Тренировка на успоредка и лост

Някои, любители на тренировките със собствено тяло, смятат, че спортуването на успоредка и лост ни тренира в условия, които се доближават максимално много до естествените такива, при които тренировка със собствено тяло за начинаещиса живеели и ловували нашите прадеди. Поради тази причина те възприемат тренировките на открито като най-целесъобразни и полезни. Дали наистина това е така и имаме ли някаква полза от тези "природни" тренировки, оставям на Ваша преценка.

Факт е обаче, че на успоредката и лоста ще натоварите почти всяка мускулна група, която желаете, и то с малък риск от контузии, претренирване, претоварване и т.н.

Тук ще опишем една лека тренировка на открито, с която ще се поддържате във форма и тонизирате и ,която е добър заместител на класическата тренировка във фитнес зала. Тя може да се изпълнява през ден и ангажира почти цялото тяло. Добър вариант е, ако чистите подкожни мазнини или отслабвате, след тренировката да побягате до вкъщи или в близкия парк.

В тази програма ще наблегнем най-вече на гръб, бицепс, гърди, рамо, трицепс, корем и малко на кръст.

  1. Първи ден – гръб, бицепс, кръст и корем
  2. Втори ден – почивка
  3. Трети ден – гърди, трицепс, рамо и корем
  4. Четвърти ден - почивка

Първи тренировъчен ден

  1. Набирания пред гърди с широк прониран хват – 4 серии по 10 повторения
  2. Набирания пред гърди с тесен супиниран хват – 3 серии по 8 повторения
  3. Хоризонтални набирания – 3 серии по 8 повторения
  4. Хиперекстензии – 3 серии по 15 повторения
  5. Коремни преси – 3 серии по 20 повторения
  6. Повдигане на краката от вис – 3 серии по 20 повторения

Трети тренировъчен ден

  1. Лицеви опори с широко разположени ръце (нека предмишниците в долната фаза да са успоредни една на друга) – 4 серии по 15 повторения
  2. Кофички на широка успоредка със свити в колената кръстосани крака – 3 серии по 10 повторения
  3. Лицеви опори с тясно разположени ръце „тип каро” – 3 серии по 10 повторения
  4. Кофички на тясна успоредка с изправени некръстосани крака – 3 серии по 10 повторения
  5. Коремни преси – 3 серии по 20 повторения
  6. Повдигане на краката от вис – 3 серии по 20 повторения

Предимства на тренировката

  • Може би най-голямото предимство на тренировката е нейната флексибилност, както и това, че не отнема твърде много време и парични ресурси. И двете тренировки се състоят от 19 серии, които се изпълняват средно за не повече от един час.
  • Друго предимство, което не трябва да се подценява, са ниските нива на кортизол и катаболни процеси, които един такъв режим осигурява на спортуващия. За целта тренировките не трябва да надвишават предвидения обем и да се събират в един часа.
  • Почивката между тренировките е повече от достатъчна, за да осигури непрекъснат мускулен растеж. Естественото, храненето идва на първо място!

Основният минус в тази тренировъчна програма е, че не се тренират краката и не се тренира достатъчно кръста, особено ако нямате условия за хиперекстензии. Ето защо най-добре е да съчетаете тези две тренировки с едно посещение на залата седмично, където да комбинирате с мъртва тяга, хиперекстензии с тренировка за крака.

Препоръки при изпълнение

Както вече изтъкнахме всяка тренировка трябва да се побира в час, час и десет минути време. Почивката между сериите на едно упражнение не трябва да надвишава минута и половина, най-много две! Между две упражнения – две минути и половина. Изпълнявайте програмата два пъти за четири дневен период от време, а после започнете отначало или направете една тренировка със свободни тежести. Наблягайте на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на повторенията.

Ако имате амбиции да отслабвате или просто целите по-малък процент подкожни мазнини, включете 30 минутно кардиослед всяка тренировка.

Сподели или оцени, ако сме били полезни
3.6666666666667 1 1 1 1 1 Оценка 3.67 (3 гласове)

Подобни материали

Добавете коментар


Защитен код
Обнови

Коментари  

+1
Само къде е рамото включено не видях?
+2
Рамото е включено при изпълнението на кофичките на широка успоредка и при лицевите опори с широк разкрач на ръцете.
+2
Много добра тренировка, вече тренирам по нея цяла седмица и се чувствам доста напомпан :-)
-5
strahotna programa,samo ne razbrah kofi4kite na peika za kakvo sa.v smisal takav,4e ne mislq 4e sa nito za grab,nito za biceps... :-)
+3
Грешката е коригирана :-)
-2
Shte dadete li savet za hraneneto pri tazi trenirovka
predi i sled trenirovka
i razbira sytrinta kakva hrana da se poema :-)
+3
Принципите са същите: 1:30-2 часа преди тренировка бавни или умерени въглехидрати (напр. кафяв ориз, черен хляб, някой плод и пр.) + бързи белтъчини (белтъци на яйца или цели дори, риба, кисело мляко).
След тренировка до половин час някакви бързи въглехидрати (напр. 1 банан, стафиди 50 гр), но не прекалявай. След това пак яйца, риба и пр.
Зависи какви са ти целите все пак: покачване на ММ, отслабване, релеф. Но най-общо е това.
+4
Начинаещ съм и немога да направя нужните повторения . Да увелича ли сериите за сметка на това , дайте пример . Благодаря предварително.
+4
Намали тренировъчния обем с 40% (например) или с колкото успееш. Ето един пример 4х10 > 4х6. Не достигай до отказ, аз лично не съм привърженик на този похват.
Освен това опитай се всеки път да правиш по повече набирания от предния. Поне в една серия се опитай да увеличиш бройката. Това е много важно и ще начертае бъдещия ти прогрес.
+2
Да , съгласен съм , но аз едва правя 3 набирания , достатъчно ли ще е - 4x3 ? Изпробвах 7x3 , даже на последните серии правех едва две , да продължавам ли с многото серии или да ги намаля ?? Благодаря предварително.
0
Не бързай, 4х3 е добре за сега. Случайно да кажеш на колко години си?
Старай се да се храниш добре и да вдигаш повторенията в серия.
+1
Ами , на 22 съм . Досега не съм спортувал много , но преди 5 месеца отказах цигарите благодарение на това , че започнах да спортувам по малко (фитнес от време на време), но сега незнам защо ми станаха интересни лостовете и успоредките и смятам да им обърна повече внимание :-) . Обаче днес разбрах че съм доста далече от истината :D.
0
Така , падна първия сняг , как продължаваме тренировката . Много ме е яд че днес неможах да си направя упражненията :sad:
+2
Значи продължаваш в същия дух, разчистваш малко уредите и тренираш. Е гледай да не се разболееш :-), така че подбирай по-благо време за дните на тренировка. Предполагам, не ходиш всеки ден да тренираш?
Ако ли не, се обърни към залата да поддържаш форма - не искаме да изгубиш това, което си изградил. :-)
П.С. Най-добре и даже ще те помоля, ако имаш още въпроси да ги задаваш във форума, където ще можем повече хора да отговорим на твоите питания. За целта се регистрирай. Благодаря ти!
0
Mojeli da pravq kardilo predu tezi uprajneniq?
0
Естествено, не само може, но и го препоръчвам преди тренировка - поне 5-10 минути загрявка с кардио.
В случай, че имаш желание за повече, по-добре прави кардиото след.
0
mersi mnogo :-)
0
Пичове ако сменя : повдигане на краката от вис – 3 серии по 20 повторения със коремни набирания - 3 серии по 10 повторения; същата работа ли ще е , понеже не мога да вдигам краката. Ако не става даите неква алтернатива :/
0
Може, може... Модифицирай програмата както можеш.
+1
kolko vreme moga da treniram sas tazi programa?
0
a?
+1
Зависи от опита и целите ти. Аз лично съм тренирал по тази програма сигурно към година, но не съм целял драстично покачване на мускулна маса, а по-скоро тонус. За повече въпроси има специална част на форума, посветена на програми и упражнения със собствено тяло. форум
0
treniram ve4e 2g 3-4 meseca na usporedki da vi kaja 4esno kazva si dumata.moqta trenirovka e vseki den 2 dena ne mi stigat i eto ot kakvo se sastoi:5 serii po 20 povtoreniq n 6iroka usporedka,3 serii po 10 povtoreniq na tqsna usporedka,kombinirani sas 3 serii po 10 povtoreniq na peika,posle minavam na grab 3 serii 6irok obhvat nabiraniq m/u 10 i 15 nabirania zavisi ot silata koqto mi e ostanala i za krai pravq 2 serrii po 10 nabiraniq na tesen obhvat kato vkliu4vam i korema pravq gi sas izpanati napred kraka.tva e malko e mnojko za na4inae6ti no se svikva koito iska da opita.za hrana moje da spazvate dietata v opisanieto dobra e i na men mi haresa.:-)
-2
na 15 god sam i po4nah da treniram na usporedki i lostove.daite nqkava primerna programa.64kg sam/blagodarq predvarfitelno :-)
+1
Пиши на кирилица във форума и може някой да ти отговори!!! И си задай въпроса коректно.
0
Дайте си мнението за програма с редуване на серия кофички-серия набиранки. Аз лично я мисля за излишно натоварваща,но гледам че доста напреднали пишлемета на лостовете я прилагат
0
Линкът, който ще добавя,както и коментарите след него, могат да бъдат полезени, всеки сам да си прецени колко да тренира, дали супер сери или не, както и колко да почива, и дали сте на правилния хранителен режим. Имам много полезни неща и добре обосновани. Успех на Всички

http://www.bb-team.org/articles/3637/
0
Не мога да разбера как се правят набирания от хоризонтален
+2
На този адрес са описани всички разновидности на набиранията и как се изпълняват:

http://zdravbadi.com/%D0%9D%D0%B0%D0%B1%D0%B8%D1%80%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%BD%D0%B0-%D0%BB%D0%BE%D1%81%D1%82.html

Успех! Ако имате допълнителни въпроси не се колебайте да питате, но най-добре във форума и пишете на КИРИЛИЦА!
-2
bravo ve lostovete nestavali ela mi go kaji :D
+2
браво бе ела ми го кажи в лицето 4е лостовете нестават :Д излагашсе :д
0
Здравейте савсем случаино попаднах в този саит и тази тема искам да ви поздравя за хубавата работа и полезната информация реших да опитам една от системите ви тренировка но немога да разбера какво означават термините като ''прониран хват' и 'тесен супиниран хват' моля ви за едно кратко разяснение .
0
Съветвам те да прочетеш ето тази статия за набирания. На видове набирания е описано всичко. Общо взето супиниран и прониран се отнася до разположението на дланта спрямо лоста.
0
kakvo 6te re4e Хоризонтални набирания – 3 серии по 8 повторения :D
0
Цитат:
Набирания на хоризонтална стълба - това е уред, който представлява висока успоредка с напречни ребра (като стъпала на стълба). Ръцете при изпълненията на упражненията държат именно тези стъпала. Удобни са, за трениране на различни по ширина хватове, както и за набиране “топка". Също така, са удобни и за набиране с коремно повдигане, заради по удобния ориентир за хоризонталното положение на тялото (в горно, набрано положение - гърдите опират в едната основна тръба, корема в другата).
Източник: Набирания
Клип
+1
Zdraveyte :)
Futbulist sam i iskam da vi popitam lostovete koga da gi pravq predi ili sled trenirovkata po futbul ??
i ako moje da mi kajete nqkoi dobar protein za kachvane na masa zashtoto mi e barz metabolizma po vazmojnost nai evtinite
0
Бате, хапвай стабилно; мани ги тия протеини, щото или да си купиш евтини или трябва да пестиш - и в двата случая няма да видиш ефект. Иначе за това преди или след футболна тренировка трябва да си решите, щото все пак футболът си измаря и трябва да си прецениш, но предвид сериозните тренировки не знам дали ще издържаш и трябва да папаш яко!
0
e mersi za tova za trenirovkata :)
a za hapvaneto qm mnogo no mi kazaha che az mnogo trudno she kacha kila zaradi metabolizma :)
0
Цитит от ilian40s:
strahotna programa,samo ne razbrah kofi4kite na peika za kakvo sa.v smisal takav,4e ne mislq 4e sa nito za grab,nito za biceps... :-)

za triceps i gardi
0
moita programa e
1 den samo nabiraniq 3x7 shirok hvat pred gardi 3x5 shirok hvat zad vrat
3x5 tesen hvat i 1 seria do otkat uprajneniqta gi pravq s1s ot 1 do 2 min po4ivka sled koeto pravq 3x20 koremni presi i 2x 10 povdigane na kraka ot vis
sled tova kros do vk16ti
2ri den kofi4ki shiroka usporedka 5x15 i kofi4ki tqsna usporedka 5x15 po4ivkite sa pak ot 1 do 2 min sled tova pravq 3x10 kofi4ki na peika i 3x10 licevi upori priklu4vam s koremni presi i povdigane na kraka ot vis

3ti den po4ivam 4 i 5 den pak s16toto

ta iskah da vi popitam nqkoi koito e po v1tre v ne6tata ako moje da mi predloji nqkoq po normalna programa za povi6avane na povtoreniqta i da dade ocenka za moita programa :) 10x predvaritelno
0
В продължение на колко време ?Смисъл , нали през 2 месеца трябва да се сменя програмата :)
0
Цитит от Цецо Борецо:
В продължение на колко време ?Смисъл , нали през 2 месеца трябва да се сменя програмата :)

Според мен такова правило - няма, когато прецениш - сменяш. Само да вметна, че при тренировките на успоредка и лост, няма толкова варианти както при тренировките със свободни тежести.
0
Здравейте на всички , при мен работата е малко по деликатна НО, има едно НО чувствам се добре работя непрекъснато не тежка работа , в ресторантъорството доста забързано постояно гледам и да хапвам когато имам време :lol: Така имам операция на гърба преди близо 2 години имам някое друго БОл4е Гайка :-? :o ! нямам времето да ходя на фитнес и не ме кефи сякъш няколко мои приятела тренират на Лостове ииии ЗАВИЖДАМ им на телата :) аз съм 64кг. 22 год. Въпроса ми е при тази програма горе имали голямо натоварване на гърбът ми , освен ( Коремни преси изключвам за тях знам 4е не е желателно да ги правя) Извинявам се за правописа и т.н :) но рядко пиша :) :sad: ще следя всеки ден темата Благодаря и усмихнат ден
+1
Забравих да добавя :roll: :P :P предложете и някакви протеини и т.н непестя средства за тях дори мога и от USA да ми купят , чувам че там са 100 % :) друго друго... не се сещам за момента 8)
+1
Добре е да говориш с ортопед. Естествено, че има натоварване на кръста и гърба при лостовете, но извън компетенцията е да коментираме по-нататък, а и не сме запознати.
Най-добре се консултирай с ортопед :o, а още по-добре с лекуващия лекар.
0
Благодаря , после ще ви пиша тогава :)
+2
тялото ти виси надолу, няма натоварване в прешлените на гърба, няма усукващи упражения, не мисля че ще имаш проблем. понеже е със собствено тегло тренировката трябва да загряваш много добре лакти и рамене най- вече, да се тренира бавно, без резки движения, това е

Така значи продължавам :) забрайх да спомена че операцията е на прешляните както и да е :)
-1
Цитит от Ивайло:
Благодаря , после ще ви пиша тогава :)

тялото ти виси надолу, няма натоварване в прешлените на гърба, няма усукващи упражения, не мисля че ще имаш проблем. понеже е със собствено тегло тренировката трябва да загряваш много добре лакти и рамене най- вече, да се тренира бавно, без резки движения, това е

Така значи продължавам :) забрайх да спомена че операцията е на прешляните както и да е :)
+1
Цитит от Ивайло:
Благодаря , после ще ви пиша тогава :)

тялото ти виси надолу, няма натоварване в прешлените на гърба, няма усукващи упражения, не мисля че ще имаш проблем. понеже е със собствено тегло тренировката трябва да загряваш много добре лакти и рамене най- вече, да се тренира бавно, без резки движения, това е

Така значи продължавам :) забрайх да спомена че операцията е на прешляните както и да е :)
-1
искам да попитам по-разбиращите от мен дали лицевите опори с широк хват разширяват гърдите настрани или само аз така разсъждавам? :) мерси предварително ;)
0
Здравейте , интересно ми е дали може всеки ден да се тренират различни мускулни групи без да има дни, в които да се почива ?Например 1 ден гръб 2 ден гърди 3 ден крака и после пак гръб и т.н.Без почивки?И исках да попитам тая снимка къде е снимана ?
0
Тренировките ще са достатъчно кратки, за да няма проблем с възстановяването и да се правят всеки ден.
0
Някой пробвал ли е да прави фитнес и лостове , например гръб - лостове , гърди - фитнес + кофички и т.н. И има ли смисъл според вас ?
-1
А раменете натоварват ли се изцяло или само предната част?И може ли да ми кажете кои други мускулни групи не се натоварват?
-1
Здравейте и от мен.Искам един въпрос да задам и аз? Значи понеже имам дискова херния мога ли да прая хиперстензии за мускулите на кръста и ако да в следствие на заздравяване като мусколатура ако права предна/задна везна ще натоварвали много кръта.Искам да знам защото е много слойна работата при мен?
Поздрави към редакторите :)
-1
А примерно упражнения за отскок за крака кога може да се правят понеже ми трябват краката задължително и поне 2 пъти седмично как да ги включа в тренировката :-*
-1
Така. Къде да добавим упражнения за бицепси и като цяло дали са нужни, след като няма с подхват набирания ? Благодаря предварително :)
-1
Здравейте на 17 години съм тренирам може би от месец...Мойта тренировка почва с 2 серий по 10 от всички видове лицеви (като започнем от диамантки до широк),преминавъм към успоредка 3х20 и 2х10 понеже не мога все още 4х20..Това нещо се случва ранния слетобет и вечерта повтарям успоредката.Като се прибера правя по 1х10 от всеки вид набирания и чувствам,че си пръсвам рацете...обаче нямам особено голям напредък в уголемяването на мусколите..Стават по релефни,но не и особено по-големи...Упражненията ги правя правилно и съм сигорен на 100%,че не ги правя за релеф ами главно за разтеж и сила... Какво да променя или да добавя към тренировката...Давам време на мускола да си почине...
-2
Има доста фактори, влияещи на мускулния растеж. Най-вероятните са:

1. Хранене. "Маса се прави на маса". Няма какво да се лъжем, ако си на хипокалорийна диета, няма как да правиш друго освен релеф.

2. Претренирване. Така описаната тренировка всеки ден ли я правиш? В такъв случай си мисля, че може и да стигнеш до състояние на хронична умора.

3. Конституционални особености на тялото. Така нареченият - ектоморф. и др.
Сам прецени и наблегни на социалния живот, че с тази тренировка малко забравяш за други дейности.
-1
1>Ям яко мръвки и протеини...
2>2дена тренирам 1 почивам.... или 1 ден тренирам 1 почивам зависимост от ангажиментите ми...
3>Братко социалния живот го имам.... просто съм си разпределил тренировките...Лицеви сутрин,кофички слетобят,лост като се прибера по някое време...Няма смисал да се лъжем една тренировка с тези опръжнения не трае повече от 40мин. .... Гръдната обиколка съм я разширил горе долу...94см ми е в стегнато състояние,ина4е е 81-2....Обаче искам да ми стой разширен гърба без да се налага да го стягам...
0
dobre ste komentirali brv az lichno treniram vseki den i vijdam podobrqvane ne izpolzvam programi ili serii no mi se otrazi mnogo dobre i as mnogo se qdosah na toq da doide da mi go kaje che lostovite nabirania nestavat edin sha mu zabiq ishte vidi kolko sm qk za godinitesi zarad lostovite nabiraniq.
0
Искам да питам тази програма само 2-пати в седмицата ли се използва смисал понеделник и сряда без петак
0
ami za zakuska ili vecherq kakva hrana trqbva da opotrebqvame trenirovkata e super samo tova nemojah da razbera za hranata
0
Цитит от stefan:
treniram ve4e 2g 3-4 meseca na usporedki da vi kaja 4esno kazva si dumata.moqta trenirovka e vseki den 2 dena ne mi stigat i eto ot kakvo se sastoi:5 serii po 20 povtoreniq n 6iroka usporedka,3 serii po 10 povtoreniq na tqsna usporedka,kombinirani sas 3 serii po 10 povtoreniq na peika,posle minavam na grab 3 serii 6irok obhvat nabiraniq m/u 10 i 15 nabirania zavisi ot silata koqto mi e ostanala i za krai pravq 2 serrii po 10 nabiraniq na tesen obhvat kato vkliu4vam i korema pravq gi sas izpanati napred kraka.tva e malko e mnojko za na4inae6ti no se svikva koito iska da opita.za hrana moje da spazvate dietata v opisanieto dobra e i na men mi haresa.:-)

прави повече набирания отколкото успоредка.. ако развиеш повече гърдите от гърба раменете ти ще слязат на доло и ще се дръпнат на пред.Много е грозно да знаеш!
-1
На лоста целта е не да се тренира по програма(освен можеби упражненията за корем),а това човек да си постави няквави цели...примерно 12-15 коремни възлизания(чисти),10 силови(чисти),75-80 лицеви(чисти) и вече донапомпването с кофи на пейка,корейски кофи,помпи и т.н.Това не е ФИТНЕС!
0
na 28 godini sam poslednite 7 meseca prekarah v zatvora trenirah usardno i za prav pat v jivota si se zanimavam s sport sega sam domashen arest nqmam vazmojnost da treniram v zala i napravih usporedka treniram vseki den pio 4 serii po 10 povtoreniq sutrin vecher pravq 4 po 15 licevi opori i 4 po 50 koremni presi kajete mi dobre li e i ima li problem kato go pravq vseki den???
0
Zdraveite,iskam da popitam
Moje li da sychetavam tazi programa s kickboxing ? mersi predvaritelno
0
Не виждaм проблем, дaже ще имaш ползи, стигa дa успеееш дa се възстaновявaш.
0
Kakvo shte reche hiperekstenzii i horizontalni nabiraniq
0
Az pravq taka 8 serii po 10 na usporedka i 8 tesen hvat na losta za biceps
Na sledvashtiq den pfava shifok hvat 5x6 sled tova 5x6po tesen sled tova pak toq tesniq samoche s dlanite kam men pak 5x6 chetiri dni taka gi reduvam i dva dni pochivam kajete mi pravq li neshto taka da nd sd pfstovarvam ot mesec i polovina trsniram sled trenirovka sum dosta napimpan napfavo nd moga da pupna nishto s racdte si v blizkiq polovin chas