Помощ при набиране

- Трениране на хвата и разпъване на тяло, стави и мускули - много е просто - скок, хващане и висене на лоста. Може да се заклатите, да усучете тялото в страни, да го извивате назад в дъга или да повдигате коленете. Можете да се опитате да раздвижите напред и назад раменете с по-широк хват. Не е смешно и е важно. Оправя и прегърбената стойка на тялото, и “одървените” от бездействие, ставни връзки и сухожилия. Съществуват и мнения, че разтягането помага за растежа, но моето лично мнение е, че скоковете, със стремеж да се докосне нещо високо, са онова, което би могло теоретично да окаже някакво въздействие.

- Напъни долу - със широк хват, свиване на ръцете в лактите и отпускане. Правят се в два варианта - гледайки лоста и гледайки в земята (пред гърди и зад врат). Важно е не да се лигавите, а да се напъвате максимално, като всеки напън е продължителен - 4-5 секунди. Свивайте крака, гърчете се, давайте всичко от себе си, и повярвайте - постоянството и упоритостта ви, ще ви се отплатят.

- Задържане горе - най-добре е да разполагате с нисък лост, на който да се нагласите предварително и чак тогава да отпуснете тялото в опит да го задържите. Използвайте за задържането горе, тесен подхват. Когато започнете да “падате” надолу, не се отпускайте, а продължете да напъвате, по време на цялото отпускане.

- Напъни горе - докато задържате горе, се раздвижете за съвсем кратки напъни, максимално бързи, нагоре и надолу, без да отпускате тялото. Подритвайте за всеки напън, ако това ви улеснява.

- Чийтинг - първите набирания може да са с допълнителна активност, т.е. отскок, ритане, извиване на тялото - въобще, каквото намерите за добре и прави възможно изпълнението. Важното е, да има пълна амплитуда на работещите стави, които повдигат и пускат тялото. Изчистете изпълнението при първа възможност, за да не ви стане навик изпълнението с чийтинг - той е необходимост, само докато се засили необходимата мускулатурата.

- Трениране на бицепса и гърба - т.е. всяко упражнение при което зорът е да свиете ръката или да издърпате тялото си посредством ръцете, независимо от ъгъла от който го правите. Ако има някъде ниска тръба, пъхнете се под нея, хванете я и дърпайте тялото си, с подпрени пети на земята - така не вдигате цялата му тежест. По-принцип се използва надхват, но пробвайте каквото се сетите, стига да е дърпане.

Специфични спомагателни упражнения

(които помагат за усвояване на специфичните видове набирания)

- Повдигане на краката, превъртане под лоста и L задържане - както си висите на лоста, с прави ръце, повдигане на краката, докато глезените не опрат в него и връщане. Опитайте същото, но лоста да се допре до бедрата, под колената. Активността е само в коремната преса и в краката, набиране не се изпълнява. Друго - същото, но свийте краката си, за да могат да минат под лоста (топка) и продължете движението, докато можете (отпускане на обратно, със задника нагоре). Връщане. Това можете да го правите и на успоредката, с хват за обратна кофичка, но не използвайте краката си за да се избутате от земята. Може да се опитва и задържане на краката в L за максимално време, от отпуснато и от набрано положение. Разтегателните упражнения с приближаване на тялото към краката също помагат за изпълнението. Упражнение за усвояване на L набиране, набиране топка, набиране с коремно повдигане и набиране обратна кофичка.

- Набиране със свити пред тялото колена - тялото си виси отвесно, бедрата за под прав ъгъл с него. За усвояване на L набиране.

Спомагателни упражнения за напреднали

(такива, които ще подобрят възможностите на мускулатурата, ще позволят да доусъвършенствате изпълнението и да “дръпнете с бройката”, и ще разнообразят тренировките ви)

Не изпълнявайте тези похвати и упражнения без сериозен стаж при тренировките със собствено тяло!

- Смяна на скоростта на изпълнение - изпълнение на набирания с максимална възможна бързина, като се следи и за чисто изпълнение. Подходящи всички набирания, според нивото ви, без набирането с коремно повдигане. Пазете си главата. Също така, много забавено изпълнение на набиране, като се следи да няма промяна на скоростта в “слабите” участъци на амплитудата. На практика става въпрос за максимално забавяне, при което са възможни 1-5 повторения, например 8-10 секунди повдигане и 8-10 секунди отпускане.
Набиране с подхвърляне са много добро спомагателно упражнение за силовото възлизане на лост.

- Редуване на набирания зад врат и пред гърди - в една серия, хвата и за двете, така или иначе, е един и същ - широк надхват. Става въпрос за изпълнение на едно набиране пред гърди, следвано от едно набиране зад врат и т.н. без прекъсване на изпълнението. Следете тялото да тръгва от долу, в съответното за набирането положение.

- “Разпъване на топката” - от положение за набиране топка, изправяне на краката, без да позволявате на тялото да пада надолу - то трябва да остане хоризонтално (флаг), и свиване обратно.

- Прехвърляне на тежестта към една от ръцете - изпълнява се с широк хват на лост или на хоризонтална стълба. Тялото не се движи нагоре и в средата, а към една от ръцете. Така тя се натоварва много повече от колкото при нормално набиране. Редувайте ръцете, за да ги натоварите еднакво.

Основен материал, свързан със статията: Набирания на лост

Сподели или оцени, ако сме били полезни
1< 1< 1< 1< 1< Оценка 0.00 (0 гласове)

Подобни материали