Мускулен тонус и маса в два дни

мускулна маса и тонусПостигнете желания тонус и натрупайте мускулна маса само за два тренировъчни дни в седмицата. Да, възможно е! Тази прогрaма е предназначена за хора, които искат да поддържат добър мускулен тонус, но да не прекарват повече от 2 часа и 30 минути седмично във фитнес залата. Тя е подходяща, както за начинаещи така и за хора със стаж от поне 6 месеца в залата.

Различното тук се изразява в честотата на тренировките – програмата се съставя за десет дневен период от време с три тренировки, т.е. две посещения на фитнес залата седмично.

  1. Първи ден – гръб и корем (евентуално крака)
  2. Втори, трети и четвърти ден – почивка
  3. Пети ден – гърди и рамо
  4. Шести и седми ден – почивка
  5. Осми ден – трицепс и бицепс
  6. Девети и десети ден – почивка

Програма за първи ден

  1. Набирания пред гърди с широк хват – 4 серии по 8 повторения
  2. Мъртва тяга – 4 серии по 8 повторения
  3. Гребане с щанга (чукчета) – 3 серии по 8 повторения
  4. Придърпване на хоризонтален (долен) скрипец – 3 серии по 10 повторения
  5. Коремни преси – 3 серии по 20 повторения
  6. Вдигане на краката от вис – 3 серии по 15 повторения

Програма пети ден

  1. Повдигане на щанга от тилен лег – 4 серии по 8 повторения
  2. Повдигане на щанга от полулег – 3 серии по 8 повторения
  3. Повдигане на дъмбели от полулег – 3 серии по 8 повторения
  4. Флайс, кросовър или пек-дек – 3 серии по 10 повторения
  5. Раменни преси пред гърди – 3 серии по 8 повторения
  6. Разтваряне с дъмбели встрани – 3 серии по 10 повторения

Програма осми ден

  1. Избутване на щанга от тесен лег – 3 серии по 8 повторения
  2. Френско разгъване – 3 серии по 8 повторения
  3. Трицепсово разгъване на скрипец – 3 серии по 10 повторения
  4. Бицепсово сгъване с щанга от стоеж – 3 серии по 8 повторения
  5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж – 3 серии по 8 повторения
  6. Концентрични сгъвания – 3 серии по 10 повторения

Предимства на тренировката

  • Може би най-голямото предимство на тренировката е нейната флексибилност, както и това, че не отнема твърде много време и парични ресурси. Почти всеки може да отдели няколко лева седмично, за да тренира два пъти дори и в някоя по-скъпа зала.
  • Друго предимство, което не трябва да се подценява, е ниските нива на кортизол и катаболни процеси, които един такъв режим осигурява на спортуващия. За целта тренировките не трябва да надвишават предвидения обем и да се събират в 1:10 часа.
  • Почивката между тренировките е повече от достатъчна да осигури една непрекъснат мускулен растеж. Естественото, храненето идва на първо място!

Основният минус в тази тренировъчна програма е, че не се тренират краката. Въпреки това, ако решите да тренирате крака прибавете ги към тренировката за гръб, като преместите упражненията за корем в друг тренировъчен ден (най-добре осми).

Препоръки при изпълнение

Както вече изтъкнахме всяка тренировка трябва да се побира в час, час и десет минути време. Почивката между сериите на едно упражнение, дори и то да е многоставно, не трябва да надвишава две минути, а между две упражнения – две минути и половина. Изпълнявайте програмата три пъти в десет дневен период (два пъти седмично), като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест. По възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната.

Ако имате амбиции да отслабвате или просто целите по-малък процент подкожни мазнини, включете 30 минутно кардио след всяка тренировка.

Сподели или оцени, ако сме били полезни
1< 1< 1< 1< 1< Оценка 0.00 (0 гласове)

Подобни материали