Кардио тренировка в домашни условия

Независимо от фитнес целите ни, добре очертаната мускулатура и постигането на по-дълбок релеф е добре дошло за всеки. 

Но времето е ценно за нас, а най-близкият фитнес, парк или стадион, предлагащ условия за сутрешен джогинг, ни се струват твърде далеч, а климатичните условия невинаги отговарят на нашия вкус – или твърде студено, или прекалено топло.

И макар тези оправдания да ви се струват несериозни, дребните камъчета често преобръщат първоначалната ни нагласа за спорт и могат да секнат ентусиазма и на най-запаления фитнес любител за провеждане на качествена кардио тренировка. 

За да подобрите мотивацията си, може да опитате да тренирате вкъщи. Не е проблем, че нямате велоергометър или бягаща пътечка, защото за нашите цели ще използваме упражнения със собствено тегло. За ваше улеснение ще направим кратък обзор на най-популярните аеробни упражнения, които могат да се изпълняват в домашни условия.

Бягане с високо вдигнати колене (High Knees)

Изпълнение: Застанете в изправено положение със събрани крака, стегнете торса, вдигнете дясното коляно възможно най-високо; с подскок сменете коленете (вдигате лявото коляно). Изпълнявайте с максималната за Вас скорост. Упражнението може да бъде изпълнявано на място или на терен с ограничена площ.

Jumping Jacks

Изпълнение: Застанете в изправено положение със събрани крака, стегнете торса. С подскок раздалечете двата крака (коленете и пръстите на краката трябва да сочат леко настрани). След това с подскок ги съберете отново, като през цялото време държите гърба изправен, корема - стегнат.

Степента на трудност се определя от това доколко ниско слиза тазът по време на изпълнението - за по-голяма трудност стойте с бедра успоредни на земята по време на цялото изпълнение (внимание: Гърбът трябва да е изправен)

Планинско катерене (Mountain Climber)

Изпълнение: Застанете в позиция „дъска“ (Plank) – позиция при изпълнение на лицеви упори, след което стегнете цялото тяло (тазът трябва да е под една линия с гърба и главата). Сгънете десния крак в коляното и придвижете последното напред. С подскок сменете позицията на краката. Изпълнявайте с максималната за Вас скорост.

Планинско катерене без скоци - засега оставете подскока настрана - концентрирайте се върху правилното изпълнение на позиция "Plank", докато бавно придвижвате дясното и лявото коляно напред, редувайки ги.

Скок от клек (Jump Squats)

Изпълнение: Изпълнете "клек" и задръжте в най-ниското му положение (внимание: коленете не бива да надминават нивото на пръстите на краката, гърбът трябва да е изправен). Степента на трудност се определя от това доколко ниско слиза тазът по време на изпълнение. След това съкратете всички мускули и подскочете експлозивно нагоре, приземете се меко на земята отново в положение "клек". Изпълнявайте с максимална скорост

С презумпцията, че имате свръх тегло или проблеме с коленете, ще Ви предложа да се насочите към по-безопасни и по-щадящи ставите упражнения. Формата Ви трябва да е безупречна, ограничете подскоците.

Напади с подскоци и смяна на водещия крак (Jump Lunges)

Изпълнение: Заемете положение "напад" и задръжте в максимално ниското му положение (внимание: ъгълът в коляното Ви трябва да е прав, то не бива да преминава отвъд нивото на пръстите на крака Ви, не се накланяйте напред/назад - гърбът трябва да е прав!); Съкратете всички мускули, подскочете и разменете двата крака - приземете се отново в положение "напад", но с разменени крака. Изпълнявайте с максималната за Вас скорост, но не жертвайте формата в името на скоростта!

Степента на трудност се определя от това колко ниско слизате в положение "напад". Ако Ви е трудно в началото, не слизайте изобщо. Ако имате проблеми с коленете, по-добре се спрете на упражнение "заден напад“.

Странични напади (Touch Downs)

Изпълнение: Застанете в изправено положение със събрани крака, стегнете торса.  С подскок изнесете десния крак встрани (в позиция "страничен напад"). Наведете се напред и докоснете земята с противоположната ръка.

Внимание: Гърбът Ви трябва да е максимално изправен, ако забележите, че се извива, намалете степента на навеждане.

Сподели или оцени, ако сме били полезни
1< 1< 1< 1< 1< Оценка 0.00 (0 гласове)

Подобни материали