Кофички на успоредка

Основно правило при определянето на натоварването на мускулните групи е следното - колкото по-широка е успоредката, толкова повече натоварваме гърдите, а по-тясната успоредка натоварва предимно трицепса. Най-голямо участие в упражнението при неговото стандартно изпълнение (сухи кофички) вземат гръдните мускули и вътрешните глави на трицепсите. Рамената (делтовидния мускул) се натоварва по-слабо.

Сериозен плюс на упражнението е, че по време на неговото изпълнение могат да се въртят мускулните групи чрез смяна на наклона, позицията и огъването на тялото. По този начин постигаме една завидна гъвкавост в съответната става. За по-напредналите любители мокрите кофи развиват не само мускулната маса, но и издръжливостта на мускула.

Разновидности

Тук ще представим както класическите форми на кофите, така и такива, малко по-различни от класическото изпълнение (което е известно на всеки).

Класически (сухи) кофички:

- В зависимост от ширината на успоредката (хвата) – Ако ширината на хвата е колкото тази на раменете, тогава упражнението се изпълнява с тесен хват и натоварва предимно трицепса.

- В зависимост от наклона на тялото – Ако наведете гърдите напред, така че тялото ви да се наклонини напред и кръстосате краката – работите за гърди. Ако по време на изпълнение държите тялото си вертикално, тогава натоварвате трицепса.

- В зависимост от лактите – Ако при изпълняване на кофичките лактите са долепени до тялото, натоварвате трицепса, а ако лактите са навън – предимно гърдите.

- Добър вариант за напреднали е изпълнението на кофичките с тежест. За съжаление, ако сме навън не винаги ще ни е под ръка диск. Ето защо ще използваме подръчни материали – напълнете раницата си с нещо тежко и докато изпълнявате кофичките си я сложете на гърба. Веднага ще почувствате разликата.

Нестандартни кофички:

- Кофи с извито назад тяло (дъга) - в дъга, стъпалата са максимално изнесени назад (трябва да се усеща напрежение в седалището и бедрата). “Дъгата” не трябва да се отпуска до завършване на серията.

- Кофи с раменно задържане (топка) - максимално повдигнат задник и свити крака под гърдите. Задника трябва да се държи високо посредством предно рамо до завършване на серията.

- Кофи с раменно повдигане - преход от извито назад тяло (долу, като при “дъга”) до раменно задържане (горе, като при “топка”). Прехода е плавен и е по време на изпълнението на кофичката, а не след или преди нея.
Кофи L - краката спрямо тялото се задържат в L, хоризонтално изправени. При изпълнението L-а не се нарушава.

- Кофи на една тръба - изпълняват се само на едната тръба от успоредката или на лост. Хвата е малко по-широк от ширината на раменете. Много широкия хват е ненужен, защото съкращава амплитудата на движението на ставата на ръката спрямо торса. Краката са изнесени напред, торса също е наклонен към тръбата. Положението не е статично - променя се според нуждата от баланс в долно и горно положение. В долно, тръбата трябва да докосне основата на гърдите при слънчевия сплит, а в горно - да се изправят максимално ръцете и раменете. Упражнението е спомагателно за усвояване на силово възлизане на лост.

- Кофи с мах (мокри), предни* - от положение за кофичка, тялото се заклаща посредством раменете и краката. Когато краката са в най-крайно, задно положение, тялото се пуска долу, където остава, докато краката не подминат средата. С повдигането им напред (L) се повдига и тялото. Задържа се горе, докато краката не се изнесат пак в крайно задно положение.

- Кофи с мах (мокри) задни* - същото, но тялото се пуска долу, когато краката са в най-крайно предно положение (L) и се повдига горе с изнасянето им назад. Препоръчително е първо да се разучи само единия вид мокри кофички (от предни и задни), а чак след това да се опитва другия.

- Кофи с мах (мокри) комбинирани* - с повдигането на краката се повдига и тялото, със спускането им след промяната на посоката на маха се спуска, т.е. един мах - две кофички, тялото в средата на маха винаги е долу. Чисто изпълнение в случая, означава, изправяне на ръцете докрай при повдиганията - трябва да се следи за това! Комбинираните мокри кофички не заместват предните и задните, затова, същите не трябва да се махат от тренировката, само защото се правят комбинирани.

Изпълнение

По-горе сме разгледали основните особености за изпълнение на класическите и нестандартните кофички, а сега ще се опитаме да ви представим по най-елементарен начин, какво трябва да знаем при първото хващане на лоста, за да не се контузим!

- Хванете се здраво за рамената на успоредката, отскочете, като не забравяте да разпънете ръцете в лактите.

- След това свийте краката си в колената и ги кръстосайте (за гърди).

- Бавно се пуснете надолу (сгъването е в лактите), докато усетите неболезнено напрежение в гърдите.

- Избутайте се нагоре.

Не забравяйте по време на избутването (активна компонента) да издишвате, а по време пускането да вдишвате (пасивна компонента).

{youtubejw}xbKe7HqYvk0{/youtubejw}

Сподели или оцени, ако сме били полезни
fShare
1
4 1< 1< 1< 1< 1< Оценка 4.00 (1 глас)

Подобни материали