Често задавани фитнес въпроси

1. Кога е най-удачно да тренирам фитнес?

Не съществуват отчетливи доказателства за преимуществото на трениращите, които провеждат тренировките си през точно определено време на деня. Счита се, че високите нива на инсулин вечер благоприятстват силовите тренировки, а сутрин преди закуска е добре да правите кардио за по-ефективна загуба на мазнини. В крайна сметка нашият съвет е да намерите подходящото време за Вас, тъй като в напрегнатото ежедневие, в което живеем, рядко ще имате възможност да съобразите работата си с фитнес тренировките си.

2. От какво „количество” фитнес се нуждае човек?

Най-добре е да намерите време за трите главни компонента на тренировката:

  • резистивни (силови) упражнения
  • аеробни упражнения
  • упражнения за разтягане (еластични или флексионни упражнения)

Като „минимална доза” фитнес приемаме 2 пъти силови тренировки на седмица. Не е задължително, те да са твърде продължителни, ако нямате достатъчно време за това. За 40 минути е възможно да натоварите ефективно всички мускулни групи. Щом се отнася до аеробната активност или HIIT тренировките 4 пъти седмично е оптималното им изпълнение със съответна продължителност 30 минути и 15 минути. И накрая по време на почивката след силовите и кардио тренировките можете да подобрите вашата подвижност и гъвкавост и да намалите риска от травми.

3. Мога ли да постигна точкова редукция на мазнини с тренировка? (да губиш мазнини в точно определена част на тялото)

Малко вероятно! Въпреки, че съществуват привърженици на точковата редукция с тренировки, общоприетото мнение е, че не съществува такава. Човек губи тегло, когато изгаря повече калории от тези, които консумира с храната или с напитки. Силовите тренировки е възможно да повишават мускулната маса в точно определена част от тялото, но по този начим няма да изгубите мазнини в тази зона. Въпреки това съществуват значителни ползи от покачването на мускулна маса. Освен, че покачвате вашата сила, добавената мускулна маса ще подпомогне изгарянето на калории, дори и в покой.

4. Трябва ли да включа резистивна (силова) тренировка в тренировъчната си програма?

Добре е да го направите. Представете си Вашите мускули като машина за ефиктивно изгаряне на гориво (калории). Ако се опитвате да изгаряте мазнини, допълнителната мускулна маса ще Ви помогне да изгорите повече калории, дори и в състяояние на покой. Силовите тренировки също повишават силата, която Ви помага да изпълнявате дневните си задължения. Освен това проучванията показват, че силовите тренировки повишават самочувствието в завидно по-голяма степен от аеробната активност.

5. Каква е вероятността една жена да придобие прекалено мускулесто телосложение в резултат на силови тренировки?

Вероятността е минимална. Жените не притежават същото голямо количество анаболни хормони както мъжете и поради тази причина е практически невъзможно една жена с нормален хормонален статус да придобие визия на културист без помощта на допинг. В процеса на тренировка неминуемо ще откриете увеличение на размерите и броя на мускулни влакна, но не забравяйте, че мускулите Ви правят значително по-слаба от мазнините.

6. Да се увивам ли с найлон или да си обличам термоклин, когато тренирам за отслабване. Ще отслабна ли по-бързо?

Такива практики водят до загуба на течности, което не Ви препоръчваме. Загубата на телесна маса и мазнини е резултат от отрицателен калориен баланс.

7. Какви резултати могат да се очакват от силови тренировки 2-4 пъти седмично, комбинирана с рационално хранене, когато съм на възраст над 40 години?

Тонус, здраве, самочувствие и подобряване на Вашата визия.

8. Колко бързо мога да отслабна без риск за здравето?

Безопасно е да отслабвате с темп около 600 грама до 1 килограм на седмица. Когато започнете да тренирате, Вие може да забележите по-рязка промяна в килограмите, но след известно време нещата ще се оравновесят. По-бързата промяна в телесната маса може да доведе до интензивно губене на мускулна маса, което в никакъв случай не е желан ефект. Освен това рязкото смъкване на килограмите може да доведе до загуба на мастна тъкан от паренхимни органи и свързаните с това здравословни проблеми. Бързата загуба на тегло се поддържа трудно в далечен план.

9. Добре ли е да бъдат болезнени мускулите след тренировката?

„Без болка няма напредък” е клише от далечното миналото. В никакъв момент от тренировката не трябва да изпитвате болка и болката не е доказателство за добра тренировка. Въпреки това не е страшно да изпитвате известна болка в първите 1-2 дни след нововъведена тренировъчна програма, но това трябва да се случва твърде често. Постоянният дискомфорт може да бъде показател, че повишавате нивата на физическа активност или темпа на покачване на работната тежест над пределно допустимата индивидуална норма.

10. Какви са симптомите и признаците на претренирането?

  • Съществуват множество симптоми, които съпровождат претренирате. Някои от тях са:
  • Намалена работоспособност
  • Чувство на умора дори след ден, прекаран в почивка
  • Депресия, безпокойство и други смущения в настроението
  • Увеличена сърдечна честота при покой
  • Повече контузии от обикновено с по-дълъг възстановителен период
  • Загуба на апетит

11. Кой е най-добрият начин да предотвратим травми и контузии?

За да намалите риска от травматизъм по време на тренировка, прегледайте следните елементарни правила:

  • Послушайте тялото си. То ще Ви покаже, че нещо не е наред чрез болка или настъпила умора.
  • Осигурете си достатъчно почивка. В зависимост от нивото на натоварване, два-три дни почивка на седмица може да Ви е нужна. Умората значително увеличава шансовете да получите контузия по време на тренировката. Осигурената почивка помага на тялото да се възстанови, да изгради мускулна маса и да работи по-добре при следващо натоварване.
  • Не претренирвайте. Не увеличавайте обема на тренировка с повече от 10% на седмица, независимо дали става въпрос за аеробна, HIIT или силова тренировка.
  • Кондиционни тренировки. Комбинирайте работат си в залата с разнообразна физическа дейност, тренираща Вашите мускули по различен начин. Кондиционните или „крос” тренировките (напр. плуване, бягане, волейбол, футбол и др.) ще Ви направят по-малко поддатливи на контузии.
  • Използвайте надеждни и безопасни уреди. Уверете се, че не са счупени или амортизирани по някакъв начин.
  • Консултирайте се със професионалист. Ако искате да тренирате по нов начин или да изпробвате нов уред, се консултирайте преди това с квалифициран човек, който да Ви разясни неясностите.

12. Добре ли е да изпитваш болка по време на тренировка?

Не. Болката е начинът на тялото, с който то ни подсказва, че нещо не е така, както трябва да бъде. Когато човек пренебрегва болката, Вашата травма няма да се подобри и може да хронифицира или да се влоши. След това тази травма не само ще пречи на спортните Ви постижения, но ще понижи качеството Ви на живот.

13. Кой е най-добрият начин да поддържаш форма, докато се възстановяваш от контузия?

В зависимост от вида и степента на увреда съществуват различни физически занимания, които няма да влошат вашата травма. Класическият пример за това е плуването, което е алтернатива на друга аеробна дейност. Вие дори можете да поддържате форма чрез силови тренировки, които не включват засегнатата част на тялото. Например, ако страдате от травма на рамото – Вие може да тренирате долната част на тялото си, за да поддържате тонус.

14. Какво да ядем преди, след и по време на тренировка?

Темата е доста дълга и е повод на една от нашите статии - хранене преди, след и по време на тренировка.

Сподели или оцени, ако сме били полезни
1< 1< 1< 1< 1< Оценка 0.00 (0 гласове)

Подобни материали