Изготвяне на фитнес тренировка за начинаещи

Ако сте подновили току що тренировките си след дълга почивка, най-добрият вариант е при съставянето на тренировъчния план да ползвате упражнения (но не в същия обем), взети от Ваша стара програма. По този начин ще използвате познати Ви вече упражнения, което ще улесни тяхното изпълнение и ще намали натоварването на нервната система и двигателния апарат поради натрупаната мускулна памет. Друга алтернатива е също да се посъветвате с професионалист или да адаптирате тренировка според вашия изминал стаж в залата. Не използвайте предназначени за други хора тренировъчни програми.

Колко често трябва да тренирам?

Според целите на начинаещия се различава и честотата на тренировките. Ето и вариантите:

  • С цел отслабване: 4 пъти на седмица през ден
  • С цел покачване на мускулна маса: 3 пъти на седмица е достатъчно, разпределени равномерно
  • С цел тонизиране/стягане/придобиване на форма: 2-3 пъти седмично, разпределени равномерно

При подновилите нещата са с една идея по-различни към по-добро, особено в случаите, когато сте имали сериозен стаж в залата и прекъсването не е по-голямо от 4-5 години. Тогава може да се кара по ускорен режим, който естествено зависи от целите на трениращия:

  • С цел отслабване: 4 пъти през седмицата пак през ден
  • С цел покачване на ММ: 4 пъти през седмицата, разпределени равномерно
  • С цел тонизиране: 3 пъти през седмицата, разпределени равномерно

Забележки: По-горните съвети са предназначени само за хора с индекс на телесна маса под 30 и подкожни мазнини под 30%. В противен случай говорим за затлъстяване, което е болестно състояние и трябва да се лекува от специалист.

Как трябва да изглежда тренировката?

Ако сте начинаещ:

  1. В началото винаги трябва да загреете добре минимум 5 минути, най-добре 10, като извършвате аеробни упражнения с нисък интензитет. Такива са велоергометъра на ниска степен, ходенето по бягаща пътечка с наклон, степер и др.
  2. След това идва същинската тренировка, която се състои от упражнения за всички части на тялото (кръгова тренировка). Първата серия на всяко ново упражнение се състои винаги от 15-20 повторения с минимална тежест, които служат като загрявка, за да предотвратят голяма част от потенциалните контузии.
  3. И накрая пак аеробна тренировка с по-голям интензитет, като се следи пулсовата честота.

Така описаният тренировъчен режим трябва да се изпълнява минимум 2 месеца при бързо напредващи и 3 месеца при всички останали. Напредъкът единствено може да бъде преценен от професионалист или трениращ с дълъг стаж.

Ако сте подновил, нещата стоят малко по-сложно, защото всичко зависи от вашия минал стаж и от времето на прекъсване. Все пак най-общо се тренировките във времето се разделят на две фази:

Първата фаза е подобна на описаната по-горе тренировка за начинаещи с малката разлика, че периодът на нейното изпълнение трае по-кратко – само няколко седмици, докато докато навлезете във форма.

След което следва втора фаза, която е средно положение между кръгова и сплит тренировка: редуват се тренировки за натоварване на торса и ръцете с тренировки за натоварване на бедрата и прасците. Тренира се по схемата:

  1. Загрявка
  2. Локална загрявка на стави и мускули, стречинг
  3. Силова тренировка
  4. Аеробна дейност

Кои упражнения са най-подходящи?

За начинаещи най-добре е да започнат с най-лесно изпълнимите упражнения – такива на машини. Други групи лесно усвояеми упражнения са тези с гирички и дъмбели от стоеж и седеж. Въпреки, че изпълнението на дадено упражнение изглежда лесно, обърнете се към професионалист или сериозно трениращ, който ще Ви обясни подробно за изпълнението му. Подхождайте с повишено внимание при изпълнението на ново упражнение!

За подновилите е добре да се насочат към преди изпълнявани упражнения или такива, подходящи за начинаещи. Консултацията със специалист и тук ще е от полза.

Литература:

  • bb-team.org
  • bodybuilding.com
Сподели или оцени, ако сме били полезни
fShare
0
1< 1< 1< 1< 1< Оценка 0.00 (0 гласове)

Подобни материали