Гребане с щанга, чукове (чукчета)

Чукчетата са едно от най-популярните упражнения във фитнес залата и има защо. Подобно на мъртвата тяга то е основополагащо упражнение за гръбната мускулатура, но за разлика от нея е сравнително по-изолирано, защото не натоварва краката. Гребането с щанга представлява основно упражнение за покачване на мускулната маса в областта на гърба. То Чукове, гребане с щангасе изпълнява в полупреведено положение, като ъгълът на наклона трябва да не е по-голям от 30-40 градуса. За да изпълните правилно упражнението човек трябва да е леко приклекнал, а краката да са поставени на ширината на раменете или малко по-широко. При изпълнение на упражнението лактите трябва да сочат нагоре и назад, а при повдигане на тежестта мишницитте да са възможно най-близо до тялото.

Изпълнявайте упражнението много внимателно и както вече подчертахме движете мишниците близо до тялото, а пръстите на краката нека сочат навън. Видът на хватът е от голямо значение и ще му обърнем внимание по-долу, основното в случая е: той да е по-широк от ширината на раменете. Главата сочи напред и нагоре.

Използвайте права щанга или специална за успореден хват.

Основни мускулни групи, участващи в движението са:
  • Latissimus (широк гръбен мускул)
  • Тrapezius
  • Задното рамо
  • Дългите гръбначни мускули

Дали и каква част от по-горните мускули ще се натовари зависи предимно от хвата. При използването на супиниран хват (т.е. ръката стои под лоста) натоварването акцентира към долнният сектор на латералиса, а при прониран (ръката е над лоста) хват – към горната, заедно с трапецовидният мускул. При неутрален хват натоварването се разпределя пропорционално по всички гръбни мускули. Със стесняване на хвата се увеличава акцента върху близките до гръбнака сектори на латералиса, което измества центъра на тежестта и може да доведо до контузия.

Избягване на травми и контузии

Центърът на тежестта трябва да е в близост до тялото, защото в противен случай се предизвикват често залитащи или клатещи движение на трупа, което допълнително натоварва гръбначния стълб. Поради тази причина и натоварването на кръста при големи тежести гребането с щанга не е алтернатива при начинаещи фитнес любители или такива с травми на опорно-двигателния апарат. В такива случаи специалистите препоръчват упражнението да се изпълнява с помощта на пейка, дъска или специализирани уреди.

Разновидности

  • Според вида на хвата гребането се изпълнява с прониран, със супиниран и с неутрален хват. При използването на прониран хват се натоварва повече горният сектор мускули на гърба, при супиниран - неговият долен сектор. Супинираният хват най-често е тесен, а пронираният - широк. Неутралният хват е тесен и натоварва всички гръбни мускули равномерно.
  • Според ширината на хвата гребането бива с раменен или с по-широк хват (с до 1 педя по-широк). Със стесняване на хвата се увеличава натоварването на мускулите близо до гръбначният стълб (дълги гръбначни и вътрешен сектор на широки гръбни). С увеличаване растоянието между дланите в хвата, акцентът в натоварването преминава към външните сектори на латералиса.
  • Според положението на тялото в пространството, гребането бива от лицев лег, лицев полулег или от наклон напред. При изпълнение на “чукчета” от лег и полулег се появява малко неудобство, а именно трудността да се поеме лоста от трениращия. Затова избралите този вариант обикновено ангажират тренировъчни партньори.

Начин на изпълнение

1. Свийте краката в колене, наведете се (лягнете на лежанката), хванете лоста, повдигнете го в изходна позиция и нагласете тялото си в подходящ наклон (намествате се удобно на дъската).

2. Придърпайте плавно лоста към корема, концентрирайки се през цялото време върху усещането за натоварване в гръбния мускул.

3. Когато лостът докосне корема Ви (дъската на пейката), задръжте го за миг и върнете тежестта в изходно положение.

Съвети и препоръки

  • Неправилно изпълнение на гребането с щанга се среща твърде често във фитнес залите, особено при начинаещите. Ето защо, ако искате да вмъкните упражнението във тренировъчната си програма, прочетете статията от край до край поне веднъж и наблюдавайте внимателно видеото по-долу.
  • При неправилно изпълнение се натоварва силно кръстът, или пък бицепсите поемат натоварването за сметка на гърба.
  • Не се изгърбвайте. Не се престаравайте и с тежестта. Нарушите ли някое от тези правила, травмата в кръста Ви е сигурна. Винаги прикляквайте по време на упражнение и не се навеждайте във водоравен наклон.
  • Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Старайте се да се гребете с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
  • През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
  • Ако гребането с щанга стои на първо място в програмата Ви за гръб: Винаги загрявайте добре преди него. Никога не започвайте с големи тежести. Дори да сте загрели, направете първата си серия с по-малка тежест. Не забравяйте, че кръстът Ви може да се контузи доста лесно.

Кога да включим гребането в тренировката си?

Щом се отнася до този въпрос, специалистите са единодушни – в началото или в средата на тренировката Ви за гръб. Не забравяйте да загреете предварително и внимателно да подходите към упражнението. Спазвайте доброто дишане, а именно: при активното вдигане на щангата – издишвайте.

Чукчетата (чуковете) или гребането с щанга е едно от най-добрите упражнения за уплътняване на гърба.

{youtubejw}TZLCvXbej_Q{/youtubejw}

Сподели или оцени, ако сме били полезни
1 1 1 1 1 Оценка 0.00 (0 гласове)

Подобни материали

Добавете коментар


Защитен код
Обнови