Придърпване на вертикален скрипец

скрипец, вертикаленПридърпването на вертикален скрипец е сравнително изолирано упражнение, натоварващо мускулите на гърба. В зависимост от варианта на изпълнение то може да помогне както за „разширяване” на гърба, така и за неговото „уплътняване”. Упражнението може да се изпълнява в разнообразен хват.

Основен плюс на придърпването на вертикален скрипец е концентрирането върху гръбната мускулатура и възможността за регулиране на тежестта. За разлика от другите базисни упражнения за гръбна мускулатура тук рискът от контузии е значително по-малък и затова се препоръчва за начинаещи билдъри или такива, възстановяващи се от контузия. То може да служи и като загряващо упражнение в началото на тренировката Ви.

Въпреки много плюсове на придърпването от собствен опит знаем, че в голям процент от случаите се изпълнява неправилно, като не се акцентира върху гърба, а тежестта основно се поема от бицепсите. Почувствате ли силно натоварване в ръцете, по-добре е да спрете и да анализирате къде грешите.

Натоварвани мускулни групи

  • Латисимусите (широките гръбни мускули)
  • Бицепсите
Тези две мускулни групи са синергисти и се натоварват в най-голяма степен. Други помощни мускули, участващи в движението са:
  • Трапецът
  • Мускулите на предмишниците

Разновидности

В зависимост от ширината, вида на хвата и това, дали упражнението се изпълнява пред или зад гърди различаваме следните варианти:

  • Пред гърди, с широк прониран хват. Това е най-честият и предпочитан вариант на изпълнение, ако целта е разширяване на гърба. Бицепсите са слабо натоварени. Широкият хват акцентира най-добре върху външната част на латисимуса и така разширява на гърба. Ширината на хвата е такава, че в долна фаза на движението предмишниците Ви да са успоредни. Максималният акцент в натоварването е в горния, външен сектор на широкия гръбен мускул. В долна фаза на движението трябва да извиете гръбнака си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Придърпването спира, когато лостът опре в гърдите, следва кратко задържане и плавно отпускане.
  • Зад врат, с широк прониран хват. Също доста популярен начин на изпълнение. Разликата между този начин на изпълнение от придърпването пред гърди е, че ще държите гърба изпънат през цялото време. Тук отново се натоварват горният и външният сектор на широкия гръбен мускул, но освен това биват натоварени дългите гръбначни мускули. Освен за разширяване, това упражнение е и за уплътняване (обем) на латералиса. В долна фаза на движение ръцете Ви с лоста минават зад врата. Придърпването спира при докосване на лоста във врата, следва кратко задържане и плавно отпускане.
  • С тесен прониран хват (класически, или още "войнишки" вариант на придърпването). Хватът е на ширината на раменете. За разлика от предишните два, този вариант е повече за сила и уплътняване на гърба. Засяга предимно горния сектор на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В долно положение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латисимуса. Придърпвате, докато лостът подмине брадата Ви. След миг задържане отпуснете лоста нагоре.
  • С тесен супиниран хват - Този вариант натоварва най-много бицепсите от всички гореизброени упражнения. Хватът е малко по-тесен от раменния. За разлика от придърпването с прониран хват, това със супиниран хват натоварва предимно долния сектор на широкия гръбен мускул. Използва се за уплътняване. Скоростта на изпълнение е повишена, както и вниманието върху техниката на изпълнение. В горна фаза на движението леко издърпайте извития си гръб назад. Придърпвайте, докато ръкохватката подмине гърдите Ви, задръжте за миг, след което отпуснете плавно нагоре .
  • С неутрален хват - Използва се за уплътняване на гърба. Въвлича в работа широкия гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентира основно в горната му част. Засяга чувствително и дългите гръбначни мускули. Бицепсите се натоварват повече от придърпването с прониран хват, но по-малко отколкото това със супиниран хват. Изпълнява се със специална “U”- образна ръкохватка, закачаща се за металното въже. В долна фаза на движение отново гърбът бива извит назад за максимално натоварване. Придърпвате се до максимално възможната височина, задържате за миг и връщате плавно надолу.
  • Придърпването с успореден хват се прави със специални ръкохватки. Популярни са ръкохватките за тесен успореден хват (с длани на разстояние около 10 см) и за по-широк успореден хват (с длани на ширината на раменете). Колкото е по-тесен хватът, толкова повече се натоварват мускулите около гръбначния стълб. Ако нямате никаква ръкохватка за успореден хват, може да използвате права малка ръкохватка като я хванете с преплетени пръсти. В долно положение извийте гърба назад, за да го съкратите максимално. Изтегляйте до възможно най-ниската точка, задържате в долно положение за момент и връщате бавно нагоре.

Начин на изпълнение

  1. Хванете ръкохватките на уреда и седнете удобно точно срещу него. Застопорете коленете, така че да няма излишни движения при изпълнението.
  2. Плавно придърпайте лоста към вас, като не забравите в долната част да извиете гръбнака назад, докато почувствате натоварване в областта на латисимуса.
  3. Докоснете лоста до горната част на гърдите си (врата си) и бавно го пуснете нагоре.

Съвети и препоръки

  • Изпълнявайте изтеглянето с широк хват бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Старайте се да се теглите с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
  • Ако изтегляте с широк хват (за разширяване на гърба), внимателно подберете ширината му. Най-добрият хват е този, при който в долно положение предмишниците Ви са успоредни. Не се хващайте по-тясно, защото ще натоварите повече бицепса. Не използвайте и прекално широк хват.
  • Ако изпълнявате упражнението с лост, извит надолу в краищата, не се стремете да го хванете непременно най-широко. Така ще намалите амплитудата на движение и няма да натоварите достатъчно гърба.
  • Винаги извивайте гърба назад в долно положение, за да натоварите гърба истински и да изпълните движението цялостно. В противен случай ще прехвърлите голяма част от натоварването към бицепсите.
  • Не започвайте упражнението с големи тежести, ако не сте загрели добре. Нека първата Ви серия бъде с по-малко тежести, но повече повторения. Едва след достатъчно загрявка увеличете тежестите.

Кога да включим гребането в тренировката си?

Мястото на упражнението в програмата Ви е в началото или средата на тренировката Ви за гръб като първо, второ или трето упражнение. Придърпването на вертикален скрипец може да уплътни или разшири гърби значително в зависимост от хвата, с който го изпълнявате. А логиката е следната: с широк хват Вие разширявате гърба, а с тесен го уплътнявате.

Но стига толкова писания и да ходим към залата Cool

{youtubejw}Xx5r-uySUiU{/youtubejw}

Сподели или оцени, ако сме били полезни
fShare
0
1< 1< 1< 1< 1< Оценка 0.00 (0 гласове)

Подобни материали