Принципи на спортната тренировка

спортна тренировкаВ основата на учението за спорта стои спортната тренировка, която представлява неотменима част за хората, занимаващи се активно с физическа дейност. Главен елемент на спортната тренировкa oбаче e упражнението. В учението за спортните упражнения съществуват няколко общовалидни правила и принципи, които трябва да бъдат спазвани в случай, че искаме да извлечем най-доброто от нашата тренировъчна програма и да подобрим спортните си постижения.

Какво е тренировъчен принцип?

Тренировъчният принцип е условен фитнес закон, т.е. набор от норми. Той съдържа систематизирана и проверена емпирично информация, която описва нормална или системно повтаряща се закономерност между наблюдавани явления. В нашия случай имаме: провеждане на определени тренировки, гарантиращи ни предварително изяснени ползи.

Принцип на индивидуалните различия

Най-просто казано принципът на индивидуалните различия означава, че всеки организъм е уникален и отговаря по различен начин на различните стимули на тренировката. Както няма универсален хранителен план, така и няма универсални упражнения или група от упражнения, или тренировъчна програма. Тя трябва да бъде нагодена спрямо индивидуалните особености на трениращия. При изготвянето на перфектната тренировъчна програма тя трябва да бъде съобразена с нашите индивидуални различия и отговорът ни към тренировката.

Някои от тези различия са свързани с размера и формата на тялото ни, генетичната ни заложеност, хронични здравни състояния, наранявания, пол и др. Например по правило жените и по-възрастните спортисти се нуждаят от по-дълга почивка между отделните упражнения и тренировки.

Този принцип ни дава повод за размисъл, дали популярните универсални тренировъчни схеми и масовите тренировки биха били ефективни при нас? Ето защо собственото проектиране на тренировъчния план и консултациите с персонален треньор ще допринесат за покачване на ефективността.

Принцип на натоварване

Този принцип гласи, че е необходимо по-голямо от нормалното натоварване или стрес върху тялото, за да постигнем тренировъчна адаптация. Това означава, че ако искаме да подобрим нашата сила, издръжливост и форма, ние трябва прогресивно да увеличаваме натоварването:

  • За да увеличим мускулната сила (вкл. и на сърцето), трябва постепенно да подлагаме съответната мускулна група на все по-голям стрес като работим срещу по-голям товар от този, към който е привикнала.
  • За да увеличим издръжливостта, мускулите трябва да работят за по-дълъг период от време от това, към което са привикнали или по-интензивно.

Принцип на прогресия

Съществува оптимално ниво на натоварване, което трябва да бъде постигнато, и оптимален темп на това натоварване. Прогресивното и постоянно увеличение в работната тежест за точно определен период от време ще има за резултат подобряване на спортната форма без опасност от травми. Ако промените в натоварването настъпват твърде бавно или изобщо не настъпват, подобрение в спортната форма няма да настъпи. По-опасното е, когато темпът на натоварване е твърде бърз, тогава се създават предпоставки за травми и здравни увреди. Например атлетът, който тренира здраво само през почивните дни (събота и неделя), ще наруши принципа на прогресията и най-вероятно няма да усети благоприятни промени във фитнес формата си.

Този принцип застъпва проблема с необходимата почивка и възстановяване. Постоянните стресови условия и продължителните натоварвания ще доведат неминуемо до преумора и травми. Ето защо не трябва да тренираме над индивидуалните си възможности, тъй като рискуваме да претренираме и да понижим спортните си постижения.

Принцип на адаптация

Адаптацията е способност на тялото да се нагажда към увеличаващите се или намаляващи физически изисквания. Посредством адаптацията нашето тяло се научава да координира мускулните движения и да усвоява и доразвива специфични умения в спорта като движенията при плуване, колоездене и др. Честото практикуване на умение или физическа дейност го превръща в наша втора природа и води до неговото усъвършенстване. Свойството адаптация обяснява защо в началото на всяка тренировъчна програма нашите мускули са болезнени след тренировката, но след привикването на организма към типа на натоварване вече не страдаме от мускулна треска след тренировка.

Освен всичко това адаптацията прави атлета по-ефикасен и му позволява да „прахоса” по-малко енергия за изпълнението на едно и също движение/упражнение. Това твърдение ни подсказва, че трениращият се нуждае от промяна на тренировъчния план през определен период от време.

Принцип на всичко или нищо

Това ще рече, че когато става въпрос за мускулна маса и тренировъчна програма съществуват две основни състояния: тренираш мускулите, а в противен случай ги губиш, т.е. ако тренираш съответната мускулна група, вероятно това ще доведе до хипертрофия, но ако не я тренираш – атрофията е гарантирана. Ето защо, когато спрем да тренираме, ние губим мускулна маса.

Принцип на специфичността

Този принцип е частен случай на предходния и показва, че тренирането на определена част от тялото ни, развива основно тази част. Принципът на специфичността ни показва, че за да станем по-добри в определен род спортна дейност, ние трябва да упражняваме именно този спорт. Спринтьорът трябва да тренира с бягане, плувецът с плуване, колоездачът с колоездене и т.н. Докато тренировките във фитнес залата само могат да подпомогнат основния спорт, той трябва задължително да се практикува.

Важно! Да проектирате програма, която да спазва всички тези принципи, е трудна задача. Затова не се учудвайте, ако Ви се наложи да използвате чужда помощ или такава на професионалист. Винаги имайте едно на ум от кой вземате съветите, защото вашата тренировка и вашето здраве вървят ръка за ръка.

Сподели или оцени, ако сме били полезни
1< 1< 1< 1< 1< Оценка 0.00 (0 гласове)

Подобни материали