Високо интензивна интервална тренировка (HIIT)

Ако сте търсили информация за най-добрия метод да стопите излишните мазнини чрез спорт, вероятно вече сте се натъквали на нещо наречено „високо интензивна интервална тренировка” или просто HIIT (high intensity interval training). HIIT е предпочитан метод на голям брой трениращи в днешни дни, позволявайки им да постигнат много нисък процент подкожна мастна тъкан.

Високо интензивна интервална тренировка (HIIT).Изкушени от краткото време на изпълнение и метаболитните ползи от подобна тренировка, все повече любители на спорта прекрачват границите на разумното, а HIIT не е нищо подобно на разходка в парка.

Какво представлява високо интензивната интервална тренировка?

HIIT представлява метод на трениране познат от много години на професионалните спортисти, но едва през последните няколко години започна да се налага и сред любителите като по-добро средство за топене на мазнини. Както подсказва името й, HIIT е тренировка, при която се използва редуване на различни интервали – такива с висока и с ниска интензивност.

С HIIT вие ще тренирате по-интензивно в сравнение с класическите и монотонни кардио варианти, но тренировката ви ще отнеме едва ¼ до половината от обичайното време за това. HIIT е толкова интензивна и ефективна, че трябва да й отделите неповече от 15 до 20 минути.

Как да процедираме?

  • Изберете кардио уред по ваш избор (бягаща пътечка, велоергометър, крос/степ/гребен тренажор) или излете навън с колелото или само с чифт маратонки за бягане.
  • Отделете 5 минути от времето си да загреете. Добрата загрявка е предпоставка за по-добрата тренировка и намален риск от контузии. След това се заемете със стречинг (упражнения за разтягане).
  • Започнете същинската тренировка с умерено темпо, което да поддържате за 3 минути (фаза на вработване).
  • Всяка следваща минута протича по следния начин – 15-25 секунден спринт с 80-85% от максималната скорост (90 или 95% от максималната сърдечна честота), последван от 35-45 секунди леко бягане, за общо 10-15 минути.
  • След като приключите с интензивната част, забавете драстично темпото. Тази последна фаза продължава около 5 минути и завършва със стречинг.

Като се замислим почти във всеки спорт можем да открием елементи на високо интензивната интервална тренировка. Да вземем например спортове като футбол и баскетбол, където често превключваме на по-високи обороти, за да постигнем по-добри резултати в отборната игра.

Ползи от HIIT

Проучване на Laval University в Квебек, Канада заключи, че високо интензивните интервални тренировки помагат на спортистите да изгорят 9 пъти повече мазнини в сравнение с трениращите по класическия метод (умерено темпо за 30-60 минути). Авторите на проучването заключват, че причините за това са:

  1. Високата интензивност гори повече калории на килограм от теглото.
  2. Високо интензивните тренировки като тези със свободни тежести и HIIT увеличават нивата на растежния хормон.
  3. Ускорява се метаболизма на тялото през целия ден.

По време на високо интезивната фаза, която представлява спринтът, пулсът се покачва до 85-90% от максималния и се активират предимно анаеробните (безкислородни) процеси. Поради недостатъчното кислород мазнините не се разграждат. Това обаче поставя организма в състояние известно като кислороден дълг, което засилва аеробните процеси по време на нискоинтензивната фаза – лекото бягане.

По този начин се създават идеални условия за горене на мазнини. С други думи HIIT съчетава в себе си предимствата и на ниско и на високо интензивната кардио тренировка, като същевременно тушира недостатъците им.

Кога не бива да правите HIIT?

Нека да разгледаме няколко фактора, които могат да ви откажат от подобен род тренировки:

  1. Режим на хранене. Първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е хранителният си режим. Ако не сте кусвали хляб или друг сериозен източник на въглехидрати от дни или седмици, може би трябва да преосмислите вашите „кардио” планове. Ако ли не, вие рискувате не само да изгубите ценна мускулна маса, но и да се сринете по време на интервалната тренировка.
  2. Обем и интензивност на основната тренировъчна програма. На второ място вие трябва да се съобразите с обема на тренировките ви в зала. Една от сериозните грешки, които много фитнес любители допускат, е да надценяват своите възможност. Четири изключително тежки тренировки със свободни тежести в комбинация с високо интервални тренировки в почивните дни би изтощило до край и най-големия фитнес ентусиаст.
  3. Вашите основни цели. Ако целите да стимулирате своя анаеробен капацитет, да повишите скоростта и спортните си постижения, то тогава HIIT е това, от което се нуждаете. Но ако вашата основна цел е постигането на възможно най-нисък процент подкожни мазнини, то тогава вероятно ще постигнете по-добри резултати, ако оставите интервалните тренировки на заден план за сметка на правилния хранителен режим.
  4. Метаболизъм и способност за възстановяване. Тук се касае за вашите индивидуални способности да се възстановявате от тежките тренировки. Само вие може да прецените дали ще издържите на темпото.
{rt}

Използвана литература:

  • Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism., Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C, Physical Activity Sciences Laboratory, Laval University, Ste-Foy, Quebec, Canada.
  • Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women., Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL., Department of Human Health and Nutritional Sciences, University of Guelph, Guelph, Ontario, Canada
Сподели или оцени, ако сме били полезни
fShare
0
4 1< 1< 1< 1< 1< Оценка 4.00 (3 гласове)

Подобни материали