Мини гид за мускулна маса и сила за начинаещи

  • Количеството на локални запаси от енергия в мускула се увеличава понякога в пъти и това прави мускула по-издръжлив на кратковременни натоварвания
  • Нервната система се адаптира бързо към тренировките с тежести (било то със свободни тежести, със собствено тяло или с машини) и по този начин улеснява извършването на желаните движения. Това се постига чрез „изключване” на рефлексните дъги, които биха потиснали съкращението на мускула.
  • След известно време на периодични резистивни тренировки мускулните влака, които се изграждат от белтъци, нарастват на дебелина и на брой, увеличавайки диаметъра и обиколката на тренираните мускули. Увеличението е по-забележимо при мъжете поради високите нива на анаболни хормони (най-вече тестостерон) в техния организъм. Сухожилията и другите съединително-тъканни елементи на мускула също нарастват и стават по-силни, но в по-малка степен, което ги прави слабото звено на всеки трениращ. Костите, свързани с натоварваните мускулни групи, увеличат съдържанието си на минерални съставки.
Тези промени у трениращия човек му дават следните предимства пред останалите хора:
  • Поддържане на оптималното тегло - отслабване в случай, че сте с наднормено тегло, и покачване в случай, че сте с поднормено тегло.
  • Подобрена визия и свързаните с нея по-високо самочувствие, увереност и качество на живот.
  • Подобрена ежедневна функционалност - с лекото извършвате ежедневните си задължения.
  • По-силен имунитет при правилно съчетаване на тренировката със съня, почивката и храненето
  • По-здрави кости - най-добрата превенция срещу остеопороза в далечното бъдеще

Форми на силова тренировка

Съществуват голям брой класификации и подразделения на силовата тренировка, но ние сме приели следните условни форми:

  • Тренировка за мускулна издръжливост. Сериите се състоят от 12 до 20 повторения, а упражненията - от 1 до 3 сета за всяка мускулна група. Ако се съчетае с подходящ хранителен режим, ще доведе до подобряване на тонуса и телесен релеф.
  • Тренировка за мускулна хипертрофия: Сериите са съставени от 6-12 повторения, от 3 (за малка мускулна група) до 5 (за голяма) сета за всяка мускулна група. При правилен хранителен режим и добре разпределение на времето за тренировка и почивка, води до увеличаване на мускулната маса и размери.
  • Тренировка за мускулна сила: Сериите се състоят от 1-6 повторения, от 3 и 5 сета за всяка мускулна група. С цел добиване на сила.

Интересен е фактът, че увеличението на мускулните размери не винаги означава увеличение в силата. Най-голямата промяна в силата обикновено се достига в първите седмици на фитнес тренировката – преди каквито и да е значителни промени в мускулната маса да настъпят.

Осигурявайте си достатъчно почивка

Поради причината, че мускулната сила и маса главно се изграждат по време на почивката между отделните тренировки, Вие не трябва да тренирате твърде често една и съща мускулна група – тренировките на една и съща група трябва да са през повече от 48 часа.

Освен тренировката основно значение имат храненето, което трябва да отговаря на критериите за здравословно хранене и да осигурява положителен азотен баланс в организма, и почивката, която трябва да осигурява здрав 8-часов сън.

Сподели или оцени, ако сме били полезни
1< 1< 1< 1< 1< Оценка 0.00 (0 гласове)

Подобни материали