Набирания на лост

Единственото нещо, което ще ви е нужно, е лост, който най-добре не може да бъде стигнат без да скочите. В противен случай свийте краката си в коленете и преминете към изпълнение на упражнението.

Натоварвани мускулни групи

  • Latissimus dorsi (широк гръбен мускул). Този мускул е основният, който се натоварва при изпълнение на набиранията, особено при широк хват.
  • Biceps (Бицепс). Бицепсът участва активно в дърпането. С по-тесен хват можете да акцентирате върху тази мускулна група.
  • Terres major. Участва в разширяването на гърба.
  • Subscapularis (под лопатката).мускулни групи при набиране
  • Rhomboid (ромбоиден).
  • Coracobrachialis. Заедно с бицепса участва в сгъването в предмишницата.
  • Pectoralis major и minor (мускулите на гърдите). Въпреки че упражнението не е подходящо за тренировка на гърди, този мускул се включват в движението.
  • Triceps (трицепс). Подобно на гръдните мускули се натоварва и трицепса, но няма водещо значение в движението.

Разновидности

Варират в зависимост начина на изпълнение, широчината и вида на хвата. Последният може да бъде над лоста (прониран, надхват) или, ако дланта остава под лоста – супиниран (подхват). Неутралният хват представлява средното положение между двата хвата, дланите на двете ръце са успоредни една срещу друга.

Ето ги и най-честите класически варианти на набиранията:

  • Ако хватът е широк прониран и се изпълнява зад врат - Тук отново се натоварват горният и външен сектор на широкия гръбен мускул, но освен това биват натоварени вътрешният сектор, както и дългите гръбначни мускули (статично). Освен за разширяване, това упражнение е и за уплътняване (обем) на латералиса. Разликата с набирането пред гърди е, че ще държите гърба вертикален през цялото време. В горна фаза на движение главата Ви минава пред лоста. Набирането спира при докосване на лоста с врат, следва кратко задържане и плавно отпускане.
  • Ако хватът е широк прониран и се изпълнява пред гърди – Изпълняването с широк хват стимулира най-добре разширяването на гърба. Оптималната ширина на хвата е тази, при която в горна фаза на движение предмишниците Ви са успоредни. Това набиране натоварва горния външен участък на широкия гръбен мускул и така стимулира разширяването. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В горна фаза на движението трябва да извиете гръбнака си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Набирането спира, когато брадата излезе над лоста, следва кратко задържане и плавно спускане.
  • Ако хватът е тесен прониран и се изпълнява пред гърди (класически, или още "войнишки" вариант на набирането) – Хватът е раменен. За разлика от предишните два, този вариант е повече за сила и уплътняване на гърба. Засяга предимно горния сектор на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В горно положение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса. Набирайте се, докато брадата Ви се покаже над лоста, а ако можете и още по-нагоре. След миг задържане се отпуснете надолу без да се люлеете.
  • Ако хватът е тесен супиниран и се изпълнява пред гърди - Този вариант натоварва най-много бицепсите от всички гореизброени. Хватът е малко по-тесен от раменния. За разлика от набиранията в прониран хват, тези в супиниран хват натоварват предимно долния сектор на широкия гръбен мускул. Използва се за “уплътняване”. Скоростта на изпълнение е повишена, както и вниманието върху техниката на изпълнение. В горна фаза на движението леко издърпайте извития си гръб назад. Набирате се, докато брадата Ви се покаже над лоста, задържате за миг, след което се отпускате плавно надолу.
  • Ако хватът е неутрален – Използва се за уплътняване на гърба. Това е може би най-ефективното набиране за тази цел от изброените 4 вида. Уплътнява широкия гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентира основно в горната му част. Засяга чувствително и дългите гръбначни мускули. Бицепсите се натоварват повече от набиранията в прониран хват, но по-малко отколкото тези със супиниран хват. Изпълнява се със специална V-образна ръкохватка, закачаща се за лоста или с преплетени пръсти. В горна фаза на движение гърбът отново бива извит назад за максимално натоварване. Наберете се до максимално възможната височиина, задръжте за миг и се отпуснете плавно надолу.
  • Ако сте напреднали – При тях се добавя допълнителна тежест – раница пълна с тежести за трениращите на открито, а дъмбел или диск в фитнес зала. Последните два се захващат между глезените. Дискът се захваща чрез специален за това мини лост – има форма на “V” или се закача на кука към колана на атлета.
  • Набиране на нисък лост - Набирането на нисък лост е лек вариант на набирането на висок лост. Засяга същите мускули, макар и в по-слаба степен. Начинаещите, които нямат достатъчно сила да изпълняват обикновените набирания, ползват това упражнение или скрипец. Набирането на нисък лост, погледнато отстрани, представлява огледално копие на лицевата опора. Използват се всички възможни при набирането хватове.
  • За начинаещи - Набиране с помощ от краката, побутвайки се от пода или от сложена за целта пейка под лоста. Ако нямате сила за този вариант, започнете тренировката си за гръб с придърпване на скрипец, а когато придобиете сила, започнете да се набирате.

Нестандартни варианти за напредналите на лоста:

  • Набиране L - краката спрямо тялото се задържат в L, хоризонтално изправени. При изпълнението L-а не се нарушава. Не може да се изпълнява само с набиране зад врат. Най-добър ефект се получава с набиране с тесен надхват, като засилва много и ефекта от самото набиране.
  • Набиране със повдигнато свито тяло (топка) - задника е повдигнат така, че е на една равнина с главата, краката са свити над тялото, коленете са над гърдите, между тях и лоста. Това положение се запазва по-време на цялото изпълнение. Изпълнява се със надхват, на ширината на раменете. Упражнението е по-добре да се изпълнява на хоризонтална стълба или на успоредката, за да може да се увеличи амплитудата на движението нагоре (иначе свършва когато коленете опрат в лоста). При развиване на нужната мускулатура, упражнението може да се модифицира, като се изправят краката вертикално нагоре в “J” (торса винаги остава хоризонтален - глава - задник, на една линия).
  • Набиране с повдигане на тялото (с коремно повдигане) - набирането започва като нормално набиране със среден надхват. Успоредно с набирането, тялото се повдига като за коремно възлизане, но с прави крака. В най-горното положение на набирането, тялото трябва да е в хоризонтално положение. Отпуска се обратно. Упражнението не е много трудно. Като начало, може да се изпълнява със свити в колената крака, за облекчаване на тежестта.
  • Набиране “обратна кофа” - ръцете държат двете рамена на успоредката, тялото се задържа вертикално, с изправени крака и с главата надолу (свещ). Необходимите за задържането на свещта мускули, се тренират с мокри кофички, кофички с раменно и коремно повдигане, и с двата горецитирани вида набиране. Коремната преса и мускулите на кръста също са от значение. Упражнението може да се изпълнява и на една тръба от успоредката или на лост, като корема се “плъзга” по тръбата или лоста. Тази модификация натоварва изключително много трапеца и е по-трудна за изпълнение.
  • Набирания на хоризонтална стълба - това е уред, който представлява висока успоредка с напречни ребра (като стъпала на стълба). Ръцете при изпълненията на упражненията държат именно тези стъпала. Удобни са, за трениране на различни по ширина хватове, както и за набиране “топка". Също така, са удобни и за набиране с коремно повдигане, заради по удобния ориентир за хоризонталното положение на тялото (в горно, набрано положение - гърдите опират в едната основна тръба, корема в другата).
  • Набирания на шведска стена - уличните и училищни катерушки са малко по-различни от класическата дървена шведска стена, която може да се види в спортните зали. Те са изцяло тръбна конструкция, обикновено от три или четири вертикални, по-дебели тръби, с хоризонтално разположени по-тънки. Набиранията се изпълняват с тяло към някоя от средните, по-дебели, вертикални тръби. Хвата е от двете и страни, на по-тънките, хоризонтални. На практика, тялото, по цялата вертикала, е с изнесен център на тежестта, което му пречи да участва в набирането. Набиране зад врат си е на практика набиране зад гръб. При него, хвата е широк надхват, с палци при пръстите. Гръбначния стълб е върху средна тръба. На практика, тялото е разпънато и залепено за нея. За да се осъществи набиране, трябва да се упражни натиск с външната част на предмишниците, върху по-долните напречни “стъпала”, за да се отлепи горната част на гърба от тръбата, и да се дигне набирането. Може да се изпълнява и набиране пред гърди. Хвата е същия, но положението на тялото е с лице към средната тръба. По време на набирането тялото се избутва с вътрешната част на предмишниците от тръбата. Пресата е стегната и единствената друга опора, освен хвата и предмишниците, е върховете на обувките, които се пързалят по тръбата. Тялото никъде другаде не трябва да опира в нея. Това са упражнения, в които участва много голяма част от мускулатурата на тялото и изискват освен всичко останало и приличен атлетичен вид. Ако имате дебел корем - няма да стане.

Как да изпълним правилно упражнението?

  1. Хванете се здраво за лоста, поставяйки ръката в желания от вас хват.
  2. Свийте и кръстосайте краката в глезените.
  3. В началото тялото трябва да е абсолютно перпендикулярно на повърхността на земята
  4. След това в горната фаза извийте тялото си дъговидно назад, така че да усетите напрежение в гърба.
  5. Ако набирането е пред гърди, покажете брадичката си над лоста и задръжте няколко секунди горе.
  6. Следва пасивната част – спускането.
  7. Не забравяйте да дишате!

Често срещани грешки, които трябва да избягваме:

  • Люлеене на лоста
  • При изпълнение не се стига до оптималната горна точка, а се спуска по-рано от необходимото.
  • Използва се предимно бицепса. Старайте се да чувствате напрежение в гърба.
  • Хватът не е подбран правилно. Често виждаме хора, които се стараят да хванат лоста възможно най-широко – грешно. Използвайте широк хват, при който предмишниците са успоредни една на друга.
  • Разгъване на ръцете напълно след спускането. Това е крайно неправилно, тъй като натоварвате излишно лактите.
  • Не се загрява преди упражнението.
  • Бързо изпълнение.

Къде да го включим в тренировката?

Набиранията са едно от най-добрите упражнения за гръб и поради тази причина е неотменна част от тренировката за гръб. Най-добре е да ги включите в началото на тренировката, защото упражнението е многоставно и често трудно изпълнимо. Ако тренирате на лостове най-вероятно ще изпълнявате различни разновидности на набирането, затова почнете от изпълнението му с широк хват. Сравнително ефективен метод при тренировка е редуването на набирания с широк хват пред гърди и зад врат.

Сподели или оцени, ако сме били полезни
fShare
0
5 1< 1< 1< 1< 1< Оценка 5.00 (1 глас)

Подобни материали