensity interval training) не е нещо ново. Тази методика на трениране е известна от много години за професионалните спортисти (най-вече леката атлетика), но която тепърва ще се налага сред любителите като добро, дори по-доброто средство за топене на мазнините. Както подсказва името й, HIIT е тренировка, при която се използва редуване на различни интервали – такива с висока и с ниска интензивност. По този начин се подобрява издръжливостта (както анаеробната, така и аеробната), защото се ангажират и двете енергоосигуряващи системи. При този тип кардио тренировки се твърди, че мазнините, освен по време на тренировката, се топят до един час след прекратяване на физическата дейност.

Флексионни тренировки или упражнения, развиващи еластичността на тялото. "Разтягайте" мускулите си по 10-15 минути поне 1-2 пъти седмично. Една базова тренировка включва 8 до 10 вида упражнения върху всички големи мускулни групи.

Колко трябва да тренираме за здраве?

Изследванията сочат, че за да изпитаме максималните здравни ползи от тренировките, трябва да изгаряме между 700 (минимум) и 2000 (оптимално) калории чрез умерена аеробна активност. Изгарянето на повече от 2000 калории не е загуба на време, напротив - това води до развитието на атлетически способности. По-долу ще представим пример с бързо ходене, как да постигнем тези калорийни изисквания:

Бързото ходене (с около 6-7 км/ч) изгаря към 65 калории на км. Така, за да изхабите 700 калории за седмица, е необходимо да извървите около 11км или общо около 1 ч. и 45 мин. За да постигнете разход от 2 000 калории на седмица, е необходимо да извървите 32 км или около 5 ч. В допълнение трябва да извършвате силови и разтегливи упражнения.

Ако ли пък сме решили да бягаме 30 минути, нашата аеробна тренировка ще се състои в следните фази:

  • 3 минути постепенно увеличаване на скоростта за вработване в натоварването
  • 25 минути поддържане на темпото, съответстващо на 65-70% от максималната сърдечна честота;
  • 2 минути забавяне на темпото и постепено нормализиране на сърдечната дейност

Един малко по-различен тип кардио е HIIT, на който трябва да отделим задължително внимание. Въпреки че доби особена популярност напоследък, високо интензивната интервална тренировка или съкратено от английски HIIT (high intensity interval training) не е нещо ново. Тази методика на трениране е известна от много години за професионалните спортисти (най-вече леката атлетика), но която тепърва ще се налага сред любителите като добро, дори по-доброто средство за топене на мазнините. Както подсказва името й, HIIT е тренировка, при която се използва редуване на различни интервали – такива с висока и с ниска интензивност. По този начин се подобрява издръжливостта (както анаеробната, така и аеробната), защото се ангажират и двете енергоосигуряващи системи. При този тип кардио тренировки се твърди, че мазнините, освен по време на тренировката, се топят до един час след прекратяване на физическата дейност.

Кога трябва да спрем?

За да усетите ползите от аеробната активност, трябва да се упражнявате така, че да усетим учестяване на дишането и сърдечната честота. Както споменахме по-горе, препоръчително е да извършваме по-дълги и чести сесии умерена активност отколкото по-кратки, но интензивни сесии (изключение от правилото - високо интензивна интервална тренировка (HIIT)). Редица проучвания сочат, че количеството аеробна активност е по-важно от интензитета й. Освен това умереното натоварване е безопасно, докато интензивните натоварвания, особено при бързото бягане, водят до риск от мускулни и ставни наранявания. При по-възрастни хора интензивните аеробни тренировки натоварват прекалено много сърцето.

Как да разберете дали интензитетът на упражнението, което извършвате, е умерен? Някои от признаците са: по-дълбоко от нормалното дишане, по-бърза сърдечна чистота и леко изпотяване. Ако усетите недостиг на въздух, сърцебиене и започнете да се изпотявате обилно, означава, че сте преминали в интензивната част на спектъра.

Друг начин за преценка за натоварването е измерването на сърдечната честота. При умерена аеробна дейност тя не трябва да надхвърля 70% от максималния капацитет. За по-точни резултати, трябва да се отчете честотата по време на упражнението, тъй като след спирането му, пулсът бързо спада.

Сподели или оцени, ако сме били полезни
1< 1< 1< 1< 1< Оценка 0.00 (0 гласове)

Подобни материали