Концентрично сгъване за бицепс

Разновидности

Според начина на изпълнение: сгъването може да бъде от стоеж и от седеж (с навеждане напред). И в двата случая ще Ви трябва стол или лежанка. Ако сгъвате от стоеж, трябва да стъпите с единия крак на стола (лежанката) и да опрете в него лакътя на работещата ръка. Ясно е, че при изпълнение с лявата ръка трябва да качите левия крак и обратно. Вариантът от седеж е по-популярен. Тук сядате на стола (лежанката), разтваряте леко крака и опирате лакътя на работещата ръка в едноименния крак. Разлика в натоварването на бицепса при двата варианта няма, така че изберете този, който Ви е по-удобен.

Според използването на дъмбел или скрипец: вариантите са с дъмбел и на долен скрипец. Скрипецът е добър с това, че осигурява постоянно напрежение в мускула. За да работите на скрипец, трябва да седнете странично към него. Ако сгъвате с лявата ръка, седнете с ляво рамо към скрипеца, и обратно. Трябва да застанете така, че въжето на скрипеца да не се търка в краката Ви по време на серията. Що се отнася до другия вариант (с дъмбел) - той е по-популярен. Предимството на дъмбела е, че стимулира и малки мускули - стабилизатори на тежестта. В повечето случаи този вариант е по-удобен за изпълнение, затова заложете главно на него.

Според вида на хвата:

  • С подхват. Той е за предпочитане, защото този вариант работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава. Това е най-често използваният хват при концентрираното сгъване. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Единственият му недостатък е, че в долно положение бицепсът не се разтяга докрай.
  • С успореден (неутрален) хват. Този хват натоварва по-малко бицепсите, тъй като не им позволява пълно съкращаване в горно положение. Рядко се използва при концентрираното сгъване. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Този хват може да се използва, ако искате да развиете главно брахиалния си мускул. Докато сте все още начинаещи, не го използвайте, а правете упражненията с подхват или с променящ се хват. Сгъването в успореден (неутрален) хват е известно и като сгъване тип "чук" (хамър сгъване).
  • С Надхват. И това е нетрадиционен вариант в концентрираното сгъване. От всички хватове този натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно, както при предишния хват. Докато сте начинаещ, няма нужда да използвате този хват. Включвайте го от време на време в тренировката си едва когато напреднете, за да работите за бицепс и предмишница едновременно.
  • Променящ се хват - Той е добър за това упражнение, но може да се окаже неудобен. Изцежда много добре бицепса, тъй като му позволява максимално съкращаване и разтягане. Изпълнението е следното: в долно положение държите дъмбела с неутрален хват (палецът сочи настрани). Със сгъването на ръката постепенно въртите и китката, като в горно положение вече сте в подхват. С разгъването завъртате наобратно и в долно положение отново сте в неутрален хват.

Начин на изпълнение

  1. Вземете дъмбела в ръката си и подпрете лакътя стабилно на вътрешната страна на бедрото, така че той да не променя положението си по време на движението си спрямо бедрото.
  2. Движението е изолирано и се извършва само в лакътната става, като ръката отива нагоре и към гърдите. Трябва да почувствате напрежение в бицепса, ако това не стане мислете или за малка тежест или за неправилно изпълнение.
  3. След като ръката е направила максималното си движение, я отпуснете бавно в изходно положение.

Препоръки и съвети

  • Важно: Не движете лакътя или мишницата на работещата ръка спрямо бедрото си . В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза.
  • Не извивайте гърба заедно с повдигането на тежестта. Не го люлейте и го дръжте леко приведен напред и неподвижен. Движението на гърба ще облекчи бицепса, особено в горно положение.
  • Бицепсът не трябва да почива в горно положение, ако това все пак става, вземете мерки – отдалечете леко подпорния крак от тялото си. Дръжте мишницата на работещата ръка в такова положение, че да усещате напрежение в бицепса във финалната фаза на движението.

Кога да включим скотовото сгъване в тренировката си?

Тъй като е оформящо го включете в края на тренировката си за бицепс. Скотовото сгъване с щанга се изпълнява лесно и не е опасно за ставите. Ето защо то е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали.

Сподели или оцени, ако сме били полезни
1< 1< 1< 1< 1< Оценка 0.00 (0 гласове)

Подобни материали