Придърпване на хоризонтален скрипец

  • Латисимусите (широките гръдни мускули)
  • Дългите гръбначни мускули
  • Трапецовидния мускул
  • Бицепсите
  • Задната глава на Делтоидеуса
  • Предмишниците

На кой от по-горе изброените мускули ще наблегнем зависи най-вече от вида на хвата, а именно: При използването на неутрален хват натоварването ще се разпределя пропорционално по всички гръбни мускули. При супинирания хват натоварването пада върху долният сектор на латисимуса, а при прониран хват - върху горната му част заедно с трапецовидният мускул. Със стесняване на хвата се увеличава акцентът върху близките до гръбнака сектори на латисимуса. Синергисти в работното движение на гърба се явяват бицепсите и задните глави на делтите, а предмишниците са стабилизираща мускулна група. Неспазването на техниката на изпълнение почти винаги води до претоварване на стабилизиращите мускули (статистите) и до отнемане на натоварването от синергистите.

Разновидности

  • От седнало положение. При изпълнение гръбнакът на атлета е “S” - образно изпънат, и леко наклонен назад. Когато се изпълнява от седеж, гребането се извършва с две ръце. Краката са здраво опрени в степенките за стабилност на атлета. Варианта е удобен за изпълнение и не натоварва гръбначния стълб. Изпълнява се във всички хватове в зависимост от използваната ръкохватка.
  • От наклонено напред изправено положение. Упражнението не е особено популярно, вероятно заради затрудненията при изпълнението. Позицията на тялото е идентична с тази при гребането с щанга. При супиниран и прониран хват, натоварването върху латералиса е като при гребане с щанга, докато при неутралния - като гребане с Т-щанга.
  • Според вида на хвата. Вариантите на изпълнение биват три – с прониран, със супиниран и с наутрален хват. Супинираният раменен хват, натоварва долната и средната част на латералиса, докато пронираният акцентира повече върху горният му сектор. Неутралният хват се изпълнява с успоредна "V" ръкохватка, с 10 сантиметрово разстояние между дланите. Този хват натоварва сериозно вътрешния дял на целия латералис.
  • Според ширината на хвата - по ширина хватовете биват: тесен, било то неутрален или прониран, раменен и широк, при който са възможни всички захвати, както и комбиниран хват. Тесният бива: много тесен, с 10 см или по-малко разстояние между дланите или малко по-тесен от раменния. При него се използват неутрален прониран хват и съотвентно “V”- ръкохватка при неутрален, и права такава при прониран захват. Раменният хват е с ширината на раменете на атлета. При супиниран и прониран се използва права ръкохватка, при неутрален ще се наложи да ползвате специална ръкохватка. Широкият хват е с педя по голям от раменния, използва се прониран хват с права ръкохватка. Комбиниран хват се използва предимно за оформяне на латералиса, изпълнява се с въже (кабел). В началото на движението хватът е тесен (с едва допиращи се длани), а в края - раменен. Този вариант позволява максимално съкращение на гърба и е много ефективен. Ако имате удобно въже в залата, задължително го изпробвайте.

Начин на изпълнение

  1. Сядаме удобно на пейката с поглед напред, като вече сме взели в ръце подходящата ръкохватка или лост. В изходното положение краката са здраво заступорени към степенките, а ръцете са изпънати в лактите и държат здраво ръкохватките. Гърбът е максимално изпънат и леко назад, за да се получи „S” образна извивка на гръбначния стълб, погледната в профил.
  2. Движението се извършва чрез изтегляне на ръкохватките до нивото на корема. Раменете се движат назад
  3. Когато това стане, задръжте за секунда и отпуснете в изходното положение без да движете гърба.

Съвети и препоръки

  • Не се изгърбвайте по време на упражнението.
  • Свивайте и издърпвайте рамене, за да съкратите и разтегнете мускулите максимално, но дръжте гръбнака изправен.
  • Нека гърбът Ви да е вертикален или леко наклонен назад и да не променя положението си.
  • По принцип при гребането на скрипец няма голям риск от травми. Обаче при неправилно изпълнение кръстът може да се натовари неприятно, или пък рамото или бицепса да поемат натоварването за сметка на гърба.
  • През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
  • Изпълнявайте придърпването бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Старайте се да придърпвате с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото се може по-малко.
  • Не започвайте упражнението с големи тежести без да сте загрели добре. Нека първата Ви серия бъде с по-малка тежест и повече повторения.

Кога да включим придърпването на хоризонтален скрипец в тренировката си?

Упражнението се слага обикновено в края на тренировката като последно или предпоследно. Подходящо е както за напреднали спортисти, така и за начинаещи и е отлично за уплътняване и орелеф-вляване на гърба.

{youtubejw}fYO5yjvehaQ{/youtubejw}
Един от малкото клипове с правилно изпълнение
Сподели или оцени, ако сме били полезни
5 1< 1< 1< 1< 1< Оценка 5.00 (1 глас)

Подобни материали