Повдигане на щанга от лег с тесен хват

Вътрешната част на гърдите заемат второто място. Въпреки това при неправилно изпълнение, а именно лактите сочат навън, акцентът пада върху гърдите. Ето защо лактите трябва да са максимално прибрани към тялото. Други незначително натоварвани мускулни групи са рамената и предмишниците.

Разновидности

  • Пронираният хват натоварва всички глави на трицепса. Въпреки че правилното изпълнение на този вариент е значително по-трудно поради лесната загуба на равновесие на лоста, той е по-удобен и позволява по-голямо утежняване. По-голямо участие вземат и гръдните мускули, особено ако лактите се раздалечат. За по-голямо удобство билдерите поставят палеца си под лоста при другите си пръсти, с което обаче рискуват да получат травма в китката.
  • Супинираният хват измества натоварването към вътрешната глава на трицепса. Тук по-трудно се нарушава правилното изпълнение на работното движение, защото той оказва по-голямо натоварване върху китките, затова изпълнението му не е толкова удобно. Участието на гръдните мускули е почти никакво.
  • С щанга или с дъмбел? Главният проблем на изпълнението с дъмбел е по-високият риск от травма, тъй като съществува опасност от травма в раменната става при неконтролируемо отпускане или изпускане на дъмбела и преразтягане, което е силно болезнено. Ето защо не е добре да изпълнявате упражнението сам, в отсъствието на партньор. Плюсът тук е, че дъмбелът Ви позволява пълна амплитуда на трицепсите в долно положение. Лостът пречи на пълната амплитуда на движението. Освен това дъмбелите Ви позволяват да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-слабата част (напр. десният трицепс) да помага на по-силната, както това става при лостовете. Щангата от своя страна позволява по-добър контрол и слагането на по-голяма тежест.
  • С прав или с крив лост? Основната разлика е в натоварването на китките, което е по-малко при използването на крив лост, и съответно стабилността е по-голяма.

Начин на изпълнение

Начинът на изпълнение приличи на повдигането на щанга от тилен лег, но нека добавим някои особеност:

  1. Легнете на пейката и стъпете добре на пода, така че да имате стабилна опора под краката си и петите Ви да имат добър контакт със земята.
  2. Сложете дланите си върху лоста на ширината на раменете или по-тясна.
  3. Наместете щангата точно над гърдите си и започнете спускането бавно.
  4. По време на упражнението дръжте лактите максимално близо до тялото. В противен случай ще акцентирате върху гърдите.
  5. В края на движението щангата трябва да се намира малко над слънчевия сплит.
  6. Задръжте за част от секундата и започнете избутването.

Съвети и препоръки

  • Не забравяйте да загреете преди упражнението, не започвайте изведнъж с големи тежести. Въпреки че повдигането с тесен хват не е опасно упражнение, без загрявка винаги има риск от контузии.
  • Ако използвате щанга, не позволявайте на тежестта да почива върху гръдния кош в долно положение. Отпускайте до допир с гърдите и без бавене връщайте в изходно положение.
  • Не изпъвайте ръце напълно в горно положение. Това сваля натоварването от трицепсите и натоварва ненужно лактите. При по-големи тежести може дори да ги травмирате.

Кога да включим вдигането на щанга от тилен лег в тренировката си?

Както изтъкнахме вече изтласкването на щанга от лег с тесен хват е основно упражнение във фитнеса, трениращо трицепсите. Ето защо неговото място във Вашата тренировка е в началото на упражненията за трицепс.

Сподели или оцени, ако сме били полезни
1< 1< 1< 1< 1< Оценка 0.00 (0 гласове)

Подобни материали