Вдигане на щанга от тилен лег (лежанка)

  • Голям гръден мускул

Помощни мускули (синергисти):

  • Малки гръдни мускули
  • Сератуси
  • Трицепси
  • Предни раменни глави

Стабилизиращи мускули (статисти):

  • Трапецовидни мускули, долен сектор
  • Бицепси, дълги глави
  • Ромбоидни мускули

Разновидности

Според вида на хвата. Въпреки че по-долу сме изброили основните техники на хващане, трябва да изтъкнем следния факт: Класическият хват е предпочитаният, тъй като трениращите, които опитват да вдигат силово с отворен хват, неминуемо пускат като за избутване на щанга от лег и без да желаят повдигат с гилотина или изпускат лоста.

  • класически хват – палецът обхваща лоста отгоре, а лостът преминава през средата на дланта;
  • отворен обърнат - лостът минава през средата или основата на дланта, палецът не обхваща плътно лоста като е или отдолу или е опънат по дължината му
  • обърнат (пречупени китки) хват - лостът преминава през основата на дланта и палеца, като последния обхваща лоста но, китката е пречупена назад, така че натискът от страна на флексорите в предмишницата е по-слаб;

Според спускането:

  • спускане до нивото на гърдите
  • частично спускане или долна (1/2, 1/3 или 2/3 движение) амплитуда

Начин на изпълнение

  • Легнете на пейката и стъпете добре на пода, така че да имате стабилна основа под краката си и петите Ви да имат добър контакт със земята.
  • Повдигнете тялото си напред и нагоре, като извиете гръбнака си в лека дъга, след което стегнете мускулите в горният сектор на гърба, като приберете плешките си една към друга и издърпате раменете си назад и надолу, докато ги допрете до пейката.
  • Сложете дланите си върху лоста в умерено широк класически хват, така че при изпълнение предмишниците да бъдат успоредни една на друга.
  • Извадете щангата сам или с партньор, като не отпускате мускулите събиращи Вашите плешки.
  • Наместете щангата точно над раменете си и започнете спускането бавно.
  • По време на упражнението дръжте лактите позиционирани перпендикулярно под лоста.
  • Контролирано насочете спускащият се лоста към долният сектор на гърдите си, докато ги докоснете. Колкото по-дълги са ръцете Ви, спрямо торса, толкова по-надолу (към ребрената дъга) следва да спускате лоста.
  • Задръжте за част от секундата и започнете повдигане.
  • Вдигайте в лека крива от точката на спускане до точка вертикално разположена над раменете.

Препоръки и съвети

  • Движете тежестта към гърдите си плавно.
  • Не събирайте раменете към ушите си.
  • Дръжте раменете си издърпани назад и надолу, като им позволявате съвсем лек вертикален ход по време на амплитудата, така че плешките да не се разделечават.
  • В долна точка придържайте лакти близко до тялото.

Кога да включим вдигането на щанга от тилен лег в тренировката си?

Повдигането на щанга от тилен лег е почти задължително упражнение за всяка тренировка за гърди. То трябва да се разглежда като едно многоставно и сложно за изпълнение упражнение, което задължително включете в началото на Вашата тренировка.

Сподели или оцени, ако сме били полезни
1< 1< 1< 1< 1< Оценка 0.00 (0 гласове)

Подобни материали